Kial ventra graso estas tiel malfacile perdi en plenkreskuloj??

Plej multaj plenkreskuloj havas malĝustan ideon - aŭ tute neniun ideon - pri kiel perdi ventran grason. Mi daŭris sufiĉe da tempo—preskaŭ tri jaroj, fakte—por fine kompreni kiel perdi ventran grason (aŭ korpa graso ĝenerale).

Verdire, perdi ventran grason ESTAS malfacile.

Sed havi la malĝustan ideon—aŭ tute ne ideon—pri kiel perdi ventran grason nur faras ĝin multe pli malfacila..

Kaj la kialo, ke ĝi sentas multe pli malfacila, estas ke vi faras MULTE da peno, sed vidante NUL-rezultojn.

Alivorte, vi nur turnas viajn radojn.

Kaj jen la KVIN plej oftaj malĝustaj ideoj kiujn homoj havas pri perdo de ventra graso, tio faras ĝin tiel malfacila:

Malĝuste Ideo #1: Vi devas fari TONojn da abdomenaj ekzercoj (ekz. sidiĝoj, krakoj, torso tordas, tabuloj, ktp.) por "celi" ventran grason.

Ĉi tiu estas unu el tiuj mitoj, kiuj rifuzas morti, danke al taŭgecaj modeloj kun rok-malmolaj abs, kiuj estas pagitaj por reklami fantaziajn abdominalajn ekzercojn aŭ aparatojn en televido kaj en revuoj.

La vero estas: Abdominaj ekzercoj tute ne efikas sur abdomena graso.

Ne kredu min?

Studo farita sur 24 sana, malnomadaj plenkreskuloj aĝaj 18 al 40 trovis, ke ses semajnoj da abdomena ekzercado-trejnado sole malsukcesis redukti abdomenan grason kaj aliajn mezurojn de korpa konsisto

Alia studo farita sur 40 grasegaj virinoj trovis, ke abdomena rezista trejnado krom dieto ne reduktis abdomenan grasan dikecon kompare kun dieto sole en tropezaj aŭ grasecaj virinoj..

Ĉi tio ne signifas, ke ab-trejnado estas senutila. Nur sciu tion farante multajn abdomenajn ekzercojn, vi nur plifortigas kaj plibonigas la muskolan eltenemon de viaj abs - ne "celas" ventran grason.

Do, pardonu amiko, ĉi tiu kurso instruas vin kiel programi kun la fokuso pri Vida baza 500 sit-ups-a-day ne tranĉos ĝin.

Malĝusta Ideo #2: Vi devas fari MULTON da kardio / HIIT / ŝpinante / Zumba / (ENMETU NOMON DE TENDENCA TRERNJO) "forbruligi" ventran grason

Rigardu ĉirkaŭ vi kaj vi vidos, ke la plej multaj homoj dependas de ekzercado por perdi ventran grason...

… opiniante, ke ili povas forbruligi tiun fromaĝburgeron muelante hore da kardio.

… opiniante, ke ili povas malgrasi "ŝvitante ĝin" farante "frenezajn" ekzercojn.

… opiniante, ke ili povas super-ekzerci siajn malbonajn manĝkutimojn.

La realo?

Kiom ajn ili ekzercas, ili ŝajnas ne povas forigi la flubber.

Kaj la amuza afero pri ĉi tio estas: homoj faras la samon denove kaj denove, kaj atendante malsamajn rezultojn.

(Ĉi tio estas interesa al mi ĉar kvankam la plej multaj homoj scias, ke ili devas "fari ŝanĝon,”ili faras ĝuste la malon!).

La vero estas: Dieto havas multe pli grandan efikon sur grasperdo ol ekzerco.

Ne miskomprenu min. Ekzercado ja helpas en grasa perdo pliigante vian energian elspezon. Sed pensu pri tio:

Necesas 20-30 minutoj da ekzerco nur por bruligi 200-300 kaloriojn. Tamen necesas por manĝi nur duoblan fromaĝburgeron kaj fragan lakton 1,000 kalorioj reen - ne malofta heroaĵo por homoj kiuj ŝatas "rekompenci" sin post "bona" ​​trejnado..

Tial ekzercado estas sencela (almenaŭ por perdo de graso) se via dieto estas neregebla.

Tamen, kiam vi unue koncentriĝas pri najlado de via dieto, vi vidos GRAN diferencon en viaj grasperdaj rezultoj.

Tio diris, homoj emas koncentriĝi pri la malĝustaj aferoj en sia dieto. Tio kondukas min al la sekva punkto...

Malĝusta Ideo #3: Vi devas manĝi "PURA" (kion ajn tio signifas)

Rigardu. Vi ne bezonas "manĝi pura" por perdi ventran grason.

Nur rigardu Mark Haub, profesoro pri homa nutrado en Kansas State University.

Dum la kurso de 10 semajnoj, li limigis sin al malpli ol 1,800 kalorioj tage manĝante "malpuran" malpuran dieton de blatoj, nuksaj trinkejoj, benkoj, vi devas eviti ĉiujn manĝaĵojn faritajn el lakto, kuketoj, kaj sukeraj cerealoj.

Kaj divenu, kio okazis?

Li perdis 27 funtojn faligante sian korpan grason de 33.4% al 24.9%!

Kiel tio eblas? Vi scivolas.

Vi vidas, jen la vero:

La ŝlosilo por perdi grason / pezon estas konservi kalorion (energio) deficito - t.e. konsumi, mezume, malpli da kalorioj ol via korpo elspezas - dum signifa tempodaŭro.

Viro de la grandeco de Haub normale konsumus proksimume 2,600 kalorioj ĉiutage. Sed li limigis sin al nur 1,800 kalorioj tage.

Kial la planedo Urano ne eksplodas, se ĝi enhavas tiom da hidrogeno kaj metano, ĉio, kion li faris, estis sekvi la bazan principon de grasperdo: Li konsumis signife malpli da kalorioj ol li brulis.

Dirite... Mi ne diras, ke vi devus sekvi la ekzemplon de Mark Haub per manĝado 100% manĝaĉo. Tio estas stulta.

Kion mi diras estas:

Se vi tro manĝas kaloriojn, vi ne perdos ventran grason, eĉ se vi manĝas "pura,” “sana,” “tutaj 30,” aŭ kio ajn.

Malĝusta Ideo #4: Vi devas eviti/fortranĉi GRASOJN el via dieto - t.e. faru malaltan grasan dieton

Danke al la grasfobia epoko de la 80-aj kaj 90-aj jaroj, multaj homoj ankoraŭ perceptas "malmultajn grasajn" kaj "sengrasajn" manĝaĵojn kiel sanajn elektojn.

Sed jen la piedbato:

Esploro montris, ke sanaj elektoj ironie kondukas al indulga manĝado, pro mensa kaptilo nomita morala licencado-tio estas, donante al vi permeson esti "malbona" ​​ĉar vi estis "bona".

Bedaŭrinde, iri malaltgrasa/sengrasa ne nepre estas "bona". Ĉar malmulta aŭ sengrasa ne signifas malaltan aŭ senkalorian.

Jen la interkonsento: Vi povas limigi vian grasan konsumon, se tion vi preferas. Sed se vi senpripense manĝas troajn kaloriojn de malaltaj grasaj/sengrasaj manĝaĵoj, kiuj estas altaj en karbonhidratoj kaj sukero;, "malbonaj" aferoj certe okazos:

1. Kun multe da brulaĵo (glukozo) el karbonhidratoj, via korpo Apenaŭ bezonas bruligi grasajn provizojn por energio, t.e. neniu grasa perdo.
2. Ĉar glukozo estas la plej ŝatata brulaĵo de la korpo, kaj estas multe da ĝi por ĉirkaŭiri, iuj spuroj de graso, kiun vi ingestas, tuj konserviĝas.
3. Troa glukozo, kiu ne povas esti stokita en la korpo, estos konvertita en grasajn acidojn kaj stokita kiel graso..

Tiom por eviti grason.

Malĝusta Ideo #5: Vi devas eviti/eltranĉi CARBON / SUKERO el via dieto - t.e. iru sur malaltan karbonhidratojn aŭ ketogenan dieton

Surprizite? Mi povas kompreni kial.

Dietaj "fakuloj" kulpigis karbonhidratojn pro tio ke ili kaŭzis grasan gajnon dum la lasta jardeko, surbaze de la fakto, ke manĝado de karbonhidratoj provokas kreskon de niaj insulinniveloj.

Ĉar insulino estas hormono, kiu malhelpas grasan perdon kaj antaŭenigas grasan stokadon, ili "konkludas" ke manĝi karbonhidratojn grasigas nin igante nian korpon stoki pli kaj bruligi malpli da graso., pro pli altaj niveloj de insulino.

Sur la surfaco, ĝi sonas kvazaŭ ĝi havas sencon, sed jen la problemo:

Ĉi tiuj tiel nomataj spertuloj "forgesis" mencii tion:

1. Manĝi proteinon ankaŭ altigas insulin-nivelojn - kial ili ne demonigas ankaŭ proteinon?
2. Via korpo eĉ ne bezonas insulinon por stoki grason—estas aliaj hormonoj kaj procezoj por fari ĉi tiun laboron.

Ankaŭ, sciu ĉi tion:

Kiam vi manĝas pli da kalorioj ol vi bruligas, t.e. eniru kalorian troon, via korpo havas nenie por stoki la troajn kaloriojn krom kiel korpa graso.

Do, dum estas vere, ke insulino antaŭenigas grasan stokadon, ĝi ne povas produkti grason el maldika aero—la graso devas unue veni de IE. De kie laŭ vi venas la graso?

De troaj kalorioj, Kompreneble.

Rigardu. Vi povas eviti karbonhidratojn ĉion, kion vi volas, sed se vi "hazarde" manĝas tro da graso kaj proteino, tiuj kromaj kalorioj ankaŭ faros:

1. Estu igita uzebla energio, donante al via korpo NENIUN KIALON por frapeti en viajn jiggly grasajn butikojn; aŭ
2. Iru rekte al via ventro, amaj teniloj, kaj viro-bubo, ktp.

Kio estas la leciono ĉi tie?

Mi diris ĉi tion antaŭe kaj mi diros ĝin denove:

La ŝlosilo por perdi ventran grason estas konservi kalorion (energio) deficito - t.e. konsumi, mezume, malpli da kalorioj ol via korpo elspezas - dum signifa tempodaŭro.

Certe, per ekzercado pli forte, vi eble pliigas vian kalorian elspezon.

Certe, evitante karbonhidratojn, vi eble reduktas vian kalorian ingestaĵon.

Certe, evitante grasojn, vi eble ankaŭ reduktas vian kalorian ingestaĵon.

Kaj certe, per manĝado "pura"—t.e. plejparte tutaj manĝaĵoj—vi ankaŭ povas fini redukti vian kalorian konsumon.

SED…

Se malgraŭ fari ĉion supre, vi ankoraŭ ne havas kalorian deficiton, tiam mi diras al vi nun: Via ventra graso estas ĉi tie por resti.

Estas unu plia konfuza faktoro, kiun mi devas mencii, tio faras perdi ventran grason tiel malfacila.

Vidu, kiam vi kreas energian deficiton ĉe la komenco de la dieto, vi certe perdos grason komence. Sed post iom da tempo, kio okazas?

Via grasa perdo komencas malrapidiĝi... kaj eventuale, budoj, lasante vin laca, malsata, kaj mizera. (Sonas konata?)

Do kio okazas?

Rezultas, ke kiam vi provas perdi grason tranĉante kaloriojn, io interesa okazas:

Via korpo ADAPTAS al la pli malaltaj kalorioj.

Caloria limigo metas vian korpon tra serio de metabolaj, hormona, kaj kondutismaj adaptoj, kiuj reduktas vian totalan energiproduktadon, por 'konservi' energion.

Alivorte, se vi manĝas malpli da kalorioj ol vi bruligas, via korpo iom post iom adaptiĝas bruligante malpli da kalorioj.

Kion ĉi tio signifas por vi?

Ĝi signifas, ke la kaloria deficito, kiun vi kreas je la komenco de la dieto, malpliiĝas kun la tempo ĝis ne plu ekzistas kaloria deficito.!

Ĉi tio klarigas kial grasa perdo finfine malrapidiĝas kaj ĉesas. Vi pagis la enirkotizon, sed ne certas kion fari kiam vi trafas vojbaron.

Jen la vero: Ne ĉiuj estas en favora situacio por perdi grason.

Se vi malfacilas eĉ konservi pezon per malaltaj kalorioj (1,200-1,800 kalorioj), ĝi signifas, ke via metabolo falis al nesana nivelo pro kronika dieto.

En ĉi tiu situacio, la plej multaj homoj aŭ daŭre dietos senespere aŭ tranĉas siajn kaloriojn plu al duonmalsatniveloj, esperante ke ili mirakle trarompos sian altebenaĵon.

GRANDA eraro.

Per tio, iliaj metabolaj indicoj malrapidiĝas plu kaj energiaj niveloj malaltiĝas, lasante ilin malfortaj, malsata, kaj mizera.

Divenu kion? Malrapida metabolo—tiel, malalta energiproduktado—kunligita kun intensa malsato kaj avidoj estas recepto por katastrofo.

Kiam ili fine cedas al malsato, ajna subita pliiĝo en manĝaĵo kreas ENORGAN kalorian troon rilate al ilia malalta energiproduktado, tiel kaŭzante rapidan grasan reakiron.

Tial, ĉi tiuj kompatindaj animoj ofte finiĝas pli DIKAJ ol kiam ili komencis dieti - fenomenon, kiun mi nomas "la grasa resalta efiko."

Atente aŭskultu: Se vi "dietas por konservi kaj malsatas por perdi", vi eĉ ne devus esti dieto entute.

Anstataŭe, vi devus pasigi la sekvajn 3-4 monatojn por resaniĝi kaj plifortigi vian malviglan metabolon per manĝado je bontena nivelo..

Por esprimi mian koran dankemon, Mi decidis aldoni ĉi tiun lastan sekcion por trakti longedaŭran demandon faritan de multaj el vi:

"Necesis la lastaj jaroj por atingi la produkton al punkto, kie ni povas ricevi tiun repagon, kiel mi rompas la altebenaĵon de grasperdo, eliru el ĉi tiu metabola rutinado, kaj komencu perdi grason denove?”

Ĝis nun, vi devus scii ke via korpo ALAMAS dieton, t.e. konservante kalorian deficiton.

Sed perdi grason, tion vi devas fari. Neniuj demandoj pri ĝi.

Tamen, el via propra sperto, vi scias, ke perdi pezon ne estas la sola efiko de longedaŭra dieto. Vi ankaŭ spertos malsaton, laceco, kolerego, humoroŝanĝoj, muskola perdo, kaj malbona agado (kaj en la pezĉambro same kiel la dormoĉambro).

Certe, vi povas provi minimumigi ĉi tiujn kromefikojn tenante vian kalorian deficiton milda kaj modera, manĝante sufiĉe da proteino, farante regulan rezista trejnado, kaj facila sur via kardio / HIIT.

Sed fine, vi estos blokita en ruton, eĉ se vi faras ĉion ĝuste.

Kaj ĉi tio estas ĉio danke al via metabolo malrapidiĝanta responde al dieto, kaŭzante malpliiĝantajn rendimentojn kie ju pli longe vi restas en dieto, des pli malfacilas perdi grason.

Ĉi tiu metabola malrapidiĝo estas pro la redukto de korpa pezo, same kiel adapta termogenezo (priskribis antaŭe), kie via korpo reduktas sian energian produktadon pli rapide ol via peza perdo.

Do, kiel vi eliras el tiu ĉi ruto, daŭre perdi grason, kaj iru kie vi volas esti?

Nu, se vi atendas la solvon impliki iun specon de tre kompleksa manĝoplano aŭ ian altnivelan "biohako", kiuj estas malmulte konataj de la ĝenerala loĝantaro, vi estos seniluziigita.

Fakte, la solvo estas sufiĉe neseksema. Tiel malseksema ke la plimulto de homoj neniam pensis pri ĝi.

Vi pretas por ĉi tio?

La solvo estas simple ĉi tio: Malkonstruu vian grasperdan vojaĝon en etapoj.

Rompante vian provon de perdo de graso en etapoj, vi povas:

• Evitu altebenaĵojn de grasperdo kaj eventuale atingi vian celan pezon
• Retenu pli da muskola maso
• Manĝu pli da kalorioj averaĝe
• Redukti nenecesan mizeron

Sed tamen ne nur kredu mian vorton. Estas eĉ esplora pruvo por subteni ĉi tiun aliron de dieto en etapoj.

A 2014 studo de Trexler et al. rekomendis "aliri malplipeziĝon laŭpaŝe, pliiga modo, utiligante malgrandajn energiajn deficitojn por certigi malrapidan rapidecon de malplipeziĝo."

Do, kiel ĉi tiu aliro povus aspekti por vi?

Ni diru, ke vi havas 45 lbs (aŭ ~20 kg) de graso perdi por malgrasi kaj aspekti bone.

Plej multaj homoj volus perdi ĉion 45 funtoj unufoje. Sed ĉi tio ne estas la plej saĝa afero.

Anstataŭe, vi devus celi perdi proksimume 20 lbs dum la daŭro de 3-4 monatoj—ĉi tio estas Scenejo 1.

Tiam, vi prenas paŭzon de dieto por 1-2 monatoj.

Dum ĉi tiu dieto-paŭzo, vi povas manĝi proksimume ĉe, aŭ eĉ iomete super funkciserva nivelo.

Nun, ĉu tio ne estas mirinda? Atendu tamen. Dieta paŭzo ne intencas esti via senpaga enirpermesilo por indulgi kaj tro manĝi. Farante tion malfaros la tutan bonan laboron, kiun vi faris en Stage 1

"Sed kiel mi scias, ĉu mi manĝas ene de ĉi tiu bontena gamo?" Vi demandas.

Ĝi estas simpla: Lasu vian korpan pezon esti via barilo/gvidfosto.

Mi rekomendas mezuri vian korpan pezon ĉiun semajnon dum via dietopaŭzo. Kaj tiam uzu la datuman tendencon por sciigi vin ĉu vi manĝis tro multe aŭ tro malmulte.

Por iuj el vi bonŝanculoj, via pezo povus resti stabila dum ĉi tiu dieta paŭzo. Tamen por la plimulto el ni (mi mem inkluzivis), vi povas—kaj devus—atendi, ke via pezo ŝteliĝos proksimume 3-5 lbs (~1-2 kg).

[Profesia konsileto: Por akiri fidindajn kaj konsekvencajn legaĵojn, pezu vin per cifereca pesilo en la sama tago ĉiusemajne, unue matene post vekiĝo kaj malplenigo de via veziko, antaŭ ol vi konsumas ion.]

Tamen ne rigardu ĉi tion kiel regreson.

Pliigante vian kalorian konsumon al normalo kaj reakirante iom da pezo, vi poziciigas vin por lasi vian korpon kaj metabolon resaniĝi, kaj ricevu tre bezonatan ripozon/paŭzon de rigardado/spurado de viaj manĝporcioj/konsumado, plus ĉiuj aliaj kromefikoj menciitaj antaŭe.

Do, se io ajn, traktu la dietan paŭzon kiel strategian movon por fari unu paŝon malantaŭen nun por ke vi povu antaŭeniri du paŝojn poste.

Supozu, ke vi reakiras 5 funt. dum ĉi tiu dieto-paŭzo, vi nun havos 45 – 20 + 5 = 30 Restas funtoj por perdi.

En Scenejo 2, vi povas celi perdi alian 20 lbs super 3-4 monatoj.

Tiam, vi prenas alian paŭzon por 1-2 monatoj, dum kiu vi reakiras 5 lbs denove.

Tiam, vi faras vian finan devenon por perdi tiun finalon 15 lbs super 2-3 monatoj.

Jen kiel la tuta procezo povus aspekti se iu komencas je 200 lbs:

Kiel vi povas vidi, la tuta vojaĝo povus daŭri 10 al 15 monatoj, kiu verŝajne estas multe pli longa ol tio, kion la plej multaj homoj volas aŭ atendas.

Ĉi tio ankaŭ estas alia kialo, kial ventra graso estas tiel malfacile perdebla en plenkreskuloj—la plej multaj plenkreskuloj simple ne estas sufiĉe paciencaj., t.e. ili volas vidi rezultojn RAPIDE.

Rapida perdo de graso sonas mirinda, sed ĝi havas altan prezon—kaj la prezo por pagi estas pli limiga dieto, kiu estas pli malfacile daŭrigebla., krom ĉiuj malbonaj kromefikoj.

Dietado en etapoj, tamen, disigas vian altan klopodon en pli regeblajn partojn dum pli longa tempodaŭro. Tiel ĉi, vi povos trapasi altebenaĵojn kaj atingi vian celan pezon aspektante pli bone, sentante pli bone, kaj (plej bona parto) manĝante pli da manĝaĵo.

Nun, por grava noto: helpi vin kun la taskoj kiujn vi ne sukcesas memstare, la nombroj, kiujn mi uzis supre por skizi la procezon, estas ĝeneralaj kaj teoriaj.

Ĉiu estas malsama, kaj ĉiu dieta aliro devas esti individuigita. Mi ne povas promesi, ke vi ricevos la samajn rezultojn kiel montrite supre. Tio estos maltrafa de mi.

Do, bonvolu kompreni, ke via reala plano de atako, via reala sperto, kaj finaj rezultoj estos ALIAJ.

Via vojaĝo povas daŭri pli aŭ pli longan, kaj postulas malpli aŭ pli da etapoj, depende de kiom da pezo vi bezonas perdi.

Por iuj, estos pli facile. Por aliaj, ĝi estos pli malfacila.

Tamen por la plimulto, ĝi estos ripeta procezo de lernado kaj fajnagordado dum kelkaj provoj (t.e. jaroj) por ekkompreni ĝin.

Kiel ajn estu, la punkto de ĉi tiu sekcio estas helpi vin pli bone kompreni ĉi tiun dietan aliron por ke vi povu apliki ĝin laŭ via propra maniero, por viaj propraj bezonoj, surbaze de viaj propraj kapabloj.

Ankaŭ, ne atendu, ke via dika perdo progreso estos glata kaj lineara kiel montrite en la diagramo. Ĝi estos senorda, ĵetante ĉiajn falsajn signalojn, kiuj povus panikigi vin kaj fari malĝustajn decidojn.

Restu la kurson, forigu viajn emociojn de la semajnaj skalaj legaĵoj, kaj koncentriĝu pri fari kio estas necesa, laŭ viaj manĝkutimoj kaj kondutoj, unu tagon samtempe.

En fina noto, Mi nun defias vin apliki ĉi tiun novan aliron en via propra dika perdo.

Se vi jam dietas pli ol 4 monatoj. Haltu. Prenu 3-al-4-monatan paŭzon kiel "restarigi". Purigu la ardezon. Kaj tiam komencu denove novan vojaĝon uzante la aliron, kiun mi skizis supre, personecigita por konveni al VI.

mi deziras al vi ĉion bonan. Kaj via ventra graso ne plu estu kun vi iam.

---

Kredito: Karlo Loo