การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ?
คำถาม
ในขณะที่พยายามที่จะบรรลุความฟิตและท่าทางที่ดี การออกกำลังกายสำหรับนักปีนเขาเป็นการออกกำลังกายประจำที่ดีอย่างหนึ่งที่คุณอาจต้องลอง. การเรียนรู้วิธีออกกำลังกายประเภทนี้อย่างมีประสิทธิผลและสม่ำเสมอนั้นไม่คุ้มค่ากับความพยายามอย่างแน่นอน และจะได้ผลในทันที.
การออกกำลังกายของนักปีนเขาคืออะไร?
การออกกำลังกาย Mountain Climbers เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วในขณะเดียวกันก็กระตุ้นกล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่มในร่างกายด้วย - เดลทอยด์, ลูกหนู, ไขว้, หน้าอก, เฉียง, ท้อง, สี่คน, เอ็นร้อยหวายและผู้ลักพาตัวสะโพก. เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายอย่างแท้จริง!
วิธีออกกำลังกายแบบนักปีนเขา
เพื่อให้นักปีนเขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ, สิ่งที่คุณต้องทำคือทำตามคำแนะนำง่ายๆด้านล่างนี้:
เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้ลองออกกำลังกายรูปแบบคลาสสิก:
1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน, ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอระหว่างมือและเท้าของคุณ.
2. ตรวจสอบรูปร่างของคุณ มือของคุณควรอยู่ห่างจากกันประมาณความกว้างไหล่, กลับแบน, หน้าท้องหมั้นแล้ว, และศีรษะอยู่ในแนวเดียวกัน.
3. ดึงเข่าขวาเข้าที่หน้าอกให้มากที่สุด.
4. จากนั้นจึงเปลี่ยน, ดึงเข่านั้นออกแล้วนำเข่าอีกข้างเข้ามา.
5. รักษาสะโพกของคุณลง, วิ่งเข่าเข้าออกให้ไกลและเร็วที่สุด. หายใจเข้าและออกสลับกันโดยเปลี่ยนขาแต่ละข้าง.
เมื่อคุณมีสมาธิกับการเคลื่อนไหว, คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังกลั้นหายใจ. อย่าลืมหายใจ.
ประโยชน์ของการออกกำลังกายของนักปีนเขา
- นักปีนเขาเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความอดทนแบบคาร์ดิโอ, ความแข็งแกร่งและความคล่องตัวของแกนกลาง.
- ขณะออกกำลังกายของนักปีนเขา, คุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม. มันเกือบจะเหมือนกับการออกกำลังกายทั้งร่างกายด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว.
- ขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหว, ไหล่ของคุณ, อาวุธ, และการทำงานของหน้าอกเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกายส่วนบน ในขณะที่แกนกลางลำตัวช่วยรักษาส่วนที่เหลือของร่างกาย.
- เป็นผู้เสนอญัตติสำคัญ, คณะสี่คนของคุณจะได้ออกกำลังกายอย่างเหลือเชื่อ, ด้วย. และเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ, คุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี.
ข้อผิดพลาดทั่วไปขณะออกกำลังกายของนักปีนเขา
- กระเด้งบนนิ้วเท้าของคุณ
คุณต้องออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่เหมาะสมไม่เพียงแต่เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด แต่ยังป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย. ตัวอย่างเช่น, ข้อผิดพลาดทั่วไปของมือใหม่กับนักปีนเขาคือการกระเด้งเท้าขณะที่คุณเคลื่อนไหว. การกระเด้งอาจรู้สึกเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่ยากขึ้น, แต่จริงๆ แล้วต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมน้อยลง.
- ไม่ให้นิ้วเท้าสัมผัสพื้น
ข้อผิดพลาดของแบบฟอร์มอื่นที่คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังทำอยู่, โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการเคลื่อนที่เร็วขึ้น, ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เต็มที่โดยปล่อยให้นิ้วเท้าแตะพื้นขณะที่คุณยกเข่าเข้าที่หน้าอก. หากคุณพบว่านี่เป็นกรณีของคุณ, คุณจะไม่ได้รับประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลังกายและอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ.
- ขยับน้ำหนักของคุณกลับมา
หากคุณไม่คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวนี้ เป็นเรื่องง่ายที่จะปล่อยให้น้ำหนักของคุณเคลื่อนกลับ เพื่อให้ร่างกายของคุณกลายเป็นท่าดาวน์ด็อก. รักษาน้ำหนักให้สมดุลและให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือ.
ความปลอดภัยและข้อควรระวังขณะทำนักปีนเขา
นักปีนเขาไม่ว่าจะในรูปแบบใดก็ตามต้องพึ่งพาความสามารถของคุณเป็นอย่างมากในการรับและรักษาตำแหน่งไม้กระดานที่เหมาะสม. รวมถึงการตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่า:
- แขนและมือของคุณอยู่ในตำแหน่งตรงจากไหล่ของคุณ
- หลังของคุณตรงและแบน, ไม่โค้งหรือโค้ง
- สะโพกของคุณไม่ได้ยกขึ้น (ก้นของคุณไม่ควรลอยขึ้นไปในอากาศ)
เพื่อให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพและปลอดภัย, ทบทวนรูปแบบการปูกระดานที่ถูกต้อง. การทำท่าแพลงค์ที่มีรูปร่างไม่ดีอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และจะช่วยลดประโยชน์จากการเพิ่มนักปีนเขาในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้อย่างมาก.
ควรหลีกเลี่ยงตำแหน่งไม้กระดานพื้นฐานที่จำเป็นสำหรับนักปีนเขาหากคุณได้รับบาดเจ็บหรือความไม่มั่นคงที่ไหล่หรือกระดูกเชิงกราน.
นักปีนเขาเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับหัวเข่าของคุณ, แต่ถ้าคุณเคยได้รับการผ่าตัดหรือจำเป็นต้องได้รับการผ่าตัด (เช่นการซ่อมแซมอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรือเปลี่ยนข้อต่อที่ได้รับผลกระทบจากโรคข้ออักเสบ), คุณจะต้องพูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะนำการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นกิจวัตรของคุณ.
หากคุณเพิ่งตั้งครรภ์หรือมีการผ่าตัดช่องท้องบางประเภท, คุณอาจมีอาการที่เรียกว่า diastasis recti, โดยที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแยกออกจากกัน.
จนกว่าอาการนี้จะหายสนิท, คุณจะต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหลักประเภทนี้.
ทิ้งคำตอบไว้
คุณต้อง เข้าสู่ระบบ หรือ ลงทะเบียน เพื่อเพิ่มคำตอบใหม่.