jaka jest dieta potrzebna do zapobiegania cukrzycy?

Co jeść, aby zapobiec cukrzycy?

Zdrowe odżywianie może pomóc Ci zapobiegać, kontrola, a nawet odwrócić cukrzycę.

Osoby z cukrzycą mają prawie dwukrotnie większe ryzyko chorób serca i są bardziej narażone na rozwój zaburzeń zdrowia psychicznego, takich jak depresja. Ale większość przypadków typu 2 cukrzycy można zapobiec, a niektóre można nawet cofnąć. Podejmowanie kroków w celu zapobiegania lub kontrolowania cukrzycy nie oznacza życia w deprywacji; to znaczy zjedzenie smacznego, zbilansowana dieta, która również doda Ci energii i poprawi nastrój. Nie musisz całkowicie rezygnować ze słodyczy ani rezygnować z mdłego jedzenia.

Niezależnie od tego, czy próbujesz zapobiegać, czy kontrolować cukrzycę, Twoje potrzeby żywieniowe są praktycznie takie same jak wszystkich innych, więc nie są potrzebne żadne specjalne pokarmy. Ale musisz zwracać uwagę na niektóre wybory żywieniowe – w szczególności na węglowodany, które spożywasz. Chociaż przestrzeganie diety śródziemnomorskiej lub innej zdrowej dla serca może w tym pomóc, najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to schudnąć trochę.

Po prostu przegrywając 5% do 10% całkowitej masy ciała może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi, ciśnienie krwi, i poziom cholesterolu. Utrata wagi i zdrowsze odżywianie mogą mieć również ogromny wpływ na Twój nastrój, energia, i dobre samopoczucie. Nawet jeśli już zachorowałeś na cukrzycę, nie jest za późno na pozytywną zmianę. Jedząc zdrowiej, bycie bardziej aktywnym fizycznie, i schudnąć, możesz zmniejszyć objawy, a nawet odwrócić cukrzycę. Najważniejsze jest to, że masz większą kontrolę nad swoim zdrowiem, niż myślisz.

przez Joela Fuhrmana, MD

Cukrzyca jest 7. najczęstszą przyczyną zgonów w USA. i podwaja ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

To ma ogromny wpływ na zdrowie naszej populacji. I przyspiesza starzenie; uszkadza nerki, układu sercowo-naczyniowego, oczy i tkanka nerwowa, i zwiększa ryzyko raka.

Jednakże, rodzaj 2 cukrzyca jest chorobą związaną ze stylem życia — nasze wybory żywieniowe mogą zapobiegać insulinooporności i wynikającą z niej cukrzycą lub je promować.

Zapobieganie jest możliwe w przypadku wyniszczających powikłań i przedwczesnych zgonów związanych z cukrzycą. Główną przyczyną równoległego wzrostu otyłości i cukrzycy jest uboga w składniki odżywcze dieta amerykańska.

Szczególnie dla diabetyków i osób ze stanem przedcukrzycowym, nowe badania dowodzą, co mamy od wieków opowiadały swoim dzieciom, "zjedz swoje warzywa, są dla ciebie dobre”.

Jakie są podstawowe pokarmy zapobiegające cukrzycy

Wiele konwencjonalnych diet cukrzycowych opiera się na mięsie lub zbożach jako głównym źródle kalorii. Jednakże, te strategie mają poważne wady.

Wysoko odżywczy, niski ładunek glikemiczny (GL) pokarmy są optymalnymi pokarmami dla diabetyków. A te pokarmy przede wszystkim pomagają zapobiegać cukrzycy.

1. Zielone warzywa

Warzywa zielone o dużej zawartości składników odżywczych – warzywa liściaste, warzywa kapustne, i inne zielone warzywa – są najważniejszymi pokarmami, na których należy się skoncentrować w zapobieganiu i cofaniu cukrzycy.

Wyższe spożycie zielonych warzyw wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju typu 2 cukrzyca, i wśród diabetyków, wyższe spożycie zielonych warzyw wiąże się z niższym poziomem HbA1c.

Niedawna metaanaliza wykazała, że ​​większe spożycie zielonych liściastych było związane z 14% zmniejszenie ryzyka typu 2 cukrzyca.

Jedno z badań wykazało, że każda dzienna porcja zielonych liściastych 9% zmniejszenie ryzyka.

2. Warzywa nieskrobiowe

Niezielony, warzywa nieskrobiowe, takie jak grzyby, cebule, czosnek, bakłażan, papryka, itp. są niezbędne elementy profilaktyki cukrzycy (lub odwrócenie) profesor nadzwyczajny w UGA College of Family and Consumer Sciences.

Te produkty mają prawie nieistniejący wpływ na poziom glukozy we krwi i mają mnóstwo błonnika i fitochemikaliów.

3. fasolki

soczewica, fasolki, i inne rośliny strączkowe są idealne źródło węglowodanów.

Mają niski ładunek glikemiczny dzięki umiarkowanemu białku i obfitemu błonnikowi oraz odpornej skrobi, węglowodany nierozkładane w jelicie cienkim.

Zmniejsza to ilość kalorii z fasoli; plus, odporna skrobia przechodzi fermentację przez bakterie w okrężnicy, tworzenie produktów chroniących przed rakiem jelita grubego.

Odpowiednio, spożywanie fasoli i roślin strączkowych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zarówno cukrzycy, jak i raka jelita grubego.

4. Orzechy i nasiona

Niski ładunek glikemiczny, orzechy i nasiona wspomagają odchudzanie, i mają działanie przeciwzapalne, które mogą zapobiegać rozwojowi insulinooporności.

Badanie zdrowia pielęgniarek wykazało, że 27% zmniejszone ryzyko cukrzycy u pielęgniarek jedzących pięć lub więcej porcji orzechów tygodniowo.

Wśród pielęgniarek, które już chorowały na cukrzycę, ta sama ilość zmniejszyła ryzyko chorób serca o 47%. (1, 2)

5. Świeży owoc

Bogaty w błonnik i przeciwutleniacze, owoce są bogatym w składniki odżywcze wyborem dla zaspokojenia apetytu na słodycze.

Spożywanie trzech porcji świeżych owoców każdego dnia wiąże się z 18% zmniejszenie ryzyka cukrzycy.5

Dla tych, którzy już mają cukrzycę, Polecam trzymać się niskocukrowych owoców, takich jak jagody, kiwi, pomarańcze, i melon, aby zminimalizować efekty glikemiczne.

Czego nie należy jeść, aby zapobiec cukrzycy

Niektóre z najgorszych pokarmów na cukrzycę – pokarmy podnoszące poziom cukru we krwi, zmniejszyć wrażliwość na insulinę i zwiększyć typ 2 ryzyko cukrzycy – to pokarmy najczęściej występujące w standardowej amerykańskiej diecie.

1. Dodano cukry

Cukrzyca charakteryzuje się nienormalnie podwyższonym poziomem glukozy we krwi. Dlatego mądrze jest unikać pokarmów, które powodują niebezpiecznie wysokie skoki poziomu glukozy we krwi. Są to przede wszystkim produkty rafinowane, takie jak napoje słodzone cukrem, pozbawiony błonnika spowalniającego wchłanianie glukozy we krwi.

Podobne działanie mają soki owocowe oraz słodzone przetworzone produkty spożywcze i desery. Te pokarmy sprzyjają hiperglikemii i insulinooporności. I promują tworzenie zaawansowanych produktów końcowych glikacji (Wieczność) może pomóc zapobiegać gromadzeniu się triglicerydów.

AGEs zmieniają normalność, zdrowe funkcjonowanie białek komórkowych, usztywniać naczynia krwionośne, przyspieszyć starzenie, i promują powikłania cukrzycy.

2. Rafinowane ziarna (Produkty z białego ryżu i białej mąki)

Węglowodany jak biały ryż, biały makaron, w białym pieczywie brakuje błonnika z oryginalnego ziarna. Więc oni podnosić poziom glukozy we krwi wyżej i szybciej niż ich nienaruszone, nieprzetworzone odpowiedniki.

W sześcioletnim badaniu 65,000 kobiety, osoby na diecie bogatej w rafinowane węglowodany z białego pieczywa, biały ryż, i makaron były 2.5 razy większe prawdopodobieństwo zdiagnozowania typu 2 cukrzyca w porównaniu z osobami, które spożywały pokarmy o niższym obciążeniu glikemicznym, takie jak nienaruszone produkty pełnoziarniste i chleb pełnoziarnisty.

Analiza czterech prospektywnych badań dotyczących spożycia białego ryżu i cukrzycy wykazała, że ​​każda dzienna porcja białego ryżu zwiększa ryzyko cukrzycy o 11%.

Oprócz efektów podnoszących poziom glukozy, gotowane produkty skrobiowe zawierają również AGE, które sprzyjają starzeniu się i powikłaniom cukrzycy.

3. Smażone jedzenie

Czipsy, frytki, pączki, i inne smażone skrobie zaczynają się od wysokoglikemicznej żywności, a potem gromadzisz ogromną ilość kalorii o niskiej zawartości składników odżywczych w postaci oleju.

Plus, jak inne gotowane skrobie, smażone potrawy zawierają AGE.

4. Tłuszcze trans (Margaryna, Skracanie, Fast food, Przetworzone wypieki)

Cukrzyca przyspiesza choroby układu krążenia. Bo zdecydowana większość diabetyków (więcej niż 80%) umrzeć z powodu chorób układu krążenia, każda żywność, która zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe będzie szczególnie problematyczna dla osób z cukrzycą.

Spożycie tłuszczów trans jest silnym dietetycznym czynnikiem ryzyka chorób serca; nawet niewielka ilość spożywanych tłuszczów trans zwiększa ryzyko.

Oprócz ich wpływu na układ sercowo-naczyniowy, tłuszcze nasycone i trans zmniejszają wrażliwość na insulinę, co prowadzi do podwyższonego poziomu glukozy i insuliny, i większe ryzyko cukrzycy.

5. Mięso czerwone i przetworzone

Na pierwszy rzut oka, może się wydawać, że wpływ diety na cukrzycę dotyczy tylko żywności zawierającej węglowodany. Im bardziej niskowęglowodanowy, pokarmy wysokobiałkowe w Twojej diecie, lepiej; te pokarmy nie podnoszą bezpośrednio poziomu glukozy we krwi.

Jednakże, to jest zbyt uproszczony pogląd na rozwój typu 2 cukrzyca. Rodzaj 2 cukrzyca jest powodowana nie tylko podwyższonym poziomem glukozy, ale także przez przewlekłe stany zapalne, stres oksydacyjny, i zmiany w krążących lipidach (tłuszcze).

Wielu diabetyków uwierzyło, że jeśli cukier i rafinowane ziarna oraz inne wysokoglikemiczne pokarmy podnoszą poziom cukru i trójglicerydów we krwi, powinni ich unikać i jeść więcej białka zwierzęcego, aby utrzymać poziom glukozy we krwi w ryzach.

Jednakże, kilka badań potwierdziło, że wysokie spożycie mięsa zwiększa ryzyko cukrzycy.

Metaanaliza 12 badania wykazały, że wysokie całkowite spożycie mięsa zwiększyło typ 2 ryzyko cukrzycy 17% powyżej niskiego spożycia, wysokie spożycie czerwonego mięsa zwiększone ryzyko 21%, i wysokie spożycie przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko 41%.

6. Całe jajka

Jedzenie 5 jaja/tydzień lub więcej było związane z zwiększone ryzyko rozwoju typu 2 cukrzyca.

Jeśli chodzi o choroby serca, jajka były kontrowersyjnym tematem. Jednakże, dla osób z cukrzycą, badania nie budzą kontrowersji; w wielu badaniach obserwacyjnych istnieją wyraźne powiązania z dużym wzrostem ryzyka.

Duże badania prospektywne, takie jak The Nurses’ Health Study, Badanie kontrolne pracowników służby zdrowia, i Physicians’ Health Study donoszą, że diabetycy, którzy jedzą więcej niż jedno jajko dziennie podwójnie ich choroba sercowo-naczyniowa lub ryzyko zgonu w porównaniu do diabetyków, którzy zjadali mniej niż jedno jajko tygodniowo.

W innym badaniu cukrzyków stwierdzono, że osoby jedzące jedno jajko dziennie lub więcej miało pięciokrotny wzrost ryzyka śmierci z chorób układu krążenia.

Kredyt:https://foodrevolution.org/blog/how-to-eat-to-prevent-diabetes/