ما هي أفضل مصادر الألياف?
سؤال
الألياف ضرورية جدًا في تكوين نظام غذائي جيد ومتوازن. يترك معدتك غير مهضومة وينتهي بها الأمر في القولون, حيث تغذي بكتيريا الأمعاء النافعة, مما يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة. قد تعمل أنواع معينة من الألياف أيضًا على تعزيز فقدان الوزن, خفض مستويات السكر في الدم ومحاربة الإمساك.
تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتساعد على منع الإمساك. فمثلا, الألياف تزيد من حجم البراز, يجعل البراز أكثر ليونة وأسهل في المرور ويجعل الفضلات تتحرك عبر الجهاز الهضمي بسرعة أكبر. تشير هيئة سلامة الأغذية الأوروبية إلى أن تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في نظام غذائي صحي متوازن يمكن أن يحسن الحفاظ على الوزن. الألياف الغذائية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية) ونوع 2 داء السكري.
المصادر الغذائية الغنية بالألياف
- إجاص (3.1%)
الكمثرى هو نوع شائع من الفاكهة اللذيذة والمغذية. إنها واحدة من أفضل مصادر الفاكهة للألياف.
- فراولة (2%)
الفراولة لذيذة بشكل لا يصدق. زائد, إنها خيار صحي أكثر من أي أطعمة سريعة.
ومن المثير للاهتمام, كما أنها من بين أكثر الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها، فهي محملة بفيتامين C, المنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة.
- أفوكادو (6.7%)
الأفوكادو يختلف عن معظم الفواكه. بدلا من أن تكون عالية في الكربوهيدرات, إنها محملة بالدهون الصحية.
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية جدًا من فيتامين سي, بوتاسيوم, المغنيسيوم, فيتامين هـ وفيتامينات ب المختلفة. لديهم أيضا العديد من الفوائد الصحية.
- تفاح (2.4%)
يعد التفاح من ألذ الفواكه وأكثرها إشباعًا التي يمكنك تناولها. كما أنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الألياف.
- توت العليق (6.5%)
التوت مغذي للغاية وله نكهة قوية جدًا. إنها محملة بفيتامين C والمنغنيز.
- موز (2.6%)
الموز مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية, بما في ذلك فيتامين ج, فيتامين ب6 والبوتاسيوم.
يحتوي الموز الأخضر أو غير الناضج أيضًا على كمية كبيرة من النشا المقاوم, نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تعمل مثل الألياف.
- جزر (2.8%)
الجزرة هي من الخضروات الجذرية اللذيذة, مقدد ومغذي للغاية.
أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك, فيتامين ب 6, المغنيسيوم وبيتا كاروتين, أحد مضادات الأكسدة التي تتحول إلى فيتامين أ في جسمك.
- البنجر (2.8%)
البنجر, أو الشمندر, هو من الخضروات الجذرية التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الهامة المختلفة, مثل حمض الفوليك, حديد, نحاس, المنغنيز والبوتاسيوم.
يتم تحميل البنجر أيضًا بالنترات غير العضوية, وهي عناصر غذائية ثبت أن لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وأداء التمارين الرياضية.
- بروكلي (2.6%)
البروكلي هو نوع من الخضروات الصليبية وواحد من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على هذا الكوكب.
وهي محملة بفيتامين C, فيتامين ك, حمض الفوليك, فيتامينات ب, بوتاسيوم, الحديد والمنغنيز ويحتوي على مضادات الأكسدة والمواد المغذية القوية لمكافحة السرطان. يحتوي البروكلي أيضًا على نسبة عالية نسبيًا من البروتين, مقارنة بمعظم الخضروات.
- خرشوف (8.6%)
الخرشوف لا يتصدر عناوين الأخبار في كثير من الأحيان. ومع ذلك, تحتوي هذه الخضار على نسبة عالية من العناصر الغذائية وواحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.
- كرة قدم (2.6%)
برعم بروكسل هو نوع من الخضروات الصليبية المرتبطة بالبروكلي. فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين ك, بوتاسيوم, حمض الفوليك ومضادات الأكسدة القوية لمكافحة السرطان.
- عدس (7.9%)
العدس رخيص جدًا ومن بين أكثر الأطعمة المغذية على وجه الأرض. فهي غنية جدًا بالبروتين ومليئة بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.
- الفاصوليا (6.4%)
الفاصوليا هي نوع شعبي من البقوليات. مثل البقوليات الأخرى, فهي محملة بالبروتين النباتي والعديد من العناصر الغذائية المختلفة.
- سبليت البازلاء (8.3%)
البازلاء المقسمة مصنوعة من المجففة, بذور البازلاء المقسمة والمقشرة.
- حمص (7.6%)
الحمص هو نوع آخر من البقوليات المليئة بالعناصر الغذائية, بما في ذلك المعادن والبروتين. تحتوي معظم البقوليات على نسبة عالية من البروتين, الألياف والمواد المغذية المختلفة. عندما يتم إعدادها بشكل صحيح, فهي من بين أرخص مصادر التغذية عالية الجودة في العالم.
- الكينوا (2.8%)
الكينوا عبارة عن حبوب زائفة أصبحت ذات شعبية كبيرة بين الأشخاص المهتمين بالصحة في السنوات القليلة الماضية.
إنها محملة بالعديد من العناصر الغذائية, بما في ذلك البروتين, المغنيسيوم, حديد, الزنك, البوتاسيوم ومضادات الأكسدة, على سبيل المثال لا الحصر.
- الشوفان (10.6%)
الشوفان من بين أصح الأطعمة الحبوب على هذا الكوكب. فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الفيتامينات, المعادن ومضادات الأكسدة.
أنها تحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان الشوفان, والتي لها تأثيرات مفيدة كبيرة على مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
- الفشار (14.5%)
إذا كان هدفك هو زيادة كمية الألياف التي تتناولها, قد يكون الفشار أفضل وجبة خفيفة يمكنك تناولها. الفشار المنبثق بالهواء يحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف, السعرات الحرارية للسعرات الحرارية. ومع ذلك, إذا قمت بإضافة الكثير من الدهون, عندها ستنخفض نسبة الألياف إلى السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.
- لوز (12.5%)
اللوز هو نوع شعبي من شجرة الجوز. فهي غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية, بما في ذلك الدهون الصحية, فيتامين هـ., المنغنيز والمغنيسيوم.
- بذور الشيا (34.4%)
بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة الطبيعية.
إنها ذات قيمة غذائية عالية, لاحتوائها على كميات عالية من المغنيسيوم, الفوسفور والكالسيوم. قد تكون بذور الشيا أيضًا أفضل مصدر للألياف على هذا الكوكب.
- البطاطا الحلوة (2.5%)
البطاطا الحلوة هي درنة مشهورة ومشبعة للغاية ولها نكهة حلوة لذيذة. انها عالية جدا في البيتا كاروتين, فيتامينات ب والمعادن المختلفة.
- الشوكولاته الداكنة (10.9%)
يمكن القول إن الشوكولاتة الداكنة هي واحدة من أشهى الأطعمة في العالم. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية بشكل مدهش وهي واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والمغذية على هذا الكوكب.
مصدر:
www.healthline.com
أضف إجابة
يجب عليك تسجيل الدخول او التسجيل لتستطيع اضافه إجابة .