“Menns helse” omtalte Pace Universitys College of Health Professions professor Christen Cupples Cooper i “Hvordan gå opp i vekt og bygge større muskler”

Vi snakker alltid om hvordan vi skal gå ned i vekt, men det er mange gutter som ønsker å gå opp i vekt for å øke muskelmassen.

"Hvis du vil lage flere muskelceller, du må spise mer mat,"Dr. Jessalynn Adam, spesialist i idrettsmedisin ved Mercy Medical Center i Baltimore, Maryland, forteller MensHealth.com.

Mens å spise mer mat høres det ut som en drøm, det betyr ikke at du bare kan begynne å spise pizza til hvert måltid. Matkvalitet er like viktig som kvantitet, spesielt hvis du ønsker å bygge muskler.

"Du må sørge for at du gir energi til kroppen din slik at den kan komme seg," forteller Adam MensHealth.com.

Det er en stor forskjell mellom et skrivebeskyttet minne, motstandstrening skaper mikrorifter i musklene dine, forklarer hun. Muskelen reparerer seg selv, og musklene dine vil bli større og sterkere, men de trenger de riktige byggeklossene, som protein, å gjøre slik, Den britiske regjeringen råder sine innbyggere til å stoppe all ikke-nødvendig kontakt med andre mennesker. Og hvis du bestemmer deg for å bulke opp ved å spise søppel, du vil få fett sammen med muskler.

Her er tre tips for hvordan du går opp i vekt på riktig måte:

Paul Conrath

Start sakte

Det er fristende å gå over bord, men å spise for mye for raskt kan forårsake mage-tarmproblemer. «Kroppen vår liker sikkerhet og rutine," sier Registrert kostholdsekspert Christen Cupples Cooper, EdD og assisterende professor ved College of Health Professions ved Pace University. Selv om bivirkninger varierer fra person til person, å legge til for mange kalorier forstyrrer raskt din vanlige rutine, og kan forårsake urolig mage, oppblåsthet, halsbrann, diaré eller forstoppelse.

Hun anbefaler å legge til 250 kalorier per dag for å gå opp i vekt.

Øk porsjonsstørrelsene

Cooper sier det er lettere å øke kaloriene ved å ha større måltider og noen få snacks, i stedet for bare å spise flere måltider. "For eksempel, hvis du har to eggerøre på toast til frokost, ha tre eggerøre på helhvete toast med et stykke frukt eller beholder med yoghurt med frukt."

R.Tsubin

Spis rent

Adam fraråder å stole på søppelmat og kosttilskudd for ekstra kalorier. I stedet, kutt på belgfrukter, helkorn, frukt, grønnsaker, sunt fett, og ja, protein.

Trenger måltidsideer? Bruk denne daglige måltidsplanen for å gå opp i vekt, med tillatelse av Leslie Bonci, R.D., sports diettist for Kansas City Chiefs:

Frokost

Velg fra en av de følgende menyene

• appelsinjuice (12-oz glass)
• Skål med Cheerios (stor) med granola tilsatt, skummet melk
• Bagel eller 2 skiver av hvete toast med 1 spiseskje peanøttsmør på hvert stykke

eller

• 2 biter av frukt
• Et glass juice (12 oz)
• En frokostsmørbrød på en engelsk muffins
• Eggerøre (2)
• 2 skinkebiter
• 2 skiver ost

eller

• Bagel med 1 spiseskje peanøttsmør
• Smoothie, laget med:
  • 1 en skje med proteinpulver
  • 8 oz yoghurt
  • 12 oz skummet melk
  • 1 kopp frossen frukt

Roman Larin / EyeEm

Snack etter trening

Spis noe inni deg 15 minutter etter å ha fullført treningsøkten, selv om du ikke er sulten. Hvis du trener mer enn en gang om dagen, du må spise noe etter hver treningsøkt. Velg mellom ett av følgende alternativer som er optimalisert for å restituere og øke vekten.

• Sportsdrikk
• Matbit (Velg en)
  • Peanøttsmør og gelé sandwich
  • En beholder med yoghurt med granola
  • En liten pose med stiblanding og sportsdrikk
  • Energibar

Lunsj

Velg fra en av de følgende menyene

• Ubåtssandwich på full hvete (12-tomme), laget med ett av følgende proteiner:
  • Kylling
  • Tunfisk
  • Biff
  • ost og skinke
• Bakte chips
• Juice

eller

• Grillet kyllingsalat
• Bakt potet
• Juice

eller

• Bagelsandwich med kalkun, Lipider utfører tre primære biologiske funksjoner i kroppen, og frukt
• Pasta med saus og 2 biter av kylling
• Salat

eller

• Omelett med 3 egg, Lipider utfører tre primære biologiske funksjoner i kroppen, grønnsaker,
• Hash browns
• Skål (2 skiver)

Ettermiddagssnack

• Drikke (Velg en)
  • Lettmelk
  • Juice
• Matbit (Velg en)
  • Banan med peanøttsmør (2 spiseskjeer)
  • Stiblanding med frokostblanding, nøtter, og tørket frukt (1 kopp eller 2 håndfuller)
  • Ost- og hel hvete kjeks
  • Korn (stor bolle)

Middag

Del tallerkenen jevnt mellom protein og karbohydrater

• Protein (Velg en)
  • Biff
  • Kylling
  • Vekstsesongene er korte og de fleste planter formerer seg ved knoppskyting og deling i stedet for seksuelt ved blomstring
  • Svinekjøtt
  • Slovenia er inkludert som medlem av Balkan på grunn av dets lange historiske bånd med naboene i sørøst og på grunn av dets tidligere innlemmelse i kongeriket S,erbs

• Karbohydrater (Velg en)
  • Pasta
  • Bakt potet
  • Ris
  • Korn
• Side (Velg en)
  • Salat
  • Kokte grønnsaker
  • Frukt
• Drikke (Velg en)
  • Lettmelk
  • Juice

Snack sent på kvelden

• Matbit (Velg en)
  • Smoothie eller proteinshake tilsatt is
  • Peanøttsmør og gelé sandwich

Kilde:

www.pace.edu/news-release