Kio Estas La Plej Bona Ekzerco Por Gluteus Minimus?

Kia Ekzerco estas plej bona por Gluteus Minimus?

Nu,Malgranda gluteo muskolo estas la plej malgranda el la tri gluteo muskoloj, ĝi kuŝas profunde al la gluteus medius muskolo.

La gluteus maximus estas smiliar al la gluteus medius en funkcio, strukturo, nervo kaj sangoprovizo. Ĝia ĉefa funkcio estas stabiligi kaj forkapti la koksan artikon.

Ekzerco Por Gluteus Minimus

Ĉi tiu muskolo estas ekstreme grava por la stabiligo de la koksa artiko, precipe kiam vi balanciĝas sur unu kruro.

Por konservi la glutean minimuman forton, fari ekzercojn por ŝteli la koksan artikon.

Antaŭ ol plenumi iujn celitajn ekzercojn, nepre varmigu viajn koksajn muskolojn almenaŭ dum 15 minutoj, ekzemple dum kurado aŭ marŝado. Konsultu kuraciston antaŭ ol komenci trejnan reĝimon.

Sugestaj Ekzercoj Por Gluteus Minimus;

Bent Knee Flanka Ponto

La fleksita ponto ĉe la genua flanko funkcios ambaŭ flankojn de via azeno samtempe iomete malsame.

Kuŝu sur la dekstra flanko. Metu vian dekstran kubuton sub vian dekstran ŝultron kaj dekstran antaŭbrakon perpendikulare al via korpo. Metu vian maldekstran manon sur vian maldekstran femuron. Faldu ambaŭ genuojn al 90 gradojn kaj tenu ilin fleksitaj.

Tenu la koksojn plene etenditaj. Enmetu la dekstran antaŭbrakon kaj levu la dekstran kokson de la planko. Samtempe levu vian maldekstran kruron supren. Malrapide falu sur la plankon. Plenigu tri arojn da 15. Ripeti sur la alia flanko.

Flanka Ponto

La flanka ponto aspektas kiel flanka ponto kun fleksanta genuo. Tamen, ĉar viaj kruroj estas rektaj en la flanka ponto, ĉi tio estas pli malfacila tasko, postulante multan penon de via gluta minimumo.

KIEL FARI: Prenu la saman pozicion kiel en la ekzerco “Flanka ponto”, sed viaj kruroj estas rektaj en ĉi tiu ekzerco. Premu en la malsupran antaŭbrakon kiam vi levas vian kokson de la mato, balancante sur la flanka rando de la malsupra piedo.

Levu la supran kruron samtempe. Malrapide mallevu la supran kruron malsupren por renkonti la malsupran kruron, kaj mallevu la kokson al la planko. Plenigu tri arojn da 15. Ripeti sur la alia flanko.

3. Transversa Forkapto

Transversa forkapto estas la movado de la kruro de la korpo kiam la kokso estas fleksita aŭ fleksita.

Kuŝu sur la planko dekstre. Metu vian dekstran manon sub vian kapon kaj vian maldekstran manon sur la maldekstran kokson. Tenu vian dekstran kokson streĉitan kaj ambaŭ krurojn rekte.

Turnu la maldekstran kokson 90 gradoj, metante la maldekstran piedon paralele al la planko. Levu la maldekstran kruron kiel eble plej alte. Malrapide malsupreniru ĝin al sia originala pozicio. Plenigu tri arojn da 15. Ripeti sur la alia flanko.

Sesila Pretzel Stretch

Streĉi post plenumi plifortigajn ekzercojn helpos restarigi muskolojn. En jogon, sidanta bretzela streĉado nomiĝas “Fiŝa Sinjoro” aŭ “Ardha Matsyendrasana”.

KIEL FARI: Sidiĝu sur la planko kun viaj kruroj ĝuste antaŭ vi, kaj via dekstra mano sur la planko malantaŭ vi. Klinu vian dekstran genuon kaj krucu ĝin super via maldekstra kruro. Levu vian maldekstran brakon supren, tiam transiru ĝin super via dekstra kruro, metante vian maldekstran kubuton sur la ekstera flanko de via dekstra femuro.

Tenu la pozicion je ses longaj kaj profundaj spiroj, tordante pli profunde ĉe ĉiu elspiro. Ripeti sur la alia flanko. Por pli profunda tirado, fleksu la malsupran kruron.

Kredito:

https://www.livestrong.com/article/460607-exercises-to-isolate-the-gluteus-minimus/