متسلقو الجبال يمارسون تمرينًا روتينيًا جيدًا يجب أن تجربه?
سؤال
أثناء محاولة تحقيق اللياقة البدنية والوضعية الجيدة ، يعد تمرين تسلق الجبال أحد التمارين الروتينية الجيدة التي قد تحتاج إلى تجربتها. إن تعلم كيفية القيام بهذا النوع من التمارين بشكل فعال ومستمر لا يستحق بالتأكيد الجهد وسوف يؤتي ثماره في أي وقت من الأوقات.
ما هو تمرين متسلقي الجبال?
تمرين تسلق الجبال هو تمرين قاتل يرفع معدل ضربات قلبك بسرعة بينما يطلق أيضًا كل مجموعة عضلية تقريبًا في الجسم - الدالية, العضلة ذات الرأسين, ثلاثية الرؤوس, صدر, يميل, البطن, كواد, أوتار الركبة وخاطف الورك. إنها حقا تمرين كامل للجسم!
كيفية القيام بتمرين متسلقي الجبال
للقيام بتسلق الجبال بشكل فعال, كل ما عليك فعله هو اتباع هذا الدليل البسيط أدناه:
عندما تبدأ للتو ، جرب الشكل الكلاسيكي للتمرين:
1. احصل على وضع اللوح الخشبي, تأكد من توزيع وزنك بالتساوي بين يديك وأصابع قدميك.
2. تحقق من شكلك - يجب أن تكون يديك متباعدة بعرض الكتفين, ظهر مسطح, تشارك عضلات البطن, والرأس في المحاذاة.
3. اسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك قدر الإمكان.
4. ثم قم بالتبديل, سحب الركبة وإدخال الركبة الأخرى.
5. إبقاء الوركين إلى أسفل, ركب ركبتيك للخارج والخروج بأسرع ما يمكن. بدّل الاستنشاق والزفير مع كل تغيير للساق.
عندما تركز على هذه الخطوة, قد تجد نفسك تحبس أنفاسك. تذكر أن تتنفس.
فوائد تمرين متسلقي الجبال
- متسلقو الجبال رائعون لبناء القدرة على التحمل للقلب, القوة الأساسية وخفة الحركة.
- أثناء القيام بتمارين متسلقي الجبال, كنت تقوم بتدريب عدة مجموعات عضلية مختلفة. يكاد يكون مثل تمرين لكامل الجسم بتمرين واحد فقط.
- أثناء قيامك بهذه الخطوة, كتفيك, أسلحة, يعمل صدرك على تثبيت الجزء العلوي من جسمك بينما يعمل قلبك على استقرار بقية جسمك.
- كمحرك رئيسي, كوادك يحصلون على تمرين لا يصدق, جدا. ولأنها تمرين القلب, ستحصل على فوائد لصحة القلب وتحرق السعرات الحرارية.
الأخطاء الشائعة أثناء ممارسة تمرين متسلقي الجبال
- كذاب على أصابع قدميك
تحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل صحيح ليس فقط لزيادة الفعالية إلى الحد الأقصى ولكن لمنع الإصابة. فمثلا, من الأخطاء الشائعة للمبتدئين مع متسلقي الجبال أن ترتد على أصابع قدميك أثناء قيامك بالحركة. قد يبدو الارتداد وكأنه تمرين أصعب, لكنه يتطلب مشاركة أقل لعضلاتك الأساسية.
- عدم السماح لأصابعك بلمس الأرض
خطأ نموذج آخر قد تجد نفسك تقوم به, خاصة مع تسريع الحركة, فشل في إكمال الحركة بالكامل عن طريق ترك أصابع قدميك تلامس الأرض بينما تجلب ركبتيك إلى صدرك. إذا وجدت أن هذا هو الحال بالنسبة لك, لن تحصل على الفائدة الكاملة من التمرين وقد تتعرض لخطر الإصابة.
- نقل وزنك للخلف
إذا لم تكن معتادًا على هذه الحركة ، فمن السهل ترك وزنك ينتقل للخلف بحيث ينتهي جسمك بحركة من نوع الكلب الصغير. حافظ على توازن الوزن والكتفين فوق معصميك.
السلامة والاحتياطات أثناء ممارسة متسلقي الجبال
يعتمد متسلقو الجبال من أي اختلاف بشكل كبير على قدرتك على تحمل وضبط وضعية مناسبة لللوح الخشبي. وهذا يشمل التحقق للتأكد من ذلك:
- يتم وضع ذراعيك ويديك بشكل مستقيم من كتفيك
- ظهرك مستقيم ومسطح, غير منحنية أو مقوسة
- لا يتم رفع الوركين (لا يجب أن يكون مؤخرتك في الهواء)
للتأكد من أن هذه الخطوة فعالة وآمنة, مراجعة النموذج المناسب للاللوح الخشبي. يمكن أن يعرضك أداء لوح خشبي ضعيف لخطر الإصابة وسوف يقلل بشكل كبير من فائدة إضافة متسلقي الجبال إلى روتين التمرين.
يجب تجنب وضع اللوح الخشبي الضروري لأداء متسلقي الجبال إذا كان لديك إصابات أو عدم استقرار في كتفيك أو حوضك.
متسلقو الجبال هم تمرين رائع لركبتيك, ولكن إذا أجريت عملية جراحية أو احتجت إلى جراحة (مثل إصلاح إصابة تتعلق بالرياضة أو استبدال المفصل المصاب بالتهاب المفاصل), سترغب في التحدث إلى طبيبك أو معالجك الطبيعي قبل تطبيق هذه الحركات في روتينك.
إذا كنتِ حاملًا مؤخرًا أو خضعتِ لأنواع معينة من جراحة البطن, قد يكون لديك حالة تسمى الانبساط المستقيم, حيث تنفصل عضلات بطنك.
حتى يشفى هذا الشرط تمامًا, سترغب في تجنب هذا النوع من التمارين الأساسية.
أضف إجابة
يجب عليك تسجيل الدخول او التسجيل لتستطيع اضافه إجابة .