Jakie jest zalecane dzienne spożycie kalorii w diecie??

Pytanie

Zalecić spożycie kalorii w diecie, należy wziąć pod uwagę różne czynniki, w tym wiek osoby, seks, wzrost, waga, i poziom aktywności fizycznej. Ponadto, potrzeba przegrać, utrzymywać, lub przytyć i inne czynniki wpływają na liczbę spożywanych kalorii. Ze względu na zmniejszenie podstawowej przemiany materii, które występuje wraz ze starzeniem się, zapotrzebowanie kaloryczne generalnie maleje u dorosłych wraz z wiekiem. Szacowane potrzeby małych dzieci wahają się od 1,000 do 2,000 kalorie dziennie, a zakres dla starszych dzieci i młodzieży różni się znacznie od 1,400 do 3,200 kalorie dziennie, z chłopcami na ogół mającymi wyższe zapotrzebowanie na kalorie niż dziewczęta. To tylko szacunki, a przybliżenie indywidualnych potrzeb kalorycznych można wspomóc za pomocą narzędzi internetowych, takich jak te dostępne na www.supertracker.usda.gov.

Jakie są kalorie??

Kaloria to jednostka mierząca energię. Kalorie są zwykle używane do pomiaru zawartości energii w żywności i napojach. By schudnąć, musisz jeść mniej kalorii, niż Twoje ciało spala każdego dnia.

Kalorie są miarą tego, ile energii zawiera jedzenie lub napój. Ilość potrzebnej energii będzie zależeć od:

  • Twój wiek – na przykład, rosnące dzieci i nastolatki mogą potrzebować więcej energii
  • Twój styl życia – na przykład, jak bardzo jesteś aktywny
  • Twój rozmiar – Twój wzrost i waga mogą wpływać na to, jak szybko zużywasz energię

Na ilość spalanej energii mogą również wpływać inne czynniki. Na przykład:

  • niektóre hormony (chemikalia wytwarzane przez organizm) – takie jak hormony tarczycy
  • niektóre leki – np. glikokortykoidy, rodzaj steroidu stosowanego w leczeniu stanu zapalnego

źle się czuję.

Aby utrzymać zdrową wagę, musisz zrównoważyć ilość kalorii, które spożywasz poprzez jedzenie i picie, z ilością kalorii spalanych poprzez aktywność fizyczną. Kluczowa różnica między schudnąć w zdrowy sposób, musisz zużywać więcej energii niż zużywasz jedząc zdrowo, zbilansowana dieta z mniejszą ilością kalorii przy jednoczesnym zwiększeniu aktywności fizycznej.

1. Spożywanie większej ilości białka może zmniejszyć apetyt, Zmniejsz apetyt i zwiększ liczbę spalanych kalorii

Jeśli chodzi o odchudzanie, białko jest królem składników odżywczych. Dodanie białka do diety jest najprostsze, najskuteczniejszy i najsmaczniejszy sposób na odchudzanie przy minimalnym wysiłku.

Badania pokazują, że białko zarówno zwiększa tempo przemiany materii i pomaga ograniczyć apetyt. Ponieważ białko wymaga energii do metabolizmu, dieta wysokobiałkowa może zwiększyć spalane kalorie o 80-100 kalorii dziennie. Białko jest również zdecydowanie najbardziej sycącym składnikiem odżywczym. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy jedli 30% kalorii w postaci białka automatycznie spożywanego 441 mniej kalorii dziennie.

Innymi słowy, możesz łatwo zwiększyć kalorie i zredukować kalorie, po prostu dodając białko do swojej diety. Jeśli chcesz schudnąć w sposób zrównoważony i przy minimalnym wysiłku, rozważ stałe zwiększenie spożycia białka, nie tylko pomoże Ci przegrać, zapobiegnie również lub przynajmniej znacząco zmniejszy przybieranie na wadze, w przypadku, gdy zdecydujesz się zrezygnować z odchudzania.

2. Unikaj słodkich napojów bezalkoholowych i soków owocowych

Kolejną stosunkowo łatwą zmianą, jaką możesz wprowadzić, jest wyeliminowanie z diety kalorii z cukru płynnego.

Obejmuje to napoje gazowane, soki owocowe, mleko czekoladowe i inne napoje z dodatkiem cukru. Produkty te są prawdopodobnie najbardziej tuczącym aspektem współczesnej diety, Twój mózg nie rejestruje kalorii płynnych w taki sam sposób, jak kalorii stałych.

Badania wykazały, że słodzone napoje są silnie powiązane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, z jednym badaniem u dzieci wykazującym 60% zwiększone ryzyko dla każdej dziennej porcji napoju słodzonego cukrem. Chociaż małe ilości naturalnych cukrów z żywności, takich jak owoc są absolutnie w porządku, duże ilości od dodatek cukru a słodkie napoje mogą być absolutną katastrofą.

3. Picie większej ilości wody może pomóc w utracie wagi

Jednym z bardzo prostych sposobów na zwiększenie utraty wagi jest: pij więcej wody. Może to zwiększyć liczbę spalanych kalorii nawet o 90 minuty. Picie o 8 okulary (równy 68 uncje lub 2 litry) wody dziennie może spowodować oparzenia 96 więcej kalorii.

Jednakże, jeszcze ważniejszy może być moment, w którym pijesz wodę, ponieważ spożywanie go przed posiłkami może pomóc zmniejszyć głód i sprawić, że automatycznie zjesz mniej kalorii. W połączeniu ze zdrową dietą, pić więcej wody (szczególnie przed posiłkami) wydaje się być pomocny, jeśli chcesz schudnąć.

4. Ćwiczenia i podnoszenie ciężarów

Kiedy jemy mniej kalorii, nasze ciała kompensują się oszczędzając energię, sprawiając, że spalamy mniej. Dlatego długotrwałe ograniczenie kalorii może znacznie zmniejszyć metabolizm.

Nie tylko to, ale może też prowadzić do utraty masy mięśniowej. Mięśnie są aktywne metabolicznie, dzięki czemu może to jeszcze bardziej obniżyć metabolizm. Jedyną sprawdzoną strategią zapobiegania temu efektowi jest wzmacnianie mięśni poprzez podnoszenie ciężarów.

Wielokrotnie wykazano, że zapobiega to utracie mięśni i hamuje spowolnienie metabolizmu podczas długotrwałego ograniczania kalorii. Oczywiście, jeśli próbujesz schudnąć, nie chcesz po prostu stracić tłuszczu, chcesz też mieć pewność, że to, co jest pod spodem, również wygląda dobrze.

Robię cardio jak chodzenie, pływanie lub jogging również mogą być ważne — niekoniecznie dla utrata wagi ale dla optymalnego zdrowia i ogólnego samopoczucia.

5. Zmniejsz spożycie węglowodanów, Szczególnie rafinowane węglowodany i cukry

Redukcja węglowodanów to bardzo skuteczny sposób na odchudzanie, ponieważ zmniejsza apetyt i sprawia, że ​​automatycznie jesz mniej kalorii.

Badania wykazały, że spożywanie diety niskowęglowodanowej aż do pełności może spowodować utratę około 2-3 razy większą wagę niż dieta o ograniczonej kaloryczności, Dieta o niskiej zawartości tłuszczu. Nie tylko to, ale diety niskowęglowodanowe mają też wiele innych korzyści dla zdrowia, szczególnie dla osób z typem 2 cukrzyca lub zespół metaboliczny. Ale nie musisz iść na niskowęglowodanową. Po prostu upewnij się, że jesz jakość, bogate w błonnik źródła węglowodanów, skupiając się na całości, żywność jednoskładnikowa.


Kredyt:

https://zdrowie.gov

www.healthline.com

Zostaw odpowiedź