Waarom is buikvet zo moeilijk te verliezen bij volwassenen?

De meeste volwassenen hebben het verkeerde idee-of geen idee-over hoe om te gaan over het verliezen van buikvet. Het kostte me een tijdje-bijna drie jaar, in feite te eindelijk te begrijpen hoe je buik vet te verliezen (of lichaamsvet in het algemeen).

Om eerlijk te zijn, het verliezen van buikvet is moeilijk.

Maar met het verkeerde idee-of geen idee-over hoe om te gaan over het verliezen van buikvet maakt het gewoon zo veel moeilijker.

En de reden waarom het voelt zo veel moeilijker is dat je het aantrekken van in een veel moeite, maar het zien van ZERO resultaten.

Met andere woorden, je bent gewoon je wielen spinnen.

En hier zijn de VIJF meest voorkomende verkeerde ideeën die mensen hebben over het verliezen van buikvet, dat maakt het zo moeilijk:

Mis Idee #1: U moet TON van buikspieroefeningen doen (bv. sit ups, crunches, torso wendingen, planken, enz.) aan “target” buik vet.

Dit is een van die mythes die weigeren om te sterven, dankzij de fitness-modellen met keiharde abs die worden betaald om chique ab oefeningen of gadgets op tv en in tijdschriften te bevorderen.

De waarheid is: Buikspieroefeningen hebben geen effect op buikvet helemaal.

Geloof me niet?

Een studie uitgevoerd op 24 gezond, sedentaire volwassenen in de leeftijd 18 naar 40 bleek dat zes weken van abdominale oefening opleiding alleen niet in geslaagd om buikvet en andere maatregelen van de lichaamssamenstelling te verminderen

Een andere studie gedaan naar 40 obese vrouwen vinden dat abdominale krachttraining naast dieet niet verminderen buikvet dikte vergeleken met dieet alleen bij mensen met overgewicht of obesitas vrouwen.

Dit is niet om te zeggen dat ab training is nutteloos. weet alleen dat door het doen van veel buikspieroefeningen, je bent gewoon de versterking en verbetering van de gespierde uithoudingsvermogen van uw abs - niet “targeting” buik vet.

Zo, Sorry maat, jouw 500 sit-ups per dag is niet van plan om te snijden.

Verkeerd idee #2: U moet VEEL cardio doen / HIIT / spinnen / Zumba / (Naam van TRENDING TRAINING) naar “verbranden” buikvet

Kijk om je heen en je zult zien de meeste mensen te vertrouwen op oefening om buikvet te verliezen ...

... denken dat ze kunnen branden uit dat cheeseburger door het malen uit een uur van cardio.

... denken dat ze kunnen mager krijgen door “zweten” doen “krankzinnig” workouts.

... denken dat ze kunnen buiten gebruik maken van hun slechte eetgewoonten.

De realiteit?

Het maakt niet uit hoeveel ze uit te oefenen, ze kunnen niet lijken te ontdoen van de Flubber.

En het grappige ding over dit is: mensen doen het zelfde ding over en weer, en verschillende resultaten verwachten.

(Dit is interessant voor mij, want terwijl de meeste mensen weten dat ze nodig hebben om”een verandering,”Ze doen precies het tegenovergestelde!).

De waarheid is: Dieet heeft een veel grotere impact op vet verlies dan oefening.

Begrijp me niet verkeerd krijgen. Beweging doet hulp in vet verlies door het verhogen van uw energieverbruik. Maar denk erover:

Het duurt 20-30 minuten van de oefening alleen maar om 200-300 calorieën te verbranden. Toch duurt het slechts een dubbele cheeseburger en een aardbei milkshake te eten 1,000 calorieën back - geen ongewone prestatie voor mensen die graag naar “beloning” zich na een “goede” workout.

Dat is de reden waarom het uitoefenen is zinloos (althans voor vetverlies) Als uw dieet is out-of-control.

Echter, wanneer u zich richten op spijkeren uw dieet eerste, vindt u een groot verschil maken in uw vet verlies resultaten te zien.

Dat gezegd hebbende, mensen hebben de neiging zich te richten op de verkeerde dingen in hun dieet. Dat brengt mij bij het volgende punt ...

Verkeerd idee #3: U moet “schone” eten (wat dat betekent)

Kijken. Je hoeft niet te “eten schoon” te verliezen buikvet.

Kijk maar naar Mark Haub, een professor in de menselijke voeding aan de Kansas State University.

In de loop van 10 weken, Hij beperkte zich tot minder dan 1,800 calorieën per dag eten van een “vuile” junk dieet van chips, nootachtige bars, donuts, cakes, koekjes, en suikerhoudende granen.

En raad eens wat er gebeurd?

Hij verloor 27 pond, terwijl het laten vallen van zijn lichaam vet uit 33.4% naar 24.9%!

Hoe is dat mogelijk? Jij vraagt ​​je af.

Zie je, hier is de waarheid:

De sleutel tot het verliezen van vet / gewicht is om een ​​calorie te behouden (energie) tekort - dat wil zeggen. consumeren, gemiddeld, minder calorieën dan je lichaam verbruikt - meer dan een zinvolle tijdsduur.

Een man van de grootte Haub zou normaal verbruiken ongeveer 2,600 calorieën per dag. Maar hij beperkte zich tot slechts 1,800 calorieën per dag.

Simpel gezegd, alles wat hij deed was volg de basisprincipe van vetverlies: Hij verbruikt aanzienlijk minder calorieën dan hij verbrandde.

Dat gezegd hebbende ... Ik zeg niet dat je moet bijvoorbeeld Mark Haub te volgen door het eten 100% junk food. Dat is gek.

Wat ik wil zeggen is:

Als je te veel eten calorieën, je bent niet van plan om buikvet te verliezen, zelfs als je eet “schoon,”“Gezond,”‘Whole 30’, of wat dan ook.

Verkeerd idee #4: Je moet voorkomen dat / cut out vetten uit je dieet - dat wil zeggen. gaan op een vetarm dieet

Dankzij de vet-fobische tijdperk van de jaren '80 en '90, veel mensen nog steeds zien “met laag vetgehalte” en “vetvrij” levensmiddelen als gezonde opties.

Maar hier is de kicker:

Onderzoek heeft aangetoond dat gezonde opties ironisch leiden tot heerlijke eten, gevolg van een geestelijke val genaamd morele licentie-dat is, het geven van jezelf toestemming om zijn “slecht” omdat je bent geweest “goed.”

helaas, gaan vetarme / vetvrij is niet per se “goed.” Omdat laag-vet of vetvrije betekent niet dat low-calorie of calorie-vrij.

Dit is de deal: Je kunt je vet inname te beperken als dat is wat je liever. Maar als je gedachteloos eten overmatige calorieën uit laag-vet / vetvrije voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en suiker, “Slechte” dingen zullen gebeuren zeker:

1. Met veel brandstof (glucose) van koolhydraten, je lichaam NAUWELIJKS nodig heeft om vetreserves verbranden voor energie, d.w.z.. geen vet verlies.
2. Glucose is aangewezen brandstof van het lichaam, en er is genoeg van om rond te gaan, alle sporen van vet dat je binnenkrijgt doen laat zich meeslepen onmiddellijk opgeslagen.
3. Overmaat glucose die niet kunnen worden opgeslagen in het lichaam worden omgezet in vetzuren en opgeslagen als vet.

Zo veel voor het vermijden van vet.

Verkeerd idee #5: Je moet voorkomen dat / cut out CARBURATOREN / Suiker uit je dieet - dat wil zeggen. gaan op een low-carb of ketogeen dieet

verrast? Ik kan begrijpen waarom.

Diet “experts” zijn de schuld te geven koolhydraten voor het veroorzaken van vet te krijgen in het afgelopen decennium, gebaseerd op het feit dat het eten van koolhydraten leiden tot een piek in onze insulinegehalte.

Aangezien insuline is een hormoon dat vetverlies belemmert en bevordert vetopslag, ze “concluderen” dat het eten van koolhydraten maakt ons vet door het veroorzaken van ons lichaam om meer op te slaan en minder vet verbrandt, als gevolg van hogere insulineniveaus.

Op het oppervlak, het klinkt alsof het zinvol, maar hier is het probleem:

Deze zogenaamde experts “vergat” te vermelden dat:

1. Het eten van eiwitten verhoogt ook het insulinegehalte - waarom doen ze niet demoniseren eiwit ook?
2. Je lichaam heeft niet eens insuline nodig hebt om vet op te slaan ze ook op andere hormonen en processen te krijgen deze klus te klaren

Ook, weet dit:

Als je meer calorieën eet dan je verbrandt, d.w.z.. krijgen in een calorie overschot, je lichaam heeft nergens om de overtollige calorieën op te slaan, behalve als lichaamsvet.

Zo, Hoewel het waar is dat insuline bevordert vetopslag, Het kan geen vet uit de lucht-vet moet eerst vanuit SOMEWHERE. Waar denk je dat het vet afkomstig is van?

Door het overschot aan calorieën, natuurlijk.

Kijken. U kunt koolhydraten alles voorkomen dat je wilt, maar als je “per ongeluk” eten te veel vet en eiwit, die extra calorieën zal ofwel:

1. Worden omgezet in bruikbare energie, het geven van uw lichaam geen reden om de tap in je jiggly vetreserves; of
2. Ga direct naar je buik, zwembandje, en man-boob, enz.

Wat is de les hier?

Ik heb dit al eerder gezegd en ik zeg het nogmaals:

De sleutel tot het verliezen van buikvet is een calorie te behouden (energie) tekort - dat wil zeggen. consumeren, gemiddeld, minder calorieën dan je lichaam verbruikt - meer dan een zinvolle tijdsduur.

Zeker, door het uitoefenen harder, je kan het verhogen van uw calorieverbruik.

Zeker, door het vermijden van koolhydraten, je kan het verminderen van je calorie-inname.

Zeker, door het vermijden vetten, je kan ook het verminderen van je calorie-inname.

en zeker, door het eten van “schone” -i.e. meestal Whole Foods-kunt u ook uiteindelijk het verminderen van je calorie-inname.

MAAR…

Mochten er ondanks al het bovenstaande, je bent nog steeds niet in een calorie tekort, dan ben ik vertel je nu: Uw buikvet is hier te blijven.

Er is nog een complicerende factor Ik moet vermelden, dat merken verliezen van buikvet zo hard.

Zien, gebruiken wanneer u een energie-tekort bij het begin van het dieet, zult u zeker vet aanvankelijk verliezen. Maar na een tijdje, wat gebeurt er?

Uw vet verlies begint te vertragen ... en uiteindelijk, stallen, waardoor je moe, hongerig, en ellendig. (Klinkt bekend?)

Dus wat is er aan de hand?

Het blijkt dat wanneer u probeert om vet te verliezen door te snijden calorieën, gebeurt er iets interessants:

Je lichaam zich aanpast aan de lagere calorieën.

Caloriebeperking zet uw lichaam door middel van een reeks van metabole, hormonale, en gedragsmatige aanpassingen die vermindert uw totale energie-output, in een poging om ‘behoud’ energie.

Met andere woorden, als je eet minder calorieën dan je verbrandt, je lichaam zich geleidelijk aanpast door het verbranden minder calorieën.

Wat betekent dit voor u?

Het betekent dat de calorie-tekort die u maakt aan het begin van het dieet vermindert na verloop van tijd tot er niet langer een calorie-tekort!

Dit verklaart waarom vet verlies uiteindelijk vertraagt ​​en stopt. Je betaald het inschrijfgeld, maar niet zeker weet wat te doen als je een wegversperring hit.

Hier is de waarheid: Niet iedereen is in een gunstige situatie om vet te verliezen.

Als u vindt het moeilijk om zelfs te behouden gewicht op lage calorieën (1,200-1800 calorieën), het betekent dat je stofwisseling is gedaald tot een ongezonde niveau als gevolg van chronische dieet.

In deze situatie, de meeste mensen ofwel verder dieet hopeloos of verder snijden in hun calorieën tot semi-verhongering levels, hoop dat ze wonderbaarlijke wijze zullen doorbreken hun plateau.

Grote fout.

Door het zo te doen, hun stofwisseling vertraagt ​​verder en energie nemen een duikvlucht, waardoor ze zwak, hongerig, en ellendig.

Raad eens? Een trage metabolisme waardoor, lage energie-output-combinatie met intense honger en begeerten is een recept voor een ramp.

Toen ze eindelijk toegeven aan honger, een plotselinge toename van de inname van voedsel leidt tot een enorme calorie-overschot ten opzichte van hun lage energie-output, waardoor wordt veroorzaakt snel vet herwinnen.

Als gevolg, deze arme zielen vaak uiteindelijk dikker dan toen ze begonnen dieet - “het vet rebound effect” een fenomeen Ik noem

Luister goed: Als je “dieet te onderhouden en honger te verliezen”, je moet zelfs helemaal niet worden dieet.

In plaats daarvan, je moet de komende 3-4 maanden spenderen aan het herstellen en ramping up van uw trage stofwisseling door het eten op onderhoudsniveau.

Mijn oprechte dankbaarheid te uiten, Ik heb besloten om dit laatste deel van een aanhoudende vraag te beantwoorden toevoegen gesteld door velen van u:

"Zo, hoe kan ik breek het vet verlies plateau, uit deze metabole sleur, en beginnen met het verliezen van vet weer?”

Tegen deze tijd, moet u weten dat uw lichaam HAAT dieet, d.w.z.. het bijhouden van een calorie tekort.

Maar om vet te verliezen, dat is wat je moet doen. Geen vragen over.

Echter, uit eigen ervaring, je weet dat het verliezen van gewicht is niet het enige effect van langdurige dieet. U zult ook de honger ervaren, vermoeidheid, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, spierverlies, en slechte prestaties (zowel in het gewicht kamer evenals de slaapkamer).

Zeker, je kunt proberen om deze bijwerkingen te minimaliseren door het houden van uw calorie tekort zachte en gematigde, het eten van voldoende eiwit, doet regelmatig weerstand training, en gaan gemakkelijk op je cardio / HIIT.

Maar uiteindelijk, zul je vast komen te zitten in een sleur, zelfs als je alles goed.

En dit is allemaal dankzij uw stofwisseling vertragen in reactie op een dieet, waardoor de afnemende meeropbrengst, waar hoe langer je blijft op een dieet, hoe moeilijker het wordt om vet te verliezen.

Deze metabole vertraging is het gevolg van de afname van het lichaamsgewicht, alsmede adaptieve thermogenese (beschreven in eerdere), waar uw lichaam vermindert de energie-output in een sneller tempo dan uw gewichtsverlies.

Zo, hoe kom je uit te breken van deze sleur, blijven om vet te verliezen, en naar de plaats waar je wilt zijn?

Goed, als je verwacht de oplossing om een ​​soort van zeer complexe maaltijd plan of een soort van geavanceerde “biohack” die weinig bekend zijn bij de algemene bevolking te betrekken, je gaat teleurgesteld worden.

Eigenlijk, de oplossing is vrij unsexy. Dus unsexy dat de meeste mensen nooit over nagedacht.

Ben je er klaar voor dit?

De oplossing is eenvoudig deze: Breek je vet verlies reis in etappes.

Door het breken van je vet verlies poging in stadia, jij kan:

• Vermijd vet verlies plateaus en uiteindelijk naar uw streefgewicht
• Behoud meer spiermassa
• Maak kennis met meer calorieën gemiddeld eten
• Verminder onnodige ellende

Maar niet alleen neem mijn woord te geloven niettemin. Er is zelfs onderzoek bewijs om deze benadering van een dieet in fasen terug.

EEN 2014 onderzoek van Trexler et al. aan te raden om “-benadering gewichtsverlies bij een stapsgewijze, incrementele mode, gebruik te maken van tekorten kleine energie om een ​​langzame snelheid van gewichtsverlies te verzekeren.”

Zo, hoe kunnen deze aanpak eruit voor u?

Laten we zeggen dat je hebt 45 lbs (of ~ 20 kg) vet te verliezen mager te krijgen en er goed uitzien.

De meeste mensen zouden willen alle verliezen 45 lbs in één keer. Maar dit is niet de slimste wat je moet doen.

In plaats daarvan, je moet erop gericht zijn om te verliezen over 20 lbs in de loop van 3-4 maanden-dit is Stage 1.

Dan, u een pauze te nemen van een dieet voor 1-2 maanden.

Tijdens dit dieet pauze, kun je grofweg eten bij, of zelfs iets boven onderhoudsniveau.

Nu, is dat niet geweldig? Hang on hoewel. Een dieet break is niet bedoeld om je gratis pas om te genieten en te veel eten zijn. Hierdoor zal al het goede werk dat je hebt gedaan in het stadium ongedaan te maken 1

“Maar hoe weet ik of ik eet binnen deze marge onderhoudsproducten?" Je vraagt.

Het is makkelijk: Laat je lichaamsgewicht je vangrail / wegwijzer.

Ik raad het meten van uw lichaamsgewicht per week tijdens uw dieet pauze. En gebruik vervolgens de data trend om u te laten weten of u bent te veel of te weinig eten.

Voor sommigen van jullie gelukkigen, je gewicht zou stabiel blijven tijdens dit dieet pauze. Voor de meesten van ons wel (waaronder ikzelf), kunt u-en moet-verwachten dat uw gewicht te kruipen met ongeveer 3-5 lbs (-1-2 kg).

[Pro tip: Om een ​​betrouwbare en consistente lezingen te krijgen, weeg zelf met behulp van een digitale weegschaal op dezelfde dag per week, eerste ding in de ochtend na het wakker worden en uw blaas te legen, voordat u innemen niets.]

Doe dit niet zien als een regressie alsof.

Door het verhogen van uw calorie-inname terug naar normaal en het herwinnen van een weinig gewicht, u uzelf positioneren om laat je lichaam en de stofwisseling te herstellen, en krijgen een broodnodige rust / pauze van het kijken / het bijhouden van uw eten porties / inname, plus alle andere bijwerkingen eerdergenoemde.

Zo, als iets, de behandeling van het dieet break als een strategische zet om een ​​stap terug nu nemen, zodat je twee stappen vooruit later kan bewegen.

Stel dat je hoeft te herwinnen 5 lbs tijdens dit dieet pauze, je zult nu 45 – 20 + 5 = 30 pond meer te verliezen.

in Stage 2, U kunt streven naar een ander te verliezen 20 lbs boven 3-4 maanden.

Dan, u een pauze te nemen voor 1-2 maanden, waarin je weer 5 weer lbs.

Dan, maakt u uw laatste afdaling te verliezen dat de uiteindelijke 15 lbs boven 2-3 maanden.

Hier is hoe het hele proces eruit zou kunnen als iemand vanaf 200 lbs:

Zoals je kunt zien, de hele reis zou kunnen nemen over 10 naar 15 maanden, die waarschijnlijk veel langer dan wat de meeste mensen willen of verwachten.

Dit is ook een andere reden waarom buikvet is zo moeilijk te verliezen bij volwassenen-de meeste volwassenen gewoon niet geduldig genoeg, d.w.z.. ze willen snel resultaat zien.

Rapid vetverlies klinkt prachtig, maar het komt op een hoge prijs-en de te betalen prijs is een meer restrictief dieet dat is moeilijker vol te houden, plus alle vervelende bijwerkingen.

Aan de lijn in etappes, echter, breekt je verheven streven in meer beheersbare brokken over een langere periode van tijd. Op deze manier, zul je in staat zijn om borstbeeld door middel van plateaus en bereik je streefgewicht ziet er beter uit, beter voelen, en (beste deel) het eten van meer voedsel.

Nu, voor een belangrijke opmerking: Duidelijk, de nummers die ik hierboven heb gebruikt om het proces te schetsen zijn algemeen en theoretisch.

Iedereen is anders, en elke dieetbenadering moet worden geïndividualiseerd. Ik kan niet beloven dat je dezelfde resultaten te krijgen zoals hierboven weergegeven. Dat zal nalatig van mij.

Zo, kunt u begrijpen dat uw werkelijke plan van aanpak, uw werkelijke ervaring, en eindresultaten zullen anders zijn.

De reis kan duren korter of langer, en vereisen minder of meer trappen, afhankelijk van hoeveel gewicht je moet verliezen.

Voor sommigen, het zal gemakkelijker zijn. Voor anderen, het zal moeilijker worden.

Voor de meeste al, het gaat om een ​​iteratief proces van leren en fine-tuning zijn over een paar pogingen (d.w.z.. jaar) om onder de knie te krijgen.

Wat het geval ook is, het punt van deze sectie is om u te helpen beter te begrijpen dit dieet aanpak, zodat u deze kunt toepassen in je eigen manier, voor uw eigen behoeften, op basis van je eigen vaardigheden.

Ook, verwacht niet dat je vet verlies vooruitgang te glad en lineair, zoals weergegeven in de grafiek. Het gaat om rommelig, het gooien van allerlei valse signalen die kunnen maken je in paniek raakt en de verkeerde beslissingen.

Blijf de cursus, los je emoties uit de wekelijkse schaalaflezingen, en de focus op het doen wat nodig is, in termen van uw eetgewoonten en gedrag, een dag tegelijk.

Op een laatste opmerking, Ik nu daag u uit om deze nieuwe aanpak toepassen in je eigen vet verlies reis.

Als je hebt al een dieet voor meer dan 4 maanden. Hou op. Neem een ​​3-naar-4-maanden pauze als een “reset”. Veeg de schone lei. En dan opnieuw te beginnen aan een nieuwe reis met behulp van de aanpak die ik hierboven heb geschetst, op maat die bij u past.

ik wens je het allerbeste. En kan je buik vet niet meer met u eens.

---

Credit: Charles Loo