Hvorfor er magefett så vanskelig å miste hos voksne?

Spørsmål

De fleste voksne har feil idé – eller ingen anelse i det hele tatt – om hvordan de skal gå frem for å miste magefett. Det tok meg ganske lang tid - nesten tre år, faktisk – for endelig å forstå hvordan man mister magefett (eller kroppsfett generelt).

For å være ærlig, å miste magefett ER vanskelig.

Men å ha feil ide - eller ingen anelse i det hele tatt - om hvordan du skal gå frem for å miste magefett gjør det bare så mye vanskeligere.

Og grunnen til at det føles så mye vanskeligere er at du legger ned MYE innsats, men ser NULL resultater.

Med andre ord, du bare snurrer hjulene dine.

Og her er FEM mest vanlige feil ideer som folk har om å miste magefett, det gjør det så vanskelig:

Feil Idé #1: Du må gjøre MANGE mageøvelser (f.eks. situps, knaser, torso vendinger, planker, etc.) å "målrette" magefett.

Dette er en av de mytene som nekter å dø, takket være treningsmodeller med steinharde magemuskler som får betalt for å promotere fancy mageøvelser eller dingser på TV og i magasiner.

Sannheten er: Mageøvelser har ingen effekt på magefettet i det hele tatt.

ikke tro meg?

En studie utført på 24 sunn, stillesittende voksne i alderen 18 til 40 fant at seks uker med magetrening alene ikke klarte å redusere magefett og andre mål på kroppssammensetning

En annen studie gjort på 40 overvektige kvinner fant at magemotstandstrening i tillegg til kosthold ikke reduserte magefettet sammenlignet med diett alene hos overvektige eller overvektige kvinner.

Dette er ikke å si at mage-trening er ubrukelig. Bare vet det ved å gjøre mange mageøvelser, du bare styrker og forbedrer den muskulære utholdenheten til magemusklene dine - ikke "målretter mot" magefett.

Så, beklager kompis, din 500 sit-ups-en-dagen kommer ikke til å kutte det.

Feil idé #2: Du må trene MYE cardio / HIIT / spinning / Zumba / (SETT INN NAVN PÅ TRENDING TRENING) å "brenne av" magefett

Se rundt deg og du vil se de fleste som er avhengige av trening for å miste magefett...

…tror de kan brenne av den cheeseburgeren ved å male ut en time med cardio.

…tror de kan bli slanke ved å "svette det ut" og gjøre "vanvittige" treningsøkter.

…tenker at de kan uttrene sine dårlige matvaner.

Virkeligheten?

Uansett hvor mye de trener, det ser ut til at de ikke klarer å bli kvitt flubberen.

Og det morsomme med dette er: folk gjør det samme om og om igjen, og forventer andre resultater.

(Dette er interessant for meg fordi selv om de fleste vet at de trenger å "gjøre en endring,"de gjør det stikk motsatte!).

Sannheten er: Kosthold har langt større innvirkning på fetttap enn trening.

Ikke misforstå. Trening hjelper på fetttap ved å øke energiforbruket ditt. Men tenk på det:

Det tar 20–30 minutter med trening bare for å forbrenne 200–300 kalorier. Likevel tar det bare en dobbel cheeseburger og en jordbærmilkshake å spise 1,000 kalorier tilbake - ikke en uvanlig bragd for folk som liker å "belønne" seg selv etter en "god" treningsøkt.

Det er derfor det er meningsløst å trene (i det minste for fetttap) hvis kostholdet ditt er ute av kontroll.

derimot, når du fokuserer på å spikre kostholdet ditt først, du vil se en STOR forskjell i resultatene dine for fetttap.

Med det sagt, folk har en tendens til å fokusere på feil ting i kostholdet. Som bringer meg til neste punkt...

Feil idé #3: Du må spise "REN" (Hva enn det betyr)

Se. Du trenger ikke "spise rent" for å miste magefett.

Bare se på Mark Haub, en professor i menneskelig ernæring ved Kansas State University.

I løpet av 10 uker, han begrenset seg til mindre enn 1,800 kalorier om dagen ved å spise en "skitten" søppeldiett med chips, nøtteaktige barer, smultringer, kaker, informasjonskapsler, og sukkerholdige frokostblandinger.

Og gjett hva som skjedde?

Han tapte 27 pounds mens slippe hans kroppsfett fra 33.4% til 24.9%!

Hvordan er det mulig? Du lurer.

Du ser, her er sannheten:

Nøkkelen til å miste fett/vekt er å opprettholde en kalori (energi) underskudd - dvs. forbruke, gjennomsnittlig, færre kalorier enn kroppen din bruker - over en meningsfull tid.

En mann av Haubs størrelse vil normalt konsumere ca 2,600 kalorier daglig. Men han begrenset seg til bare 1,800 kalorier om dagen.

For å si det enkelt, alt han gjorde var å følge det grunnleggende prinsippet om fetttap: Han konsumerte betydelig færre kalorier enn han forbrente.

Når det er sagt ... jeg sier ikke at du skal følge Mark Haubs eksempel ved å spise 100% søppelmat. Det er dumt.

Det jeg sier er:

Hvis du overspiser kalorier, du kommer ikke til å miste magefett, selv om du spiser "rent," "sunn," "hele 30," eller hva som helst.

Feil idé #4: Du må unngå/kutte ut FETT fra kostholdet ditt — dvs. gå på en diett med lavt fettinnhold

Takket være den fettfobiske tiden på 80- og 90-tallet, mange mennesker oppfatter fortsatt "lav-fett" og "fettfrie" matprodukter som sunne alternativer.

Men her er kickeren:

Forskning har vist at sunne alternativer ironisk nok fører til overbærende spising, på grunn av en mental felle kalt moralsk lisensiering-det er, gi deg selv tillatelse til å være "dårlig" fordi du har vært "god".

dessverre, å gå lite fett/fettfri er ikke nødvendigvis "bra". Fordi fettfattig eller fettfri betyr ikke kalorifattig eller kalorifri.

Her er avtalen: Du kan begrense fettinntaket hvis det er det du foretrekker. Men hvis du tankeløst spiser for mye kalorier fra mat med lavt fettinnhold/fri mat som inneholder mye karbohydrater og sukker, "dårlige" ting vil garantert skje:

  1. Med mye drivstoff (glukose) fra karbohydrater, kroppen din trenger KNAPPE å forbrenne fettlagre for energi, dvs. ingen fett tap.
  2. Siden glukose er kroppens foretrukne drivstoff, og det er nok av det å gå rundt, eventuelle spor av fett du får i deg lagres umiddelbart.
  3. Overflødig glukose som ikke kan lagres i kroppen vil bli omdannet til fettsyrer og lagret som fett.

Så mye for å unngå fett.

Feil idé #5: Du må unngå/kutte ut KARBER / SUKKER fra kostholdet ditt – dvs. gå på lavkarbo eller ketogen diett

Overrasket? Jeg kan forstå hvorfor.

Kostholdseksperter har klandret karbohydrater for å forårsake fettøkning det siste tiåret, basert på det faktum at inntak av karbohydrater utløser en økning i insulinnivået vårt.

Siden insulin er et hormon som hindrer fetttap og fremmer fettlagring, de "konkluderer" med at å spise karbohydrater gjør oss fete ved at kroppen vår lagrer mer og forbrenner mindre fett, på grunn av høyere insulinnivåer.

På overflaten, det høres ut som det gir mening, men her er problemet:

Disse såkalte ekspertene "glemte" å nevne det:

  1. Å spise protein øker også insulinnivået - hvorfor demoniserer de ikke protein også?
  2. Kroppen din trenger ikke engang insulin for å lagre fett - det er andre hormoner og prosesser for å få denne jobben gjort

Også, vit dette:

Når du spiser flere kalorier enn du forbrenner, dvs. få inn et kalorioverskudd, kroppen din har ingen steder å lagre overflødige kalorier bortsett fra som kroppsfett.

Så, mens det er sant at insulin fremmer fettlagring, det kan ikke produsere fett fra løse luften – fettet må først komme fra ET STEDE. Hvor tror du fettet kommer fra?

Fra overskudd av kalorier, selvfølgelig.

Se. Du kan unngå karbohydrater alt du vil, men hvis du "tilfeldigvis" spiser for mye fett og protein, de ekstra kaloriene vil heller:

  1. Bli omgjort til brukbar energi, gir kroppen din INGEN GRUNN til å tappe inn i de ujevne fettlagrene dine; eller
  2. Gå rett til magen, kjærlighetshåndtak, og mann-pupper, etc.

Hva er lærdommen her?

Jeg har sagt dette før og jeg sier det igjen:

Nøkkelen til å miste magefett er å opprettholde en kalori (energi) underskudd - dvs. forbruke, gjennomsnittlig, færre kalorier enn kroppen din bruker - over en meningsfull tid.

Sikker, ved å trene hardere, du kan øke kaloriforbruket ditt.

Sikker, ved å unngå karbohydrater, du kan redusere kaloriinntaket.

Sikker, ved å unngå fett, du kan også redusere kaloriinntaket.

Og sikkert, ved å spise «rent» – dvs. for det meste hel mat – du kan også ende opp med å redusere kaloriinntaket.

MEN…

Hvis til tross for å gjøre alt ovenfor, du har fortsatt ikke et kaloriunderskudd, da sier jeg det nå: Magefettet ditt er kommet for å bli.

Det er en annen forvirrende faktor jeg må nevne, som gjør det så vanskelig å miste magefett.

Se, når du skaper et energiunderskudd i starten av dietten, du vil helt sikkert miste fett først. Men etter en stund, hva skjer?

Fetttapet ditt begynner å avta ... og til slutt, boder, gjør deg sliten, sulten, og elendig. (Høres kjent ut?)

Så hva skjer?

Det viser seg at når du prøver å miste fett ved å kutte kalorier, noe interessant skjer:

Kroppen din TILPASSER seg til de lavere kaloriene.

Kaloribegrensning setter kroppen din gjennom en rekke metabolske, hormonelle, og atferdstilpasninger som reduserer din totale energiproduksjon, i et forsøk på å "spare" energi.

Med andre ord, hvis du spiser færre kalorier enn du forbrenner, kroppen tilpasser seg gradvis ved å forbrenne færre kalorier.

Hva betyr dette for deg?

Det betyr at kaloriunderskuddet du skaper ved starten av dietten avtar over tid til det ikke lenger er et kaloriunderskudd!

Dette forklarer hvorfor fetttapet til slutt avtar og stopper. Du betalte startavgiften, men er ikke sikker på hva du skal gjøre når du treffer en veisperring.

Her er sannheten: Ikke alle er i en gunstig situasjon for å miste fett.

Hvis du synes det er vanskelig å holde vekten på lite kalorier (1,200–1800 kalorier), det betyr at stoffskiftet ditt har sunket til et usunt nivå på grunn av kronisk slanking.

I denne situasjonen, de fleste fortsetter enten å diete håpløst eller reduserer kaloriene sine ytterligere til halvsultnivåer, i håp om at de på mirakuløst vis vil bryte gjennom platået deres.

Stor tabbe.

Ved å gjøre dette, deres metabolske hastigheter reduseres ytterligere og energinivået tar et dykk, etterlater dem svake, sulten, og elendig.

Gjett hva? Et tregt stoffskifte — altså, lav energiproduksjon – kombinert med intens sult og trang er en oppskrift på katastrofe.

Når de endelig gir etter for sult, enhver plutselig økning i matinntaket skaper et STORT kalorioverskudd i forhold til deres lave energiproduksjon, og dermed forårsake rask fettgjenvinning.

Som et resultat, disse stakkars sjelene ender ofte opp med å bli FETERE enn da de begynte på slankekur – et fenomen jeg kaller «the fat rebound effect».

Lytte nøye: Hvis du "slanker for å opprettholde og sulter etter å tape", du bør ikke engang være på diett i det hele tatt.

I stedet, du bør bruke de neste 3–4 månedene på å restituere og øke din trege metabolisme ved å spise på vedlikeholdsnivå.

For å uttrykke min dyptfølte takknemlighet, Jeg har bestemt meg for å legge til denne siste delen for å ta opp et langvarig spørsmål spurt av mange av dere:

"Så, hvordan bryter jeg fetttapets platå, komme ut av denne metabolske brunsten, og begynne å miste fett igjen?”

Nå, du bør vite at kroppen din HATER slanking, dvs. holde et kaloriunderskudd.

Men å miste fett, det er det du må gjøre. Ingen spørsmål om det.

derimot, fra din egen erfaring, du vet at å gå ned i vekt ikke er den eneste effekten av langvarig slanking. Du vil også oppleve sult, utmattelse, irritabilitet, humørsvingninger, muskel tap, og dårlig ytelse (både i vektrommet så vel som soverommet).

Sikker, du kan prøve å minimere disse bivirkningene ved å holde kaloriunderskuddet skånsomt og moderat, spise nok protein, gjør regelmessig motstandstrening, og gå lett på kondisjonstreningen / HIIT.

Men til slutt, du kommer til å sitte fast i et hjulspor, selv om du gjør alt riktig.

Og alt dette er takket være at stoffskiftet ditt går langsommere som svar på slanking, forårsaker avtagende avkastning der jo lenger du holder på en diett, jo vanskeligere blir det å miste fett.

Denne metabolske nedgangen skyldes reduksjonen i kroppsvekt, så vel som adaptiv termogenese (beskrevet tidligere), hvor kroppen din reduserer energiproduksjonen raskere enn vekttapet ditt.

Så, hvordan bryter du ut av dette sporet, fortsette å miste fett, og komme dit du ønsker å være?

Vi vil, hvis du forventer at løsningen involverer en slags svært kompleks måltidsplan eller en slags avansert "biohack" som er lite kjent for befolkningen generelt, du kommer til å bli skuffet.

Faktisk, løsningen er ganske usexy. Så usexy at folk flest aldri tenkte på det.

Du er klar for dette?

Løsningen er rett og slett dette: Bryt ned reisen din til å miste fett i etapper.

Ved å dele opp forsøket på fetttap i etapper, du kan:

  • Unngå fetttapsplatåer og nå målvekten din til slutt
  • Behold mer muskelmasse
  • Få til å spise flere kalorier i gjennomsnitt
  • Reduser unødvendig elendighet

Men ikke bare ta mitt ord for det. Det er til og med forskningsbevis for å støtte denne tilnærmingen til slanking i etapper.

EN 2014 studie av Trexler et al. anbefalt å "nærme seg vekttap på en trinnvis, inkrementell mote, å bruke små energiunderskudd for å sikre en sakte hastighet på vekttap.»

Så, hvordan kan denne tilnærmingen se ut for deg?

La oss si at du har 45 lbs (eller ~20 kg) av fett å miste for å bli mager og se bra ut.

De fleste ville ønske å miste alt 45 lbs på en gang. Men dette er ikke den smarteste tingen å gjøre.

I stedet, du bør sikte på å tape ca 20 lbs i løpet av 3-4 måneder – dette er Stage 1.

Deretter, du tar en pause fra slankingen for 1-2 måneder.

Under denne diettpausen, du kan spise omtrent kl, eller til og med litt over vedlikeholdsnivået.

Nå, er ikke så fantastisk? Stå på likevel. En diettpause er ikke ment å være ditt gratispass for å unne deg og overspise. Å gjøre det vil angre alt det gode arbeidet du har gjort i Stage 1

"Men hvordan vet jeg om jeg spiser innenfor dette området for vedlikehold av ballpark?" Du spør.

Det er enkelt: La kroppsvekten være ditt rekkverk/guidestolpe.

Jeg anbefaler å måle kroppsvekten din hver uke under diettpausen. Og bruk deretter datatrenden for å fortelle deg om du har spist for mye eller for lite.

For noen av dere heldige, vekten din kan holde seg stabil under denne diettpausen. Men for de fleste av oss (meg selv inkludert), du kan – og bør – forvente at vekten din kryper opp med ca 3-5 lbs (~1-2 kg).

[Proff-tips: For å få pålitelige og konsistente avlesninger, vei deg med en digital vekt på samme dag hver uke, det første om morgenen etter å ha våknet og tømt blæren, før du får i deg noe.]

Ikke se på dette som en regresjon.

Ved å heve kaloriinntaket tilbake til det normale og gå litt opp i vekt, du posisjonerer deg selv for å la kroppen og stoffskiftet komme seg, og få en sårt tiltrengt hvile/pause fra å se på/spore matporsjonene/inntaket ditt, pluss alle de andre bivirkningene nevnt tidligere.

Så, hvis det er noe, behandle diettpausen som et strategisk grep for å ta ett skritt tilbake nå, slik at du kan gå to skritt fremover senere.

Anta at du kommer tilbake 5 lbs under denne diettpausen, du nå har 45 – 20 + 5 = 30 kg igjen å miste.

På scenen 2, du kan sikte på å miste en annen 20 lbs over 3-4 måneder.

Deretter, du tar en pause til 1-2 måneder, hvor du kommer tilbake 5 lbs igjen.

Deretter, du gjør din siste nedstigning for å tape den finalen 15 lbs over 2-3 måneder.

Slik kan hele prosessen se ut hvis noen begynner på 200 lbs:

Som du kan se, hele reisen kan ta ca 10 til 15 måneder, som sannsynligvis er mye lengre enn hva de fleste ønsker eller forventer.

Dette er også en annen grunn til at magefett er så vanskelig å miste hos voksne - de fleste voksne er rett og slett ikke tålmodige nok, dvs. de ønsker å se resultater RASK.

Rask fetttap høres fantastisk ut, men det kommer til en høy pris – og prisen å betale er en mer restriktiv diett som er vanskeligere å opprettholde, pluss alle de ekle bivirkningene.

Slanking i etapper, derimot, bryter ned din høye anstrengelse i mer håndterbare biter over lengre tid. Denne måten, du vil være i stand til å komme deg gjennom platåer og nå målvekten din ser bedre ut, føler seg bedre, og (beste delen) spise mer mat.

Nå, for en viktig merknad: Åpenbart, tallene jeg har brukt ovenfor for å skissere prosessen er generiske og teoretiske.

Alle er forskjellige, og hver dietttilnærming må individualiseres. Jeg kan ikke love at du vil få de samme resultatene som vist ovenfor. Det vil være uaktsomt av meg.

Så, vær så snill å forstå at din faktiske angrepsplan, din faktiske opplevelse, og de endelige resultatene vil være forskjellig.

Reisen din kan ta kortere eller lengre tid, og krever færre eller flere trinn, avhengig av hvor mye vekt du trenger å gå ned.

For noen, det blir lettere. For andre, det kommer til å bli vanskeligere.

Men for de fleste, det kommer til å være en iterativ prosess med læring og finjustering over noen få forsøk (dvs. år) å få taket på det.

Uansett hva tilfellet er, Poenget med denne delen er å hjelpe deg bedre å forstå denne slanketilnærmingen, slik at du kan bruke den på din egen måte, for dine egne behov, basert på dine egne evner.

Også, ikke forvent at fremgangen din i fetttapet skal være jevn og lineær som vist i diagrammet. Det kommer til å bli rotete, kaster alle slags falske signaler som kan få deg til å få panikk og ta feil avgjørelser.

Hold kursen, løsne følelsene dine fra de ukentlige skalaavlesningene, og fokusere på å gjøre det som er nødvendig, når det gjelder dine spisevaner og atferd, én dag av gangen.

Til slutt, Jeg utfordrer deg nå til å bruke denne nye tilnærmingen i din egen reise med fetttap.

Hvis du allerede har slanket i mer enn 4 måneder. Stoppe. Ta en pause på 3 til 4 måneder som en "tilbakestilling". Tørk skiferen ren. Og start deretter på nytt på en ny reise ved å bruke tilnærmingen jeg har skissert ovenfor, skreddersydd for å passe DEG.

jeg ønsker deg alt godt. Og må magefettet ikke lenger være med deg en dag.


Kreditt: Charles Loo

0
Marie 4 år 0 Svar 5595 utsikt 0

Legg igjen et svar

Strålende trygt og Student-sentrert Læringsplattform 2021