स्वस्थ आहार को कोई कैसे परिभाषित कर सकता है??

एक स्वस्थ आहार एक ऐसा आहार है जो समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने या सुधारने में मदद करता है. एक स्वस्थ आहार शरीर को आवश्यक पोषण प्रदान करता है: तरल, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, सूक्ष्म पोषक, और पर्याप्त कैलोरी. हम अक्सर आहार को विशिष्ट मानते हैं वजन घटना योजना बनाएं लेकिन इसे हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन के प्रकार और मात्रा के रूप में देखा जाना चाहिए.

स्वस्थ आहार के लिए शरीर को कितनी मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है?

स्वस्थ आहार से हमें सही मात्रा में ऊर्जा मिलनी चाहिए (कैलोरी या किलोजूल), ऊर्जा संतुलन बनाए रखने के लिए खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से. ऊर्जा संतुलन वह है जहां आहार से ली गई कैलोरी शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी के बराबर होती है. हमें चलने-फिरने जैसे रोजमर्रा के काम करने के लिए इन कैलोरी की आवश्यकता होती है, बल्कि शरीर के सभी कार्यों के बारे में हम शायद सोच भी नहीं सकते. साँस लेने जैसी प्रक्रियाएँ, शरीर में रक्त पंप करने और सोचने के लिए भी कैलोरी की आवश्यकता होती है.

इसलिए, खाद्य पदार्थ और पेय हमारे दैनिक जीवन के लिए आवश्यक कैलोरी प्रदान करते हैं, लेकिन एक समयावधि में आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन करने से वजन बढ़ेगा. यह है क्योंकि, कोई भी अतिरिक्त कैलोरी जो हम उपभोग करते हैं लेकिन उपयोग नहीं करते, बस वसा के रूप में संग्रहित किया जाएगा. बचपन में अधिक वजन होने से इस प्रकार के विकास का खतरा बढ़ जाता है 2 मधुमेह, वयस्कता में हृदय रोग और कुछ कैंसर. इसलिए, स्वस्थ वजन बनाए रखना स्वास्थ्य के लिए वास्तव में महत्वपूर्ण है.

आपको खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है यह कई अलग-अलग बातों पर निर्भर करता है, जैसे कि आप कितने सक्रिय हैं.

एक स्वस्थ आहार जटिल नहीं है, और इसमें अधिकतर फल और सब्जियाँ शामिल हैं और इसमें प्रसंस्कृत भोजन और मीठे पेय पदार्थ बहुत कम या बिल्कुल नहीं हैं. स्वस्थ आहार की आवश्यकताओं को विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित और पशु-आधारित खाद्य पदार्थों से पूरा किया जा सकता है, हालाँकि शाकाहारी आहार का पालन करने वालों के लिए विटामिन बी12 के गैर-पशु स्रोत की आवश्यकता होती है.

सभी पांच मुख्य खाद्य समूहों में से सही अनुपात में चयन करना स्वस्थ आहार की कुंजी है.

साबुत अनाज

साबुत अनाज के उदाहरण साबुत आटे की रोटी हैं, पास्ता, और अनाज, जिसमें प्रत्येक दाने में रोगाणु और चोकर शामिल होता है.

यह सुनिश्चित करने के लिए कि अनाज साबुत अनाज है, शब्द की तलाश करें “पूरे” या “साबुत अनाज” पैकेजिंग पर पोषण संबंधी जानकारी.

फल और सब्जियां

फल और सब्जियाँ विटामिन से भरपूर होती हैं, खनिज पदार्थ, और फाइबर. विभिन्न प्रकार के रंगों का चयन पोषक तत्वों के सेवन को अधिकतम करने में मदद कर सकता है.

जूस लेबल किया गया “100 प्रतिशत” इस खाद्य समूह का हिस्सा माना जाता है, लेकिन साबुत फल या सब्जियाँ खाना बेहतर है, क्योंकि यह अधिक फाइबर प्रदान करेगा.

अनुसंधान दिखाता है फलों और सब्जियों का अच्छा सेवन इससे बचाव कर सकता है उच्च रक्तचाप, प्रकार 2 मधुमेह, तथा कैंसर.

प्रोटीन

शरीर में ऊतकों की मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण, कई प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में आयरन जैसे खनिज पदार्थ भी उच्च स्तर के होते हैं, मैग्नीशियम, और जिंक.

प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोतों में मांस शामिल है, मछली, और अंडे. फलियां, पागल, quorn, और सोया शाकाहारी भोजन करने वालों के लिए प्रोटीन विकल्प हैं.

डेरी

कैल्शियम युक्त आहार स्वस्थ हड्डियों और दांतों को बढ़ावा देता है. डेयरी उत्पाद कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं. कम वसा वाला दूध, दही, और पनीर की सिफारिश की जाती है.

वसा

मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए वसा महत्वपूर्ण हैं, ऊर्जा, कुछ विटामिनों का अवशोषण, और त्वचा के लिए, बाल, और संयुक्त स्वास्थ्य.

क्रीम में संतृप्त वसा मौजूद होती है, मोटा मांस, और तले हुए खाद्य पदार्थ. बहुत अधिक संतृप्त वसा हृदय रोग का कारण बन सकती है.

एवोकाडो और तैलीय मछली में असंतृप्त वसा मौजूद होती है. वे कम करने में मदद करते हैं “बुरा” रक्त में कोलेस्ट्रॉल.

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) अनुशंसा करें कि स्वस्थ वसा की मात्रा कम होनी चाहिए 30 कुल कैलोरी का प्रतिशत.

शर्करा

कुछ खाद्य पदार्थों में शर्करा स्वाभाविक रूप से पाई जाती है, जैसे फल, या उन्हें स्वीटनर के रूप में मिलाया जा सकता है. बहुत अधिक चीनी से वजन बढ़ सकता है, हृदय की समस्याएं, रक्त शर्करा असंतुलन, और अन्य स्वास्थ्य मुद्दे.

स्वस्थ आहार पर विचार करते समय ध्यान देने योग्य कुछ बातें यहां दी गई हैं

भाग का आकार प्रबंधित करें

अलग-अलग उम्र के लोग, लिंगों, और गतिविधि स्तर के लिए अलग-अलग मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है, लेकिन बहुत से लोग जितना ऊर्जा उपयोग करते हैं उससे अधिक ऊर्जा ग्रहण कर लेते हैं. शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि बड़े हिस्से के आकार और मोटापे के बीच एक संबंध है. परोसना क्या है, इस पर ध्यान देना, एक सर्विंग में कितनी कैलोरी होती है, और आप कितना खा रहे हैं, इससे मोटापे और स्वस्थ वजन बनाए रखने के बीच अंतर हो सकता है.

ताजा खाएं और प्रोसेस्ड से बचें.

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को बनाने के लिए सोचा जाता है 70 औसत अमेरिकी आहार का प्रतिशत.

ताजा भोजन अधिक होने की संभावना है “पोषक तत्वों से भरपूर,” जबकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर होते हैं “ऊर्जा की प्रचुरता,” अतिरिक्त वसा और शर्करा के साथ.

पूरे खाद्य पदार्थ, जैसे ताजे फल, विटामिन और खनिजों का अच्छा स्रोत हैं.

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में न केवल अतिरिक्त सामग्री होती है, रंगों और परिरक्षकों सहित, लेकिन प्रसंस्करण स्वयं पोषक तत्वों को नष्ट कर सकता है जिससे गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा हो सकती हैं.

कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में बहुत कम पोषण मूल्य होता है. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन करने से हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है, मधुमेह और कैंसर.

अतिरिक्त शर्करा सीमित करें

प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली शर्करा में फ्रुक्टोज शामिल है, फल में पाया जाता है, और लैक्टोज, डेयरी उत्पादों में.

खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में चीनी मिलाने से स्वाद तो बढ़ जाता है लेकिन पोषण मूल्य बहुत कम या बिल्कुल नहीं जुड़ता.

फलों के लिए केक और कुकीज़ की अदला-बदली, और कॉफी और चाय में मिलाई जाने वाली चीनी को आधा करने से चीनी का सेवन कम हो सकता है.

मीठे सोडा के स्थान पर स्पार्कलिंग पानी का प्रयोग करें, और कम मात्रा में शराब पीने से अतिरिक्त कैलोरी कम हो सकती है.

आहार में पशु वसा को बदलें

पशु उत्पादों में अक्सर संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है. इन्हें तोड़ना शरीर के लिए कठिन होता है, तो शरीर में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है, संभावित रूप से हृदय रोग का कारण बन सकता है.

तैलीय मछली और नट्स में असंतृप्त वसा पाई जाती है, और ये अधिक स्वास्थ्यवर्धक हैं, संयमित मात्रा में लिया गया.

आहार में अस्वास्थ्यकर वसा की मात्रा को कम करने के लिए:

• कम वसा वाला मांस चुनें
• मांस और चिकन को बिना छिलके के पकाएं
• मांस को तलने के बजाय ग्रिल करें या उबालें
• पशु वसा के बजाय वनस्पति तेल का उपयोग करें
• मांस के कुछ हिस्से को तैलीय मछली से बदलें, पागल, फलियां, या फलियां

सोडियम कम करें और पोटैशियम बढ़ाएँ

सोडियम, नमक में पाया जाता है, है सीधे जुड़ा हुआ प्रति उच्च रक्तचाप, क्योंकि यह वॉटर रिटेंशन को बढ़ाता है.

पोटेशियम नमक के हानिकारक प्रभावों का प्रतिकार करता है. केले, टूना, और बटरनट स्क्वैश पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं. बहुत अधिक मात्रा से हृदय की लय अनियमित हो सकती है, इसलिए पूरक की अनुशंसा नहीं की जाती है.

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करने से सोडियम का सेवन कम हो जाएगा, क्योंकि प्रसंस्करण के दौरान अक्सर नमक मिलाया जाता है.

स्वाद के लिए, नमक को तुलसी जैसी जड़ी-बूटियों से बदलने का प्रयास करें, रोजमैरी, लहसुन, ओरिगैनो, लाल शिमला मिर्च, और लाल मिर्च, या कम नमक वाले मसाले जैसे पीली सरसों.

कैल्शियम और विटामिन डी शामिल करें

हड्डियों की संरचना को मजबूत बनाने और बनाए रखने के लिए कैल्शियम महत्वपूर्ण है. विटामिन डी शरीर को कैल्शियम अवशोषित करने में सक्षम बनाता है.

कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• डेयरी उत्पादन
• सोयाबीन
• हरा कोलार्ड
• सफेद सेम

आहार स्रोत शरीर को पर्याप्त विटामिन डी प्रदान नहीं करते हैं. शरीर को विटामिन डी को संश्लेषित करने में मदद करने के लिए सूर्य का प्रकाश आवश्यक है.

हर दिन कुछ नंगी त्वचा को सूरज की रोशनी में दिखाने से कैल्शियम और विटामिन डी के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलेगी.

श्रेय:

www.medicalnewstoday.com

www.nutrition.org.uk