hva er kostholdet som trengs for å forhindre diabetes?

Hva du skal spise for å forhindre diabetes?

Sunn mat kan hjelpe deg med å forebygge, kontroll, og til og med reversert diabetes.

Personer med diabetes har nesten dobbelt så høy risiko for hjertesykdom og har større risiko for å utvikle psykiske lidelser som depresjon. Men de fleste tilfeller av typen 2 diabetes kan forebygges, og noen kan til og med reverseres. Å ta skritt for å forebygge eller kontrollere diabetes betyr ikke å leve i deprivasjon; det betyr å spise en velsmakende, balansert kosthold som også vil øke energien din og forbedre humøret ditt. Du trenger ikke å gi opp søtsaker helt eller hengi deg til et helt liv med blid mat.

Enten du prøver å forebygge eller kontrollere diabetes, ernæringsbehovet ditt er praktisk talt det samme som alle andre, så ingen spesiell mat er nødvendig. Men du må ta hensyn til noen av matvalgene dine - spesielt karbohydratene du spiser. Mens du følger et middelhavs- eller annet hjerte-sunt kosthold kan hjelpe med dette, det viktigste du kan gjøre er å gå ned litt i vekt.

Taper bare 5% til 10% av totalvekten din kan hjelpe deg med å senke blodsukkeret, blodtrykk, og kolesterolnivåer. Å gå ned i vekt og spise sunnere kan også ha en dyp effekt på humøret ditt, energi, og følelse av velvære. Selv om du allerede har utviklet diabetes, det er ikke for sent å gjøre en positiv endring. Ved å spise sunnere, være mer fysisk aktiv, og gå ned i vekt, du kan redusere symptomene dine eller til og med reversere diabetes. Poenget er at du har mer kontroll over helsen din enn du kanskje tror.

Av Joel Fuhrman, MD

Diabetes er den syvende ledende dødsårsaken i USA. og dobler risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.

Det tar en enorm toll på helsen til befolkningen vår. Og det fremskynder aldring; skade nyrene, sirkulasjonssystem, øyne og nervevev, og øker kreftrisikoen.

derimot, type 2 diabetes er en livsstilssykdom - våre matvalg kan enten forhindre eller fremme insulinresistens og resulterende diabetes.

Forebygging er mulig når det gjelder de ødeleggende komplikasjonene og for tidlige dødsfall forbundet med diabetes. Den primære årsaken til den parallelle økningen i fedme og diabetes er den næringsfattige amerikanske dietten.

Spesielt for diabetikere og prediabetikere, ny forskning viser hva mødre har fortalt barna sine gjennom tidene, «spis grønnsakene dine, de er gode for deg."

Hva er de essensielle matvarene som forhindrer diabetes

Mange konvensjonelle diabetesdietter er avhengige av kjøtt eller korn som den viktigste kalorikilden. derimot, disse strategiene har alvorlige ulemper.

Høyt næringsstoff, lav glykemisk belastning (GL) mat er den optimale maten for diabetikere. Og disse matvarene bidrar også til å forhindre diabetes i utgangspunktet.

1. Grønne grønnsaker

Næringsrike grønne grønnsaker – bladgrønnsaker, korsblomstrede grønnsaker, og andre grønne grønnsaker – er de viktigste matvarene å fokusere på for forebygging og reversering av diabetes.

Høyere forbruk av grønne grønnsaker er assosiert med lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes, og blant diabetikere, høyere inntak av grønne grønnsaker er assosiert med lavere HbA1c-nivåer.

En fersk metaanalyse fant at større inntak av grønne blader var assosiert med en 14% reduksjon i risiko for type 2 diabetes.

En studie rapporterte at hver daglig servering av bladgrønnsaker produserer en 9% reduksjon i risiko.

2. Ikke-stivelsesholdige grønnsaker

Ikke-grønn, ikke-stivelsesholdige grønnsaker som sopp, løk, hvitløk, aubergine, paprika, etc. er viktige komponenter i en diabetesforebygging (eller reversering) kosthold.

Disse matvarene har nesten ikke-eksisterende effekter på blodsukkeret og har tonnevis med fiber og fytokjemikalier.

3. Bønner

Linser, bønner, og andre belgfrukter er ideell karbohydratkilde.

De har lav glykemisk belastning på grunn av deres moderate protein og rikelig med fiber og resistent stivelse, karbohydrater som ikke brytes ned i tynntarmen.

Dette reduserer mengden kalorier fra bønnene; Plus, resistent stivelse går gjennom gjæring av bakterier i tykktarmen, danner produkter som beskytter mot tykktarmskreft.

Tilsvarende, Inntak av bønner og belgfrukter er assosiert med redusert risiko for både diabetes og tykktarmskreft.

4. Nøtter og frø

Lav glykemisk belastning, nøtter og frø fremmer vekttap, og har anti-inflammatoriske effekter som kan forhindre utvikling av insulinresistens.

The Nurses' Health Study fant en 27% redusert risiko for diabetes hos sykepleiere som spiste fem eller flere porsjoner nøtter per uke.

Blant sykepleiere som allerede hadde diabetes, denne samme mengden reduserte risikoen for hjertesykdom med 47%. (1, 2)

5. Fersk frukt

Rik på fiber og antioksidanter, frukt er et næringstett valg for å tilfredsstille søttsug.

Å spise tre porsjoner frisk frukt hver dag er assosiert med en 18% redusert risiko for diabetes.5

For de som allerede er diabetikere, Jeg anbefaler å holde deg til frukt med lite sukker som bær, kiwi, appelsiner, og melon for å minimere glykemiske effekter.

Hva du ikke bør spise for å forhindre diabetes

Noen av de verste matvarene for diabetes - maten som øker blodsukkeret, redusere insulinfølsomhet og øke type 2 diabetesrisiko - er maten som er mest vanlig i det amerikanske standardkostholdet.

1. Tilsatt sukker

Diabetes er preget av unormalt forhøyede blodsukkernivåer. Så det er lurt å unngå matvarer som forårsaker farlig høye stigninger i blodsukkeret. Dette er først og fremst raffinerte matvarer som sukkersøte drikker, uten fiber som bremser opptaket av glukose i blodet.

Fruktjuice og sukkerholdig bearbeidet mat og desserter har lignende effekter. Disse matvarene fremmer hyperglykemi og insulinresistens. Og de fremmer dannelsen av avanserte glykeringssluttprodukter (ALDER) i kroppen.

ALDER endrer normalen, sunn funksjon av cellulære proteiner, stivne blodårene, akselerere aldring, og fremme diabeteskomplikasjoner.

2. Raffinerte korn (Hvit ris og hvitt melprodukter)

Karbohydrater som hvit ris, hvit pasta, og hvitt brød mangler fiber fra det originale kornet. Så de øke blodsukkeret høyere og raskere enn deres intakte, ubehandlede motparter.

I en seksårig studie av 65,000 kvinner, de med dietter med høyt innhold av raffinerte karbohydrater fra hvitt brød, hvit ris, og pasta var 2.5 ganger så sannsynlig å bli diagnostisert med type 2 diabetes sammenlignet med de som spiste mat med lavere glykemisk belastning, som intakte hele korn og grovt brød.

En analyse av fire prospektive studier på forbruk av hvit ris og diabetes fant at hver daglig servering av hvit ris økte risikoen for diabetes med 11%.

I tillegg til de glukoseøkende effektene, kokt stivelsesholdig mat inneholder også AGE, som fremmer aldring og diabeteskomplikasjoner.

3. Fritert mat

Potetgull, pommes frites, smultringer, og annen stekt stivelse starter med høyglykemisk mat, og haug på et stort antall kalorier med lavt næringsinnhold i form av olje.

Plus, som annen kokt stivelse, stekt mat inneholder AGE.

4. Transfett (Margarin, Forkorting, Hurtigmat, Bearbeidede bakevarer)

Diabetes akselererer hjerte- og karsykdommer. Fordi de aller fleste diabetikere (mer enn 80%) dø av hjerte- og karsykdommer, all mat som øker kardiovaskulær risiko vil være spesielt problematisk for de med diabetes.

Transfettinntak er en sterk diettrisikofaktor for hjertesykdom; selv en liten mengde transfettinntak øker risikoen.

I tillegg til deres kardiovaskulære effekter, mettet fett og transfett reduserer insulinfølsomheten, fører til forhøyede glukose- og insulinnivåer, og større risiko for diabetes.

5. Rødt og bearbeidet kjøtt

Ved første øyekast, det kan virke som om kostholdseffektene på diabetes bare vil være relevante for matvarer som inneholder karbohydrater. Jo mer lavkarbo, mat med høyt proteininnhold i kostholdet ditt, jo bedre; disse matvarene øker ikke direkte blodsukkeret.

derimot, det er et for forenklet syn på typen utvikling 2 diabetes. Type 2 diabetes er ikke bare drevet av forhøyede glukosenivåer, men også ved kronisk betennelse, oksidativt stress, og endringer i sirkulerende lipider (fett).

Mange diabetikere har kommet til å tro at hvis sukker og raffinert korn og andre høyglykemiske matvarer øker blodsukkeret og triglyserider, de bør unngå dem og spise mer animalsk protein for å holde blodsukkernivået i sjakk.

derimot, flere studier har nå bekreftet det høyt inntak av kjøtt øker risikoen for diabetes.

En metaanalyse av 12 studier konkluderte med at høyt totalt kjøttinntak økte type 2 risiko for diabetes 17% over lavt inntak, høyt inntak av rødt kjøtt økt risiko 21%, og høyt inntak av bearbeidet kjøtt økte risikoen 41%.

6. Hele egg

Spiser 5 egg/uke eller mer har vært assosiert med en økt risiko for å utvikle type 2 diabetes.

Når det kommer til hjertesykdom, egg har vært et kontroversielt tema. derimot, for de med diabetes, forskningen er ikke kontroversiell; det er klare koblinger i mange observasjonsstudier til store økninger i risiko.

Store prospektive studier som The Nurses’ Health Study, Oppfølgingsstudie for helsepersonell, og Physicians' Health Study rapporterte det diabetikere som spiser mer enn ett egg/dag dobbelt kardiovaskulær sykdom eller dødsrisiko sammenlignet med diabetikere som spiste mindre enn ett egg per uke.

En annen studie av diabetikere rapporterte at de som spiser ett egg/dag eller mer hadde en femdobling i risiko for død fra hjerte- og karsykdommer.

Kreditt:https://foodrevolution.org/blog/how-to-eat-to-prevent-diabetes/