Wie kann man eine gesunde Ernährung definieren?

Eine gesunde Ernährung ist eine Ernährung, die dazu beiträgt, die allgemeine Gesundheit zu erhalten oder zu verbessern. Eine gesunde Ernährung versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen: Flüssigkeit, Makronährstoffe, Mikronährstoffe, und ausreichend Kalorien. Wir betrachten Ernährung oft als etwas Besonderes Gewichtsverlust Plan, aber es sollte als die Art und Menge der Lebensmittel angesehen werden, die wir essen.

Welche Nahrungsmenge benötigt der Körper für eine gesunde Ernährung??

Eine gesunde Ernährung sollte uns mit der richtigen Menge an Energie versorgen (Kalorien oder Kilojoule), von Nahrungsmitteln und Getränken, um das Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten. Bei der Energiebilanz entsprechen die über die Nahrung aufgenommenen Kalorien den vom Körper verbrauchten Kalorien. Wir benötigen diese Kalorien, um alltägliche Aufgaben wie Gehen und Bewegen zu erledigen, sondern auch für alle Funktionen des Körpers, an die wir vielleicht gar nicht denken. Prozesse wie das Atmen, Auch das Pumpen des Blutes durch den Körper und das Denken erfordern Kalorien.

So, Lebensmittel und Getränke liefern die Kalorien, die wir für unser tägliches Leben benötigen, Wenn wir jedoch über einen längeren Zeitraum hinweg mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir benötigen, führt dies zu einer Gewichtszunahme. Das ist weil, alle zusätzlichen Kalorien, die wir verbrauchen, aber nicht verbrauchen, wird einfach als Fett gespeichert. Übergewicht als Kind erhöht das Risiko, einen Typus zu entwickeln 2 Diabetes, Herzerkrankungen und einige Krebsarten im Erwachsenenalter. So, Ein gesundes Gewicht zu halten ist wirklich wichtig für die Gesundheit.

Wie viel Energie Sie aus Nahrungsmitteln und Getränken benötigen, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, zum Beispiel, wie aktiv Sie sind.

Eine gesunde Ernährung ist nicht kompliziert, und enthält hauptsächlich Obst und Gemüse sowie wenig bis gar keine verarbeiteten Lebensmittel und gesüßten Getränke. Die Voraussetzungen für eine gesunde Ernährung können durch eine Vielzahl pflanzlicher und tierischer Lebensmittel gedeckt werden, Für diejenigen, die sich vegan ernähren, ist jedoch eine nicht-tierische Vitamin-B12-Quelle erforderlich.

Die Auswahl aller fünf Hauptlebensmittelgruppen im richtigen Verhältnis ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung.

Vollkorn

Beispiele für Vollkornprodukte sind Vollkornbrot, Pasta, und Getreide, bei dem jedes Korn den Keim und die Kleie enthält.

Um sicherzustellen, dass es sich bei den Körnern um Vollkornprodukte handelt, suche nach dem Wort “ganze” oder “Vollkorn” auf die Nährwertangaben auf der Verpackung.

Früchte und Gemüse

Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien, und Ballaststoffe. Die Wahl verschiedener Farben kann dazu beitragen, die Nährstoffaufnahme zu maximieren.

Säfte beschriftet “100 Prozent” gelten als Teil dieser Lebensmittelgruppe, aber ganzes Obst oder Gemüse zu essen ist besser, da es mehr Ballaststoffe liefert.

Forschung zeigt an vor denen eine gute Zufuhr von Obst und Gemüse schützen kann Hypertonie, Art 2 Diabetes, und Krebs.

Eiweiß

Wichtig für die Reparatur von Gewebe im Körper, Viele proteinreiche Lebensmittel enthalten auch einen hohen Anteil an Mineralien wie Eisen, Magnesium, und Zink.

Hervorragende Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, und Eier. Bohnen, Nüsse, Quorn, und Soja sind Proteinoptionen für Vegetarier.

Molkerei

Eine kalziumreiche Ernährung fördert gesunde Knochen und Zähne. Milchprodukte sind gute Kalziumquellen. Fettarme Milch, Joghurt, und Käse werden empfohlen.

Fette

Fette sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns, Energie, Aufnahme bestimmter Vitamine, und für die Haut, Haar, und Gelenkgesundheit.

Gesättigte Fette sind in Sahne enthalten, fettiges Fleisch, und frittierte Lebensmittel. Zu viel gesättigtes Fett kann zu Herzerkrankungen führen.

Ungesättigte Fette sind in Avocado und fettem Fisch enthalten. Sie helfen, die zu reduzieren “Schlecht” Cholesterin im Blut.

Die Weltgesundheitsorganisation (WER) empfehlen, dass gesunde Fette weniger als ausmachen sollten 30 Prozent der Gesamtkalorien.

Sugars

Zucker kommt in manchen Lebensmitteln natürlicherweise vor, wie Früchte, oder sie können als Süßungsmittel hinzugefügt werden. Zu viel Zucker kann zu einer Gewichtszunahme führen, Herzprobleme, Ungleichgewichte des Blutzuckers, und andere gesundheitliche Probleme.

Hier sind einige Punkte, die Sie bei einer gesunden Ernährung beachten sollten

Portionsgröße verwalten

Menschen unterschiedlichen Alters, Geschlechter, und Aktivitätsniveau benötigen unterschiedliche Mengen an Nahrung, Doch viele Menschen nehmen mehr Energie auf, als sie verbrauchen. Forscher glauben, dass es einen Zusammenhang zwischen großer Portionsgröße und Fettleibigkeit gibt. Achten Sie darauf, was eine Portion ist, Wie viele Kalorien hat eine Portion?, und wie viel Sie essen, kann den Unterschied zwischen Fettleibigkeit und der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ausmachen.

Essen Sie frisch und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel.

Es wird angenommen, dass verarbeitete Lebensmittel ausmachen 70 Prozent der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung.

Frische Lebensmittel sind wahrscheinlicher “nährstoffreich,” während verarbeitete Lebensmittel häufig sind “energiereich,” mit zugesetzten Fetten und Zucker.

Vollwertkost, wie zum Beispiel frisches Obst, sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe.

Verarbeitete Lebensmittel enthalten nicht nur zusätzliche Zutaten, einschließlich Farbstoffen und Konservierungsmitteln, Aber die Verarbeitung selbst kann Nährstoffe zerstören und schwerwiegende Gesundheitsprobleme verursachen.

Einige verarbeitete Lebensmittel enthalten nur geringe Nährwerte. Der Verzehr eines hohen Anteils an verarbeiteten Lebensmitteln kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, Diabetes und Krebs.

Begrenzen Sie den zugesetzten Zucker

Zu den natürlich vorkommenden Zuckern gehört Fruktose, kommt in Früchten vor, und Laktose, in Milchprodukten.

Der Zusatz von Zucker zu Speisen und Getränken verbessert den Geschmack, erhöht aber nur wenig oder gar keinen Nährwert.

Kuchen und Kekse gegen Obst eintauschen, und die Halbierung des Zuckerzusatzes zu Kaffee und Tee kann die Zuckeraufnahme reduzieren.

Gesüßte Limonaden durch Mineralwasser ersetzen, und maßvoller Alkoholkonsum kann die überschüssigen Kalorien weiter reduzieren.

Ersetzen Sie tierische Fette in der Ernährung

Tierische Produkte enthalten oft viel gesättigte Fette. Diese können vom Körper nur schwer abgebaut werden, Daher kann der Spiegel des schädlichen Cholesterins im Körper ansteigen, kann möglicherweise zu Herzerkrankungen führen.

Ungesättigte Fette kommen in fettem Fisch und Nüssen vor, und das sind mehr Gesundheit, in Maßen genommen.

Um die Menge an ungesundem Fett in der Ernährung zu reduzieren:

• Wählen Sie fettarmes Fleisch
• Fleisch und Hühnchen ohne Haut kochen
• Fleisch grillen oder kochen statt braten
• Verwenden Sie Pflanzenöl anstelle von tierischem Fett
• Ersetzen Sie einige Fleischportionen durch fetten Fisch, Nüsse, Bohnen, oder Hülsenfrüchte

Natrium verringern und Kalium erhöhen

Natrium, im Salz gefunden, ist direkt verlinkt zu Bluthochdruck, weil es die Wasserretention erhöht.

Kalium wirkt der schädlichen Wirkung von Salz entgegen. Bananen, Thunfisch, und Butternusskürbis sind gute Kaliumquellen. Zu viel kann zu unregelmäßigen Herzrhythmen führen, Daher werden Nahrungsergänzungsmittel nicht empfohlen.

Durch die Einschränkung der Aufnahme verarbeiteter Lebensmittel wird die Natriumaufnahme verringert, da bei der Verarbeitung häufig Salz hinzugefügt wird.

Für Geschmack, Versuchen Sie, Salz durch Kräuter wie Basilikum zu ersetzen, Rosmarin, Knoblauch, Oregano, Paprika, und Cayennepfeffer, oder salzarme Gewürze wie gelber Senf.

Enthält Kalzium und Vitamin D

Calcium ist entscheidend für die Stärkung und den Erhalt der Knochenstruktur. Vitamin D ermöglicht dem Körper die Aufnahme von Kalzium.

Zu den guten Kalziumquellen gehören::

• Milchprodukte
• Sojabohnen
• Blattkohl
• weiße Bohnen

Nahrungsquellen versorgen den Körper nicht mit ausreichend Vitamin D. Sonnenlicht ist notwendig, um den Körper bei der Synthese von Vitamin D zu unterstützen.

Wenn Sie jeden Tag etwas nackte Haut dem Sonnenlicht aussetzen, trägt dies dazu bei, den Kalzium- und Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten.

Kredit:

www.medicalnewstoday.com

www.nutrition.org.uk