什么是臀肌最佳锻炼?

什么运动最适合臀小肌?

,臀小肌 肌肉是三个中最小的一个 臀肌 肌肉, 它位于深处 臀大肌 肌肉.

臀大肌 类似于 臀大肌 在功能上, 结构体, 神经和血液供应. 它的主要功能是稳定和外展髋关节.

臀小肌锻炼

这块肌肉对于髋关节的稳定非常重要, 尤其是当你用一条腿保持平衡时.

保持臀小肌力量, 进行练习以窃取髋关节.

在进行任何有针对性的练习之前, 确保至少让臀部肌肉热身 15 分钟, 例如跑步或步行时. 在开始训练之前咨询医生.

臀小肌的建议练习;

弯曲膝盖侧桥

膝盖侧的弯曲桥将同时作用于您的臀部两侧,但略有不同.

右侧卧. 将右肘放在右肩下方,右前臂与身体垂直. 将左手放在左大腿上. 将双膝折叠到 90 度数并保持弯曲.

保持臀部完全伸展. 插入右前臂并将右臀部抬离地板. 同时抬起左腿. 慢慢倒在地上. 填写三组 15. 在另一边重复.

边桥

侧桥看起来像一个弯曲膝盖的侧桥. 然而, 因为你的腿在侧桥上是笔直的, 这是一项更艰巨的任务, 最低限度需要你的臀部付出很多努力.

怎么做: 采取与练习中相同的姿势 “侧桥”, 但是在这个练习中你的腿是直的. 将臀部从垫子上抬起时推入前臂下部, 平衡在下脚的侧边.

同时抬起大腿. 慢慢放下大腿,与小腿相遇, 并将臀部降低到地板上. 填写三组 15. 在另一边重复.

3. 横向外展

横向外展是当臀部弯曲或弯曲时腿从身体上的运动.

躺在右侧的地板上. 将右手放在头下,左手放在左臀部. 保持右髋伸直,双腿伸直.

转动左臀部 90 度, 将左脚平行于地板. 尽可能抬高左腿. 慢慢降低到原来的位置. 填写三组 15. 在另一边重复.

坐姿椒盐卷饼拉伸

加强锻炼后拉伸有助于恢复肌肉. 在瑜伽中, 一个坐着的椒盐卷饼伸展被称为 “鱼王” 要么 “Ardha Matsyendrasana”.

怎么做: 坐在地板上,双腿在你面前, 你的右手放在身后的地板上. 弯曲你的右膝盖并将它穿过你的左腿. 抬起你的左臂, 然后越过你的右腿, 将左肘放在右大腿外侧.

保持这个姿势,做六次长而深的呼吸, 每次呼气时更深地扭曲. 在另一边重复. 为了更深的拉动, 弯曲小腿.

 

信用:

HTTPS://www.livestrong.com/article/460607-exercises-to-isolate-the-gluteus-minimus/

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