อาหารที่จำเป็นในการป้องกันโรคเบาหวานคืออะไร?

กินอะไรป้องกันเบาหวาน?

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยคุณป้องกันได้, ควบคุม, และแม้กระทั่งเบาหวานย้อนกลับ.

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเกือบสองเท่า และมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคทางจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า มากขึ้น. แต่ส่วนใหญ่จะเป็นประเภท 2 โรคเบาหวานสามารถป้องกันได้ และบางชนิดสามารถรักษาให้หายได้. การทำตามขั้นตอนเพื่อป้องกันหรือควบคุมโรคเบาหวานไม่ได้หมายความว่าจะมีชีวิตอยู่อย่างขาดคุณค่า; มันหมายถึงการกินของอร่อย, อาหารที่สมดุลซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานและทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น. คุณไม่จำเป็นต้องเลิกกินของหวานไปเลยหรือยอมกินอาหารรสจืดไปตลอดชีวิต.

ไม่ว่าคุณจะพยายามป้องกันหรือควบคุมโรคเบาหวาน, ความต้องการทางโภชนาการของคุณแทบจะเหมือนกับคนอื่นๆ, จึงไม่จำเป็นต้องมีอาหารพิเศษใดๆ. แต่คุณจำเป็นต้องใส่ใจกับการเลือกอาหารบางอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน. ในขณะที่การรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรืออาหารเพื่อสุขภาพหัวใจอื่นๆ ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน, สิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการลดน้ำหนักเล็กน้อย.

แพ้เฉยๆ. 5% ถึง 10% ของน้ำหนักรวมของคุณสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้, ความดันโลหิต, และระดับคอเลสเตอรอล. การลดน้ำหนักและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถส่งผลต่ออารมณ์ของคุณได้อย่างมาก, พลังงาน, และความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี. แม้ว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานแล้วก็ตาม, ยังไม่สายเกินไปที่จะทำการเปลี่ยนแปลงเชิงบวก. ด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ, มีการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น, และการลดน้ำหนัก, คุณสามารถลดอาการของคุณหรือแม้กระทั่งรักษาโรคเบาหวานได้. สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณสามารถควบคุมสุขภาพของตัวเองได้มากกว่าที่คุณคิด.

โดย โจเอล เฟอร์แมน, นพ

โรคเบาหวานเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับที่ 7 ในสหรัฐอเมริกา. และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองเป็นสองเท่า.

ส่งผลเสียอย่างใหญ่หลวงต่อสุขภาพของประชากรของเรา. และช่วยเร่งการแก่ชรา; ทำลายไต, ระบบหัวใจและหลอดเลือด, ดวงตาและเนื้อเยื่อเส้นประสาท, และเพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง.

อย่างไรก็ตาม, พิมพ์ 2 โรคเบาหวานเป็นโรคที่เกิดจากวิถีชีวิต การเลือกรับประทานอาหารของเราสามารถป้องกันหรือส่งเสริมภาวะดื้อต่ออินซูลินและส่งผลให้เกิดโรคเบาหวานได้.

การป้องกันเกิดขึ้นได้เมื่อมีภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน. สาเหตุหลักของการเพิ่มขึ้นของโรคอ้วนและโรคเบาหวานควบคู่กันคือการรับประทานอาหารอเมริกันที่ขาดสารอาหาร.

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ป่วยก่อนเบาหวานโดยเฉพาะ, งานวิจัยใหม่พิสูจน์สิ่งที่แม่บอกลูกๆ ตลอดช่วงวัย, “กินผักของคุณ, พวกเขาดีสำหรับคุณ”

อาหารสำคัญที่ป้องกันโรคเบาหวานมีอะไรบ้าง

อาหารที่เป็นโรคเบาหวานทั่วไปหลายชนิดอาศัยเนื้อสัตว์หรือธัญพืชเป็นแหล่งแคลอรี่หลัก. อย่างไรก็ตาม, กลยุทธ์เหล่านี้มีข้อเสียร้ายแรง.

สารอาหารสูง, โหลดน้ำตาลในเลือดต่ำ (GL) อาหารเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน. และอาหารเหล่านี้ยังช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้ตั้งแต่แรกอีกด้วย.

1. ผักสีเขียว

ผักใบเขียวที่มีสารอาหารหนาแน่น – ผักใบเขียว, ผักตระกูลกะหล่ำ, และผักใบเขียวอื่นๆ เป็นอาหารที่สำคัญที่สุดที่ควรให้ความสำคัญในการป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน.

การบริโภคผักสีเขียวที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการพัฒนาประเภท 2 โรคเบาหวาน, และในกลุ่มผู้ป่วยโรคเบาหวาน, การบริโภคผักใบเขียวในปริมาณที่มากขึ้นสัมพันธ์กับระดับ HbA1c ที่ลดลง.

การวิเคราะห์เมตาล่าสุดพบว่าการบริโภคผักใบเขียวที่มากขึ้นมีความเกี่ยวข้องกับ 14% ลดความเสี่ยงของประเภท 2 โรคเบาหวาน.

การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าการรับประทานผักใบเขียวในแต่ละวันจะช่วยสร้าง 9% ความเสี่ยงลดลง.

2. ผักที่ไม่มีแป้ง

ไม่ใช่สีเขียว, ผักที่ไม่มีแป้งเช่นเห็ด, หัวหอม, กระเทียม, มะเขือ, พริกไทย, ฯลฯ. เป็น องค์ประกอบสำคัญของการป้องกันโรคเบาหวาน (หรือการกลับรายการ) อาหาร.

อาหารเหล่านี้ได้ แทบไม่มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด และมีเส้นใยและสารพฤกษเคมีมากมาย.

3. ถั่ว

ถั่ว, ถั่ว, และพืชตระกูลถั่วอื่นๆได้แก่ แหล่งคาร์โบไฮเดรตในอุดมคติ.

มีปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำเนื่องจากมีโปรตีนปานกลางและมีเส้นใยและแป้งที่ทนต่อปริมาณมาก, คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกทำลายลงในลำไส้เล็ก.

ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่จากถั่ว; บวก, แป้งที่ทนต่อการหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่, สร้างผลิตภัณฑ์ป้องกันมะเร็งลำไส้.

ตามนั้น, การบริโภคถั่วและพืชตระกูลถั่วสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของทั้งโรคเบาหวานและมะเร็งลำไส้.

4. ถั่วและเมล็ด

มีปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำ, ถั่วและเมล็ดพืชช่วยลดน้ำหนัก, และมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่อาจป้องกันการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน.

การศึกษาด้านสุขภาพของพยาบาลพบว่า 27% ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานในพยาบาลที่รับประทานอาหาร ถั่วห้าหน่วยขึ้นไปต่อสัปดาห์.

ในบรรดาพยาบาลที่เป็นโรคเบาหวานอยู่แล้ว, ปริมาณที่เท่ากันนี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ด้วย 47%. (1, 2)

5. ผลไม้สด

อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ, ผลไม้เป็นทางเลือกที่อุดมด้วยสารอาหารเพื่อสนองความอยากหวาน.

การรับประทานผลไม้สดสามมื้อในแต่ละวันสัมพันธ์กับ 18% ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน5

สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานอยู่แล้ว, ฉันแนะนำให้รับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น เบอร์รี่, กีวี่, ส้ม, และแตงโมเพื่อลดผลกระทบระดับน้ำตาลในเลือด.

สิ่งที่คุณไม่ควรกินเพื่อป้องกันโรคเบาหวาน

อาหารที่แย่ที่สุดสำหรับโรคเบาหวาน – อาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด, ลดความไวของอินซูลินและเพิ่มชนิด 2 ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน – เป็นอาหารที่พบได้บ่อยที่สุดในอาหารอเมริกันมาตรฐาน.

1. เพิ่มน้ำตาล

Diabetes is characterized by abnormally elevated blood glucose levels. ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงจนเป็นอันตราย. อาหารเหล่านี้เป็นอาหารแปรรูปเป็นหลัก เช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล, ไร้ใยอาหารที่ทำให้การดูดซึมกลูโคสในเลือดช้าลง.

น้ำผลไม้และอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลและของหวานก็ให้ผลเช่นเดียวกัน. อาหารเหล่านี้ส่งเสริมภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและภาวะดื้อต่ออินซูลิน. และส่งเสริมการสร้างผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายของไกลเคชั่นขั้นสูง (อายุ) ในร่างกาย.

AGEs เปลี่ยนแปลงสภาวะปกติ, การทำงานที่ดีของโปรตีนในเซลล์, ทำให้หลอดเลือดแข็งตัว, เร่งการแก่ชรา, และส่งเสริมภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน.

2. ธัญพืชขัดสี (ผลิตภัณฑ์ข้าวขาวและแป้งขาว)

คาร์โบไฮเดรตเช่นข้าวขาว, พาสต้าสีขาว, และขนมปังขาวก็ขาดใยอาหารจากเมล็ดดั้งเดิม. ดังนั้นพวกเขา เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้นและเร็วขึ้น กว่าสภาพสมบูรณ์, คู่ที่ยังไม่ได้ประมวลผล.

ในการศึกษาหกปีของ 65,000 ผู้หญิง, ผู้ที่มีอาหารคาร์โบไฮเดรตขัดสีจากขนมปังขาวสูง, ข้าวสีขาว, และพาสต้าก็เป็น 2.5 ครั้งที่มีโอกาสได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นประเภท 2 โรคเบาหวานเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำ, เช่นเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีและขนมปังโฮลวีต.

การวิเคราะห์การศึกษาในอนาคตสี่เรื่องเกี่ยวกับการบริโภคข้าวขาวและโรคเบาหวาน พบว่าการรับประทานข้าวขาวในแต่ละวันเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน 11%.

นอกจากจะมีฤทธิ์ในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว, อาหารประเภทแป้งที่ปรุงสุกก็มีสาร AGEs เช่นกัน, ซึ่งส่งเสริมการแก่ชราและภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน.

3. อาหารทอด

มันฝรั่งทอดแผ่น, มันฝรั่งทอด, โดนัท, และแป้งทอดอื่นๆ เริ่มต้นด้วยอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูง, แล้วสะสมแคลอรี่ที่มีสารอาหารต่ำจำนวนมากในรูปของน้ำมัน.

พลัส, เช่นเดียวกับแป้งปรุงสุกอื่นๆ, อาหารทอดมีสาร AGEs.

4. ไขมันทรานส์ (มาการีน, การทำให้สั้นลง, อาหารจานด่วน, สินค้าอบแปรรูป)

โรคเบาหวานเร่งโรคหลอดเลือดหัวใจ. เพราะ ผู้ป่วยโรคเบาหวานส่วนใหญ่ (มากกว่า 80%) เสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ, อาหารที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจจะเป็นปัญหาอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน.

การบริโภคไขมันทรานส์เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจ; การบริโภคไขมันทรานส์แม้เพียงเล็กน้อยก็เพิ่มความเสี่ยง.

นอกจากผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดแล้ว, ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ช่วยลดความไวของอินซูลิน, ส่งผลให้ระดับกลูโคสและอินซูลินสูงขึ้น, และเสี่ยงต่อโรคเบาหวานมากขึ้น.

5. เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป

เมื่อมองแวบแรก, อาจดูเหมือนว่าผลกระทบจากการบริโภคอาหารต่อโรคเบาหวานจะเกี่ยวข้องกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น. ยิ่งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ, อาหารที่มีโปรตีนสูงในอาหารของคุณ, ยิ่งดีเท่าไร; อาหารเหล่านั้นไม่ได้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดโดยตรง.

อย่างไรก็ตาม, นั่นเป็นมุมมองที่ง่ายเกินไปสำหรับการพัฒนาประเภท 2 โรคเบาหวาน. พิมพ์ 2 โรคเบาหวานไม่ได้เกิดจากระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น, แต่ยังเกิดจากการอักเสบเรื้อรังด้วย, ความเครียดออกซิเดชัน, และการเปลี่ยนแปลงของไขมันหมุนเวียน (ไขมัน).

ผู้ป่วยโรคเบาหวานจำนวนมากเชื่อว่าหากน้ำตาลและธัญพืชขัดสีและอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงอื่นๆ ทำให้น้ำตาลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น, พวกเขาควรหลีกเลี่ยงและกินโปรตีนจากสัตว์มากขึ้นเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด.

อย่างไรก็ตาม, การศึกษาหลายชิ้นได้รับการยืนยันแล้วว่า การบริโภคเนื้อสัตว์ในปริมาณมากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน.

การวิเคราะห์เมตาของ 12 การศึกษาสรุปว่าการบริโภคเนื้อสัตว์รวมสูงเพิ่มขึ้น 2 ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน 17% สูงกว่าการบริโภคต่ำ, การบริโภคเนื้อแดงในปริมาณมากจะเพิ่มความเสี่ยง 21%, และการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปในปริมาณมากจะเพิ่มความเสี่ยง 41%.

6. ไข่ทั้งฟอง

การกิน 5 ไข่/สัปดาห์หรือมากกว่านั้นสัมพันธ์กับ เพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนาประเภท 2 โรคเบาหวาน.

เมื่อพูดถึงโรคหัวใจ, ไข่เป็นหัวข้อที่ถกเถียงกัน. อย่างไรก็ตาม, สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน, การวิจัยไม่มีข้อโต้แย้ง; มีการเชื่อมโยงที่ชัดเจนในการศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมากเกี่ยวกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก.

การศึกษาในอนาคตขนาดใหญ่ เช่น การศึกษาด้านสุขภาพของพยาบาล, การศึกษาติดตามผลผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ, และการศึกษาด้านสุขภาพของแพทย์รายงานว่า ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่กินไข่มากกว่า 1 ฟอง/วัน สองเท่า โรคหลอดเลือดหัวใจหรือความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต เมื่อเทียบกับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่กินไข่น้อยกว่าหนึ่งฟองต่อสัปดาห์.

การศึกษาผู้ป่วยโรคเบาหวานอีกรายหนึ่งรายงานว่าผู้ที่รับประทานอาหาร ไข่หนึ่งฟองต่อวันหรือมากกว่านั้นมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเพิ่มขึ้นห้าเท่า จากโรคหลอดเลือดหัวใจ.

เครดิต:https://foodrevolution.org/blog/how-to-eat-to-prevent-diabetes/