“สุขภาพของผู้ชาย” ศาสตราจารย์ Christen Cupples Cooper จากวิทยาลัยวิชาชีพด้านสุขภาพของ Pace University “วิธีเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น”

เรามักจะพูดถึงวิธีลดน้ำหนักอยู่เสมอ, แต่มีผู้ชายจำนวนมากที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ.

“ถ้าคุณต้องการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อมากขึ้น, คุณต้องกินอาหารมากขึ้น,ดร. เจสซาลินน์ อดัม, ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาที่ Mercy Medical Center ในบัลติมอร์, แมริแลนด์, บอก MensHealth.com.

ในขณะที่กินอาหารมากขึ้นฟังดูเหมือนความฝัน, ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถเริ่มกินพิซซ่าได้ทุกมื้อ. คุณภาพอาหารมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณ, โดยเฉพาะถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ.

“คุณต้องแน่ใจว่าได้เติมพลังให้ร่างกายเพื่อให้สามารถฟื้นตัวได้,"อดัมบอก MensHealth.com.

ที่สำคัญ, การฝึกแบบใช้แรงต้านจะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อย, เธออธิบาย. กล้ามเนื้อจะซ่อมแซมตัวเอง, และกล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น, แต่พวกเขาต้องการองค์ประกอบที่ถูกต้อง, เหมือนโปรตีน, ที่จะทำเช่นนั้น, เธอพูดว่า. และถ้าคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มปริมาณด้วยการกินขยะ, คุณจะได้รับไขมันพร้อมกับกล้ามเนื้อ.

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับสามประการในการเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกวิธี:

พอล คอนราธ

เริ่มต้นอย่างช้าๆ

มันน่าดึงดูดที่จะลงน้ำ, แต่การกินมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาระบบทางเดินอาหารได้. “ร่างกายของเราต้องการความแน่นอนและเป็นกิจวัตร,” พูด นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Christen Cupples Cooper, EdD และผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่วิทยาลัยวิชาชีพด้านสุขภาพที่มหาวิทยาลัย Pace. แม้ว่าผลข้างเคียงจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล, การเพิ่มแคลอรี่มากเกินไปจะทำให้กิจวัตรปกติของคุณแย่ลงอย่างรวดเร็ว, และอาจทำให้ท้องเสียได้, ท้องอืด, อิจฉาริษยา, ท้องเสียหรือท้องผูก.

เธอแนะนำให้เพิ่ม 250 แคลอรี่ต่อวันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก.

เพิ่มขนาดส่วน

Cooper กล่าวว่าการเพิ่มแคลอรี่ทำได้ง่ายกว่าด้วยการรับประทานอาหารมื้อใหญ่และของว่างเล็กน้อย, แทนที่จะแค่กินอาหารมากขึ้น. "ตัวอย่างเช่น, หากคุณมีไข่คนสองฟองบนขนมปังปิ้งเป็นอาหารเช้า, มีไข่คนสามฟองบนขนมปังโฮลวีตพร้อมผลไม้หนึ่งชิ้นหรือภาชนะโยเกิร์ตพร้อมผลไม้”

อาร์.สึบิน

รับประทานอาหารที่สะอาด

อดัมแนะนำว่าอย่าพึ่งอาหารขยะและอาหารเสริมเพื่อเพิ่มแคลอรี่. แทนที่, เคี้ยวพืชตระกูลถั่ว, ธัญพืช, ผลไม้, ผัก, ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ, และใช่, โปรตีน.

ต้องการไอเดียเรื่องอาหาร? ใช้แผนอาหารประจำวันนี้เพื่อเพิ่มน้ำหนัก, ได้รับความอนุเคราะห์จากเลสลี่ บอนชี, ร.ด., นักโภชนาการด้านกีฬาให้กับทีม Kansas City Chiefs:

อาหารเช้า

เลือกจากเมนูใดเมนูหนึ่งต่อไปนี้

• น้ำส้ม (12-แก้วออนซ์)
• ชามแห่ง Cheerios (ใหญ่) พร้อมกราโนล่าเพิ่ม, นมพร่องมันเนย
• เบเกิลหรือ 2 ขนมปังโฮลวีตชิ้นด้วย 1 เนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะในแต่ละชิ้น

หรือ

• 2 ชิ้นผลไม้
• น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว (12 ออนซ์)
• แซนด์วิชอาหารเช้าบนมัฟฟินสไตล์อังกฤษ
• ไข่คน (2)
• 2 แฮมชิ้น
• 2 ชีสชิ้น

หรือ

• เบเกิลด้วย 1 เนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ
• สมูทตี้, ทำด้วย:
  • 1 ตักผงโปรตีน
  • 8 โยเกิร์ตออนซ์
  • 12 นมพร่องมันเนยออนซ์
  • 1 ผลไม้แช่แข็งหนึ่งถ้วย

โรมัน ลาริน / อายเอม

ของว่างหลังออกกำลังกาย

กินอะไรสักอย่างข้างใน 15 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ, แม้ว่าคุณจะไม่หิวก็ตาม. หากคุณออกกำลังกายมากกว่าวันละครั้ง, คุณต้องกินอะไรบางอย่างหลังออกกำลังกายทุกครั้ง. เลือกระหว่างหนึ่งในตัวเลือกต่อไปนี้ซึ่งได้รับการปรับให้เหมาะสมเพื่อการฟื้นฟูและเพิ่มน้ำหนัก.

• เครื่องดื่มกีฬา
• อาหารว่าง (เลือกมาหนึ่งอย่าง)
  • แซนด์วิชเนยถั่วและเยลลี่
  • ภาชนะใส่โยเกิร์ตกับกราโนล่า
  • เทรลมิกซ์และเครื่องดื่มเกลือแร่ถุงเล็ก
  • แถบพลังงาน

อาหารกลางวัน

เลือกจากเมนูใดเมนูหนึ่งต่อไปนี้

• แซนด์วิชใต้น้ำกับโฮลวีต (12-นิ้ว), ทำด้วยโปรตีนชนิดใดชนิดหนึ่งต่อไปนี้:
  • ไก่
  • ทูน่า
  • สเต็ก
  • แฮมและชีส
• ชิปอบ
• น้ำผลไม้

หรือ

• สลัดไก่ย่าง
• มันฝรั่งอบ
• น้ำผลไม้

หรือ

• แซนด์วิชเบเกิลกับไก่งวง, ชีส, และผลไม้
• พาสต้ากับซอสและ 2 ชิ้นไก่
• สลัด

หรือ

• ไข่เจียวด้วย 3 โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของสิ่งมีชีวิต และเอ็นไซม์เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาที่ช่วยย่อยสลาย, ชีส, ผัก,
• แฮชบราวน์
• ขนมปังปิ้ง (2 ชิ้น)

ของว่างยามบ่าย

• ดื่ม (เลือกมาหนึ่งอย่าง)
  • นมไขมันต่ำ
  • น้ำผลไม้
• อาหารว่าง (เลือกมาหนึ่งอย่าง)
  • กล้วยกับเนยถั่ว (2 ช้อนโต๊ะ)
  • เทรลผสมกับซีเรียล, ถั่ว, และผลไม้แห้ง (1 ถ้วยหรือ 2 ไม่กี่กำมือ)
  • แครกเกอร์ชีสและโฮลวีต
  • ซีเรียล (ถ้วยใหญ่)

อาหารเย็น

แบ่งจานเท่าๆ กันระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

• เต่ากินอะไร (เลือกมาหนึ่งอย่าง)
  • สเต็ก
  • ไก่
  • ฤดูปลูกนั้นสั้นและพืชส่วนใหญ่จะขยายพันธุ์โดยการแตกหน่อและการแบ่งตัวมากกว่าการออกดอกทางเพศสัมพันธ์
  • เนื้อหมู
  • ไก่งวง

• คาร์โบไฮเดรต (เลือกมาหนึ่งอย่าง)
  • พาสต้า
  • มันฝรั่งอบ
  • ข้าว
  • ข้าวโพด
• ด้านข้าง (เลือกมาหนึ่งอย่าง)
  • สลัด
  • ผักปรุงสุก
  • Fruit
• ดื่ม (เลือกมาหนึ่งอย่าง)
  • นมไขมันต่ำ
  • น้ำผลไม้

ของว่างยามดึก

• อาหารว่าง (เลือกมาหนึ่งอย่าง)
  • สมูทตี้หรือโปรตีนเชคพร้อมน้ำแข็ง
  • แซนด์วิชเนยถั่วและเยลลี่

แหล่งที่มา:

www.pace.edu/news-release