ग्लूटस मिनिमस के लिए कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा है?

कुंआ,ग्लूटस माइनर मांसपेशी तीनों में से सबसे छोटी है लसदार मांसपेशियों, यह की गहराई में निहित है ग्लूटस मेडियस माँसपेशियाँ.

NS ग्लूटस मेक्सीमस से परिचित है ग्लूटस मेडियस समारोह में, संरचना, तंत्रिका और रक्त की आपूर्ति. इसका मुख्य कार्य कूल्हे के जोड़ को स्थिर करना और अपहरण करना है.

ग्लूटस मिनिमस के लिए व्यायाम

यह मांसपेशी कूल्हे के जोड़ के स्थिरीकरण के लिए बेहद महत्वपूर्ण है, खासकर जब आप एक पैर पर संतुलन बनाते हैं.

ग्लूटल मिनिमस ताकत बनाए रखने के लिए, कूल्हे के जोड़ को चुराने के लिए व्यायाम करें.

कोई भी लक्षित अभ्यास करने से पहले, कम से कम अपने कूल्हे की मांसपेशियों को गर्म करना सुनिश्चित करें 15 मिनट, उदाहरण के लिए दौड़ते या चलते समय. प्रशिक्षण व्यवस्था शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें.

ग्लूटस मिनिमस के लिए सुझाए गए व्यायाम;

मुड़े हुए घुटने की ओर का पुल

घुटने की तरफ मुड़ा हुआ पुल आपकी गांड के दोनों किनारों पर एक ही समय में थोड़ा अलग तरीके से काम करेगा.

दायीं ओर करवट लेकर लेटें. अपनी दाहिनी कोहनी को अपने दाहिने कंधे के नीचे और दाहिनी बांह को अपने शरीर के लंबवत रखें. अपने बाएँ हाथ को अपनी बायीं जाँघ पर रखें. दोनों घुटनों को मोड़ लें 90 डिग्री और उन्हें मोड़कर रखें.

कूल्हों को पूरी तरह फैलाकर रखें. दाहिना अग्रभाग डालें और दाएँ कूल्हे को फर्श से ऊपर उठाएँ. साथ ही अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं. धीरे-धीरे फर्श पर गिरें. के तीन सेट भरें 15. दूसरी तरफ दोहराएं.

साइड ब्रिज

साइड ब्रिज झुके हुए घुटने के साथ साइड ब्रिज जैसा दिखता है. तथापि, चूंकि आपके पैर साइड ब्रिज में सीधे हैं, यह अधिक कठिन कार्य है, न्यूनतम आपके नितंब से बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है.

कैसे करें: व्यायाम के समान ही स्थिति लें “पार्श्व पुल”, लेकिन इस एक्सरसाइज में आपके पैर सीधे होते हैं. जब आप अपने कूल्हे को चटाई से ऊपर उठाते हैं तो निचली बांह पर दबाव डालें, निचले पैर के पार्श्व किनारे पर संतुलन बनाना.

एक ही समय में ऊपरी पैर उठाएँ. निचले पैर से मिलने के लिए धीरे-धीरे ऊपरी पैर को नीचे लाएँ, और कूल्हे को फर्श पर नीचे करें. के तीन सेट भरें 15. दूसरी तरफ दोहराएं.

3. अनुप्रस्थ अपहरण

जब कूल्हा मुड़ा हुआ या मुड़ा हुआ होता है तो ट्रांसवर्स अपहरण शरीर से पैर की गति होती है.

फर्श पर दाहिनी ओर करवट लेकर लेटें. अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के नीचे और अपने बाएँ हाथ को बाएँ कूल्हे पर रखें. अपने दाहिने कूल्हे को फैलाकर रखें और दोनों पैरों को सीधा रखें.

बायां कूल्हा मोड़ें 90 डिग्री, बाएं पैर को फर्श के समानांतर रखें. बाएँ पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएँ. इसे धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में ले आएं. के तीन सेट भरें 15. दूसरी तरफ दोहराएं.

बैठा हुआ प्रेट्ज़ेल खिंचाव

मजबूत बनाने वाले व्यायाम करने के बाद स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों को बहाल करने में मदद मिलेगी. योग में, सिटिंग प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच को कहा जाता है “मछली भगवान” या “Ardha Matsyendrasana”.

कैसे करें: अपने पैरों को अपने सामने रखते हुए फर्श पर बैठें, और आपका दाहिना हाथ आपके पीछे फर्श पर है. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपने बाएं पैर के ऊपर से पार करें. अपने बाएँ हाथ को ऊपर उठाएँ, फिर इसे अपने दाहिने पैर के ऊपर से पार करें, अपनी बायीं कोहनी को अपनी दाहिनी जांघ के बाहर रखें.

छह लंबी और गहरी सांसें लेते हुए इसी स्थिति में बने रहें, प्रत्येक साँस छोड़ने पर अधिक गहराई तक मुड़ना. दूसरी तरफ दोहराएं. अधिक गहराई तक खींचने के लिए, निचले पैर को मोड़ें.

श्रेय:

HTTPS के://www.livestrong.com/article/460607-व्यायाम-टू-आइसोलेट-द-ग्लूटस-मिनिमस/