Qual é a ingestão calórica dietética recomendada que uma pessoa deve consumir diariamente?

Recomendar a ingestão calórica dietética de uma pessoa, vários fatores devem ser considerados, incluindo a idade da pessoa, sexo, altura, peso, e nível de atividade física. além do que, além do mais, uma necessidade de perder, manter, ou ganho de peso e outros fatores afetam quantas calorias devem ser consumidas. Devido a reduções na taxa metabólica basal que ocorrem com o envelhecimento, as necessidades calóricas geralmente diminuem para adultos à medida que envelhecem. As necessidades estimadas para crianças pequenas variam de 1,000 para 2,000 calorias por dia, e o alcance para crianças mais velhas e adolescentes varia substancialmente de 1,400 para 3,200 calorias por dia, com meninos geralmente com maiores necessidades calóricas do que meninas. Estas são apenas estimativas, e as aproximações das necessidades calóricas individuais podem ser auxiliadas com ferramentas online, como as disponíveis em www.supertracker.usda.gov.

O que são calorias?

Uma caloria é uma unidade que mede a energia. As calorias são geralmente usadas para medir o conteúdo energético de alimentos e bebidas. Perder peso, você precisa comer menos calorias do que seu corpo queima a cada dia.

As calorias são uma medida de quanta energia o alimento ou a bebida contém. A quantidade de energia que você precisa vai depender:

• sua idade - por exemplo, crianças e adolescentes em crescimento podem precisar de mais energia
• seu estilo de vida – por exemplo, quão ativo você é
• seu tamanho – sua altura e peso podem afetar a rapidez com que você usa energia

Outros fatores também podem afetar a quantidade de energia que você queima. Por exemplo:

• alguns hormônios (produtos químicos produzidos pelo corpo) – como os hormônios da tireoide
• alguns medicamentos - como glicocorticóides, um tipo de esteróide usado para tratar a inflamação

estar doente.

Para manter um peso saudável, você precisa equilibrar a quantidade de calorias que você consome através de alimentos e bebidas com a quantidade de calorias que você queima através da atividade física. Para perder peso de forma saudável, você precisa usar mais energia do que consome comendo uma alimentação saudável, dieta balanceada com menos calorias enquanto aumenta sua atividade física.

1. Comer mais proteína pode reduzir o apetite, Corte os desejos e aumente o número de calorias que você queima

Quando se trata de perder peso, proteína é o rei dos nutrientes. Adicionar proteína à sua dieta é o mais simples, maneira mais eficaz e deliciosa de perder peso com o mínimo de esforço.

Estudos mostram que a proteína tanto aumenta sua taxa metabólica e ajuda reduzir o apetite. Porque a proteína requer energia para metabolizar, uma dieta rica em proteínas pode aumentar as calorias queimadas em 80 a 100 calorias por dia. A proteína também é, de longe, o nutriente mais nutritivo. Um estudo mostrou que as pessoas que comiam 30% de calorias à medida que a proteína comia automaticamente 441 menos calorias por dia.

Em outras palavras, você pode facilmente aumentar as calorias e reduzir as calorias apenas adicionando proteína à sua dieta. Se você quer perder peso de forma sustentável e com o mínimo de esforço, considere fazer um aumento permanente em sua ingestão de proteínas, não só vai ajudá-lo a perder, também impedirá ou pelo menos reduzirá significativamente a recuperação do peso, caso você decida abandonar seus esforços de perda de peso.

2. Evite refrigerantes açucarados e sucos de frutas

Outra mudança relativamente fácil que você pode fazer é eliminar as calorias do açúcar líquido da sua dieta..

Isso inclui refrigerantes, sucos de fruta, leite achocolatado e outras bebidas com adição de açúcar. Esses produtos são provavelmente o aspecto mais engordante da dieta moderna, pois seu cérebro não registra calorias líquidas da mesma forma que calorias sólidas.

Estudos têm mostrado que bebidas açucaradas estão fortemente ligados a um risco aumentado de obesidade, com um estudo em crianças mostrando uma 60% risco aumentado para cada porção diária de uma bebida açucarada. Embora pequenas quantidades de açúcares naturais de alimentos como fruta estão absolutamente bem, grandes quantidades de açúcar adicionado e bebidas açucaradas podem ser um desastre absoluto.

3. Beber mais água pode ajudar na perda de peso

Um truque muito simples para aumentar a perda de peso é beba mais água. Isso pode aumentar o número de calorias que você queima em até 90 minutos. Bebendo sobre 8 óculos (igual a 68 onças ou 2 litros) de água por dia pode fazer você queimar cerca de 96 mais calorias.

Contudo, o momento em que você bebe água pode ser ainda mais importante, como tê-lo antes das refeições pode ajudar a reduzir a fome e fazer você comer automaticamente menos calorias. Quando combinado com uma alimentação saudável, bebendo mais água (especialmente antes das refeições) parece ser útil se você precisar perder peso.

4. Exercício e levantamento de peso

Quando comemos menos calorias, nossos corpos compensam economizando energia, nos fazendo queimar menos. É por isso que a restrição calórica a longo prazo pode reduzir significativamente o metabolismo.

Não apenas isso, mas também pode levar à perda de massa muscular. O músculo é metabolicamente ativo, então isso pode reduzir ainda mais o metabolismo. A única estratégia comprovada para evitar esse efeito é exercitar seus músculos levantando pesos.

Isso tem sido repetidamente demonstrado para prevenir a perda muscular e impedir que seu metabolismo diminua durante a restrição calórica a longo prazo.. Claro, se você está tentando perder peso, você não quer apenas perder gordura, você também quer ter certeza de que o que está abaixo também parece bom.

Fazendo algum cardio como caminhar, nadar ou correr também pode ser importante - não necessariamente para perda de peso mas para uma saúde ideal e bem-estar geral.

5. Reduza a ingestão de carboidratos, Especialmente carboidratos e açúcares refinados

Cortar carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder peso, pois reduz o apetite e faz você comer menos calorias automaticamente.

Estudos mostraram que comer uma dieta baixa em carboidratos até a plenitude pode fazer você perder cerca de 2 a 3 vezes mais peso do que uma dieta restrita em calorias, dieta com baixo teor de gordura. Não apenas isso, mas dietas com pouco carboidrato também têm muitos outros benefícios para a saúde, especialmente para pessoas com tipo 2 diabetes ou síndrome metabólica. Mas você não precisa fazer low-carb. Basta garantir que você come qualidade, fontes de carboidratos ricas em fibras, focando no todo, alimentos de ingrediente único.

Crédito:

https://health.gov

www.healthline.com