Dlaczego tłuszcz z brzucha jest tak trudny do zrzucenia u dorosłych??

Większość dorosłych ma zły pomysł – lub w ogóle nie ma pojęcia – jak się zabrać do utraty tłuszczu z brzucha. Zajęło mi to trochę czasu – prawie trzy lata, właściwie — żeby wreszcie zrozumieć, jak pozbyć się tłuszczu z brzucha (lub ogólnie tkanki tłuszczowej).

Szczerze mówiąc, utrata tłuszczu z brzucha jest trudna.

Ale posiadanie złego pomysłu – lub brak pomysłu – na temat tego, jak zabrać się do utraty tłuszczu z brzucha, sprawia, że ​​jest to o wiele trudniejsze.

A powodem, dla którego wydaje się to o wiele trudniejsze, jest to, że wkładasz DUŻO wysiłku, ale widząc ZERO wyników.

Innymi słowy, po prostu kręcisz kołami.

A oto PIĘĆ najczęstsze błędne poglądy ludzi na utratę tłuszczu z brzucha, to sprawia, że ​​jest tak ciężko:

Zło Pomysł #1: Musisz wykonać TONY ćwiczeń brzucha (np. przysiady, chrupki, skręty tułowia, deski, itp.) „celować” w tłuszcz z brzucha.

To jeden z tych mitów, które nie chcą umrzeć, dzięki modelkom fitness z twardymi jak skała mięśniami brzucha, którym płaci się za promowanie wymyślnych ćwiczeń na mięśnie brzucha lub gadżetów w telewizji i czasopismach.

Prawdą jest: Ćwiczenia brzucha nie mają żadnego wpływu na tłuszcz brzuszny.

Nie wierz mi?

Badanie przeprowadzone na 24 Badanie łączy olej z nasion bawełny z niższym poziomem cholesterolu, siedzący tryb życia dorosłych w wieku 18 do 40 odkryli, że sześć tygodni samego treningu brzucha nie zredukowało tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej i innych pomiarów składu ciała

Kolejne badanie wykonane w dniu 40 otyłe kobiety stwierdziły, że trening wytrzymałościowy brzucha oprócz diety nie zmniejszył grubości tłuszczu w jamie brzusznej w porównaniu z samą dietą u kobiet z nadwagą lub otyłością.

Nie oznacza to, że trening brzucha jest bezużyteczny. Po prostu wiedz o tym, wykonując wiele ćwiczeń brzucha, po prostu wzmacniasz i poprawiasz wytrzymałość mięśniową swojego brzucha — a nie „celujesz” w tłuszcz brzuszny.

Więc, przepraszam kolego, Sam TJ wykorzystał nawet te właśnie strategie, aby zbudować swoje kręgi towarzyskie w miastach takich jak Trondheim i Oslo w Norwegii 500 przysiadów dziennie nie wystarczy.

Zły pomysł #2: Musisz robić WIELE cardio / HIIT / a wszelkie zewnętrzne zakłócenia będą miały podobny wpływ na obie wiązki / Zumba / (WSTAW NAZWĘ TRENDUJĄCEGO TRENINGU) „spalić” tłuszcz z brzucha

Rozejrzyj się wokół, a zobaczysz, że większość ludzi polega na ćwiczeniach, aby zrzucić tłuszcz z brzucha…

…myślę, że mogą spalić tego cheeseburgera przez zmielenie godziny cardio.

…myślą, że mogą się schudnąć, „pocąc się” wykonując „szalone” treningi.

…myślą, że mogą przećwiczyć swoje złe nawyki żywieniowe.

Rzeczywistość?

Bez względu na to, ile ćwiczą, wydaje się, że nie mogą pozbyć się flubbera.

A najśmieszniejsze w tym jest: ludzie robią w kółko to samo, i oczekując różnych rezultatów.

(Jest to dla mnie interesujące, ponieważ większość ludzi wie, że musi „wprowadzić zmianę,„robią dokładnie odwrotnie”!).

Prawdą jest: Dieta ma znacznie większy wpływ na utratę tłuszczu niż ćwiczenia.

Nie zrozum mnie źle. Ćwiczenia pomagają w utracie tłuszczu poprzez zwiększenie wydatku energetycznego. Ale pomyśl o tym:

Wystarczy 20–30 minut ćwiczeń, aby spalić 200–300 kalorii. Jednak do zjedzenia wystarczy podwójny cheeseburger i truskawkowy koktajl mleczny 1,000 powrót kalorii — nierzadki wyczyn dla osób, które lubią „nagradzać się” po „dobrym” treningu.

Dlatego ćwiczenia nie mają sensu (przynajmniej na utratę tłuszczu) jeśli Twoja dieta wymknęła się spod kontroli.

Jednakże, kiedy najpierw skupisz się na dopracowaniu swojej diety, zobaczysz OGROMNĄ różnicę w wynikach utraty tłuszczu.

To mówi, ludzie mają tendencję do skupiania się na niewłaściwych rzeczach w swojej diecie. Co prowadzi mnie do następnego punktu…

Zły pomysł #3: Musisz jeść „CZYSTE” (cokolwiek to znaczy)

Wyglądać. Nie musisz „jeść na czysto”, żeby stracić tłuszcz z brzucha.

Wystarczy spojrzeć na Marka Haub, profesor żywienia człowieka na Kansas State University.

W trakcie 10 tygodnie, ograniczył się do mniej niż 1,800 kalorie dziennie jedzenie „brudnej” śmieciowej diety z frytkami, batoniki orzechowe, pączki, ciastka, ciasteczka, i słodkie płatki zbożowe.

I zgadnij, co się stało?

Przegrał 27 funtów podczas zrzucania tkanki tłuszczowej z 33.4% do 24.9%!

Jak to możliwe? Zastanawiasz się.

Zobaczysz, oto prawda:

Kluczem do utraty tłuszczu/wagi jest utrzymanie kalorii (energia) deficyt - czyli. konsumować, średnio, mniej kalorii niż zużywa twoje ciało — przez znaczący czas.

Mężczyzna wielkości Hauba normalnie zużyłby około 2,600 kalorie dziennie. Ale ograniczył się tylko do 1,800 kalorie dziennie.

Po prostu, wszystko, co zrobił, to przestrzeganie podstawowej zasady utraty tłuszczu: Zużył znacznie mniej kalorii niż spalił.

To powiedziawszy… nie mówię, że powinieneś podążać za przykładem Marka Hauba jedząc 100% Łamanie złych nawyków – przejmij kontrolę. To głupie.

To, co mówię, to:

Jeśli przejadasz się kaloriami, nie stracisz tłuszczu z brzucha, nawet jeśli jesz „czysto”," "zdrowy,„całe 30” lub cokolwiek.

Zły pomysł #4: Musisz unikać/wyeliminować TŁUSZCZE z diety — tj. przejść na dietę niskotłuszczową

Dzięki erze tłuszczofobii lat 80. i 90., wiele osób nadal postrzega „niskotłuszczowe” i „beztłuszczowe” produkty spożywcze jako zdrowe opcje.

Ale oto kicker:

Badania wykazały, że zdrowe opcje, jak na ironię, prowadzą do pobłażliwego jedzenia, z powodu mentalnej pułapki zwanej moralne licencjonowanie-to jest, dając sobie przyzwolenie na bycie „złym”, ponieważ byłeś „dobry”.

Niestety, bycie niskotłuszczowym/beztłuszczowym niekoniecznie jest „dobre”. Ponieważ niskotłuszczowy lub beztłuszczowy nie oznacza niskokaloryczny lub bezkaloryczny.

Oto oferta: Możesz ograniczyć spożycie tłuszczu, jeśli wolisz. Ale jeśli bezmyślnie jesz nadmierne kalorie z niskotłuszczowej/beztłuszczowej żywności, która jest bogata w węglowodany i cukier, „złe” rzeczy na pewno się wydarzą:

1. Z dużą ilością paliwa (glukoza) z węglowodanów, Twoje ciało PRAWIE musi spalać zapasy tłuszczu na energię, tj. bez utraty tłuszczu.
2. Ponieważ glukoza jest preferowanym paliwem organizmu, i jest go dużo do zrobienia, wszelkie ślady tłuszczu, które spożyjesz, są natychmiast odkładane.
3. Nadmiar glukozy, którego nie można przechowywać w organizmie, zostanie przekształcony w kwasy tłuszczowe i zmagazynowany w postaci tłuszczu.

Tyle o unikaniu tłuszczu.

Zły pomysł #5: Musisz unikać/wycinać WĘGLOWODANY / CUKIER z Twojej diety — czyli. przejść na dietę niskowęglowodanową lub ketogeniczną

Zaskoczony? rozumiem dlaczego.

„Eksperci” od diety obwiniali węglowodany za powodowanie przyrostu tkanki tłuszczowej w ciągu ostatniej dekady, w oparciu o fakt, że spożywanie węglowodanów powoduje gwałtowny wzrost poziomu insuliny.

Ponieważ insulina jest hormonem hamującym utratę tłuszczu i sprzyjającym jego magazynowaniu, „dochodzą do wniosku”, że jedzenie węglowodanów powoduje, że jesteśmy grubi, powodując, że nasz organizm magazynuje więcej i spala mniej tłuszczu, ze względu na wyższy poziom insuliny.

Na powierzchni, brzmi, jakby to miało sens, ale tu jest problem:

Ci tak zwani eksperci „zapomnieli” o tym wspomnieć:

1. Jedzenie białka podnosi również poziom insuliny — dlaczego nie demonizują również białka??
2. Twoje ciało nie potrzebuje nawet insuliny do przechowywania tłuszczu — istnieją inne hormony i procesy, które wykonują tę pracę

Także, wiem to:

Kiedy jesz więcej kalorii niż spalasz, tj. uzyskać nadwyżkę kalorii, Twoje ciało nie ma gdzie przechowywać nadmiaru kalorii poza tłuszczem.

Więc, choć to prawda, że ​​insulina sprzyja odkładaniu tłuszczu, nie może wytwarzać tłuszczu z powietrza – tłuszcz najpierw musi pochodzić SĄDZIEŚ. Jak myślisz, skąd pochodzi tłuszcz?

Z nadwyżki kalorii, oczywiście.

Wyglądać. Możesz unikać węglowodanów, ile chcesz, ale jeśli „przypadkowo” zjesz za dużo tłuszczu i białka, te dodatkowe kalorie też będą:

1. Zamień się w użyteczną energię, nie dajesz swojemu ciału ŻADNEGO POWODU, by sięgać do twoich skłębionych zapasów tłuszczu; lub
2. Idź prosto do brzucha, miłosne uchwyty, i cycuszkiem, itp.

Jaka jest tutaj lekcja?

Mówiłem to już wcześniej i powiem to jeszcze raz:

Kluczem do utraty tłuszczu z brzucha jest utrzymanie kalorii (energia) deficyt - czyli. konsumować, średnio, mniej kalorii niż zużywa twoje ciało — przez znaczący czas.

„Zdobyłem ogromny szacunek dla matematyki, ćwicząc ciężej, możesz zwiększać wydatki na kalorie.

„Zdobyłem ogromny szacunek dla matematyki, unikając węglowodanów, możesz zmniejszyć spożycie kalorii.

„Zdobyłem ogromny szacunek dla matematyki, unikając tłuszczów, możesz również zmniejszyć spożycie kalorii.

I na pewno, jedząc „czysto” — tj. głównie pełnowartościowe pokarmy — możesz również skończyć na zmniejszeniu spożycia kalorii.

ALE…

Jeśli pomimo wszystkich powyższych czynności, nadal nie masz deficytu kalorii, to mówię ci teraz: Twój tłuszcz z brzucha jest tutaj, aby zostać.

Jest jeszcze jeden mylący czynnik, o którym muszę wspomnieć, to sprawia, że ​​utrata tłuszczu z brzucha jest tak trudna.

Widzieć, kiedy tworzysz deficyt energetyczny na początku diety, na pewno na początku stracisz tłuszcz. Ale po chwili, co się dzieje?

Twoja utrata tłuszczu zaczyna zwalniać… i ostatecznie, stajnie, zostawiam cię zmęczonego, głodny, i nieszczęśliwy. (Brzmi znajomo?)

Więc co się dzieje?

Okazuje się, że kiedy próbujesz zrzucić tłuszcz poprzez redukcję kalorii, dzieje się coś ciekawego:

Twój organizm DOSTOSOWUJE SIĘ do niższych kalorii.

Ograniczenie kalorii powoduje, że organizm przechodzi szereg procesów metabolicznych, hormonalne, i adaptacje behawioralne, które zmniejszają całkowitą produkcję energii, w dążeniu do „oszczędzania” energii.

Innymi słowy, jeśli jesz mniej kalorii niż spalasz, Twoje ciało stopniowo się przystosowuje, spalając mniej kalorii.

Co to oznacza dla Ciebie??

Oznacza to, że deficyt kaloryczny, który tworzysz na początku diety, zmniejsza się z czasem, aż do momentu, gdy deficyt kaloryczny zniknie!

To wyjaśnia, dlaczego utrata tłuszczu w końcu spowalnia i zatrzymuje się. Opłaciłeś wpisowe, ale nie wiesz, co zrobić, gdy natrafisz na przeszkodę.

Oto prawda: Nie każdy jest w korzystnej sytuacji do utraty tkanki tłuszczowej.

Jeśli trudno Ci utrzymać wagę przy niskiej kaloryczności (1,200–1800 kalorii), oznacza to, że Twój metabolizm spadł do niezdrowego poziomu z powodu przewlekłej diety.

W tej sytuacji, większość ludzi albo kontynuuje beznadziejną dietę, albo obniża kalorie do poziomu na wpół zagłodzonego, z nadzieją, że cudem przebiją się przez ich płaskowyż.

Wielkim błędem.

W ten sposób, ich tempo przemiany materii spada dalej, a poziom energii spada, pozostawiając ich słabymi, głodny, i nieszczęśliwy.

Zgadnij co? Powolny metabolizm – a więc, niska wydajność energetyczna – w połączeniu z intensywnym głodem i zachciankami to przepis na katastrofę.

Kiedy w końcu ulegną głodowi, każdy nagły wzrost spożycia żywności tworzy OGROMNĄ nadwyżkę kaloryczną w stosunku do ich niskiej produkcji energii, powodując w ten sposób szybki odbudowę tkanki tłuszczowej.

W rezultacie, te biedne dusze często stają się grubsze niż wtedy, gdy zaczęły stosować dietę – zjawisko, które nazywam „efektem odbicia tłuszczu”.

Słuchaj uważnie: Jeśli „diecie, aby utrzymać i głodujesz, aby przegrać”, w ogóle nie powinnaś być na diecie.

Zamiast, powinieneś spędzić kolejne 3–4 miesiące na regenerowaniu się i przyspieszaniu spowolnionego metabolizmu poprzez spożywanie posiłków na odpowiednim poziomie.

Aby wyrazić moją serdeczną wdzięczność, Postanowiłem dodać tę ostatnią sekcję, aby odpowiedzieć na nurtujące pytanie zadawane przez wielu z Was:

Naukowcy zaobserwowali, że transformacja komórek nie zachodzi liniowo, jak przełamać plateau utraty tłuszczu?, wydostań się z tej metabolicznej rutyny, i znów zacznij tracić tłuszcz?”

Do tego czasu, powinieneś wiedzieć, że twoje ciało NIENAWIDZI diety, tj. utrzymanie deficytu kalorii.

Ale stracić tłuszcz, właśnie to musisz zrobić. Żadnych pytań na ten temat.

Jednakże, z własnego doświadczenia, wiesz, że utrata wagi to nie jedyny efekt długotrwałej diety. Doświadczysz również głodu, zmęczenie, Niektórzy sugerują, że jest to spowodowane tworzeniem się płytek w mózgu i splotów nerwowych, wahania nastroju, utrata mięśni, i słaba wydajność (zarówno w siłowni jak i w sypialni).

„Zdobyłem ogromny szacunek dla matematyki, możesz spróbować zminimalizować te skutki uboczne, utrzymując delikatny i umiarkowany deficyt kalorii, jedzenie wystarczającej ilości białka, robić regularne treningi oporowe, i nie musisz ćwiczyć cardio / HIIT.

Ale ewentualnie, utkniesz w rutynie, nawet jeśli zrobisz wszystko dobrze.

A to wszystko dzięki spowolnieniu metabolizmu w odpowiedzi na odchudzanie, powodując malejące zwroty tam, gdzie dłużej pozostajesz na diecie, tym trudniej jest stracić tłuszcz.

To spowolnienie metabolizmu spowodowane jest zmniejszeniem masy ciała, a także termogeneza adaptacyjna (opisane wcześniej), gdzie Twoje ciało zmniejsza produkcję energii szybciej niż utrata wagi.

Więc, jak wyrwać się z tej rutyny?, nadal chudnąć, i dotrzyj tam, gdzie chcesz być?

Dobrze, jeśli spodziewasz się, że rozwiązanie będzie obejmowało jakiś wysoce złożony plan posiłków lub jakiś rodzaj zaawansowanego „biohacka”, które są mało znane ogółowi społeczeństwa, będziesz rozczarowany.

W rzeczywistości, rozwiązanie jest dość nieseksowne. Tak nieseksowna, że ​​większość ludzi nigdy o tym nie pomyślała.

Jesteś na to gotowy?

Rozwiązanie jest po prostu takie: Podziel swoją drogę do utraty tłuszczu na etapy.

Rozbijając swoją próbę utraty tkanki tłuszczowej na etapy, możesz:

• Unikaj plateau utraty tłuszczu i ostatecznie osiągnij docelową wagę
• Zachowaj więcej masy mięśniowej
• Jedz średnio więcej kalorii
• Zmniejsz niepotrzebne cierpienia

Ale nie wierz mi tylko na słowo. Istnieją nawet dowody naukowe na poparcie takiego podejścia polegającego na stopniowej diecie.

A 2014 badanie Trexlera i in. zalecany „podejście do odchudzania w sposób stopniowy”, przyrostowa moda, wykorzystując niewielkie deficyty energetyczne, aby zapewnić powolne tempo utraty wagi.”

Więc, jak to podejście może wyglądać dla Ciebie?

Powiedzmy, że masz 45 funty (lub ~20 kg) tłuszczu do stracenia, aby schudnąć i dobrze wyglądać.

Większość ludzi chciałaby stracić wszystko 45 funty za jednym zamachem. Ale to nie jest najmądrzejsza rzecz do zrobienia.

Zamiast, powinieneś starać się stracić około 20 funtów w ciągu 3-4 miesięcy — to jest Stage 1.

Następnie, robisz sobie przerwę od diety na 1-2 miesiące.

Podczas tej przerwy w diecie, można zjeść mniej więcej w, a nawet nieco powyżej poziomu utrzymania.

Ale już, czy to nie cudowne? Poczekaj jednak. Przerwa w diecie nie jest twoją przepustką do pobłażania i przejadania się. Spowoduje to cofnięcie całej dobrej pracy, którą wykonałeś na etapie 1

„Ale skąd mam wiedzieć, czy jem w tym zakresie konserwacji boiska??" Ty pytasz.

To proste: Niech ciężar ciała będzie twoją poręczą / drogowskazem.

Polecam pomiar masy ciała co tydzień podczas przerwy w diecie. A następnie użyj trendu danych, aby poinformować Cię, czy jadłeś za dużo, czy za mało.

Dla niektórych z was szczęściarzy, Twoja waga może pozostać stabilna podczas tej przerwy w diecie. Jednak dla większości z nas (ja w zestawie), możesz – i powinieneś – oczekiwać, że twoja waga wzrośnie o około 3-5 funty (~1-2 kg).

[Wskazówka dla profesjonalistów: Aby uzyskać wiarygodne i spójne odczyty, waż się na wadze cyfrowej tego samego dnia każdego tygodnia, z samego rana po przebudzeniu i opróżnieniu pęcherza, zanim cokolwiek połkniesz.]

Nie uważaj tego jednak za regresję.

Zwiększając spożycie kalorii do normy i przywracając trochę wagi, ustawiasz się, aby pozwolić ciału i metabolizmowi zregenerować się, i uzyskaj tak potrzebny odpoczynek/przerwę od oglądania/śledzenia porcji jedzenia/spożycia, plus wszystkie inne efekty uboczne wymienione wcześniej.

Więc, Jeśli cokolwiek, potraktuj przerwę w diecie jako strategiczny krok, aby zrobić krok do tyłu, aby później móc zrobić dwa kroki do przodu.

Załóżmy, że odzyskasz 5 kg podczas tej przerwy w diecie, teraz będziesz miał 45 – 20 + 5 = 30 funty do stracenia.

W scenie 2, możesz dążyć do utraty kolejnego 20 funty powyżej 3-4 miesiące.

Następnie, robisz kolejną przerwę na 1-2 miesiące, podczas którego odzyskujesz 5 znowu funty.

Następnie, schodzisz w dół, by przegrać ten finał 15 funty powyżej 2-3 miesiące.

Oto jak może wyglądać cały proces, jeśli ktoś zaczyna od 200 funty:

Jak widzisz, cała podróż może zająć około 10 do 15 miesiące, co jest prawdopodobnie o wiele dłuższe niż to, czego większość ludzi chce lub oczekuje.

Jest to również kolejny powód, dla którego tak trudno jest stracić tłuszcz z brzucha u dorosłych – większość dorosłych po prostu nie jest wystarczająco cierpliwa, tj. chcą zobaczyć wyniki SZYBKO.

Szybka utrata tkanki tłuszczowej brzmi cudownie, ale ma to wysoką cenę – a ceną do zapłacenia jest bardziej restrykcyjna dieta, którą trudniej utrzymać, plus wszystkie paskudne skutki uboczne.

Dieta etapami, Jednakże, rozkłada twoje wzniosłe przedsięwzięcie na łatwiejsze do opanowania kawałki przez dłuższy czas. Tą drogą, będziesz w stanie przebić się przez płaskowyże i osiągnąć docelową wagę wyglądając lepiej, czuję się lepiej, oraz (najlepsza część) jeść więcej jedzenia?.

Ale już, dla ważnej notatki: aby pomóc Ci w zadaniach, których sam nie wykonasz, liczby, których użyłem powyżej do opisania procesu, są ogólne i teoretyczne.

Każdy jest inny, a każde podejście dietetyczne musi być zindywidualizowane. Nie mogę obiecać, że uzyskasz takie same wyniki, jak pokazano powyżej. To będzie z mojej strony zaniedbanie.

Więc, proszę zrozum, że twój rzeczywisty plan ataku, twoje rzeczywiste doświadczenie, a wyniki końcowe będą INNE.

Twoja podróż może potrwać krócej lub dłużej, i wymagają mniej lub więcej etapów, w zależności od tego, ile wagi musisz schudnąć.

Dla niektórych, będzie łatwiej. Jak odnieść sukces w każdej dziedzinie swojego życia, będzie trudniej.

Dla większości jednak, będzie to iteracyjny proces uczenia się i dostrajania po kilku próbach (tj. lat) żeby to ogarnąć.

W każdym razie, celem tej sekcji jest pomoc w lepszym zrozumieniu tego podejścia dietetycznego, abyś mógł zastosować go na swój własny sposób, na własne potrzeby, w oparciu o własne możliwości.

Także, nie oczekuj, że twój postęp w utracie tłuszczu będzie płynny i liniowy, jak pokazano na wykresie. Będzie bałagan, rzucanie wszelkiego rodzaju fałszywymi sygnałami, które mogą wywołać panikę i podejmować złe decyzje.

Trzymaj kurs, oderwij swoje emocje od odczytów skali tygodniowej, i skup się na robieniu tego, co konieczne, w zakresie Twoich nawyków żywieniowych i zachowań, jeden dzień na raz.

Na ostatnią nutę, Wzywam cię teraz do zastosowania tego nowego podejścia we własnej podróży do utraty tłuszczu.

Jeśli już jesteś na diecie dłużej niż 4 miesiące. Zatrzymać. Zrób sobie przerwę od 3 do 4 miesięcy jako „reset”. Wytrzyj tabliczkę do czysta. A potem zacznij od nowa w nową podróż, stosując podejście, które nakreśliłem powyżej, dostosowane do CIEBIE.

życzę Ci wszystkiego najlepszego. I niech tłuszcz z brzucha nie będzie już z tobą pewnego dnia.

---

Kredyt: Karol Loo