ทำไมไขมันหน้าท้องถึงลดยากในผู้ใหญ่?

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่มีความคิดที่ผิด—หรือไม่มีเลย—เกี่ยวกับวิธีลดไขมันหน้าท้อง. ฉันใช้เวลาค่อนข้างนาน—เกือบสามปี, อันที่จริง—ในที่สุดก็เข้าใจวิธีลดไขมันหน้าท้อง (หรือไขมันในร่างกายโดยทั่วไป).

พูดตรงๆ, การลดไขมันหน้าท้องเป็นเรื่องยาก.

แต่การมีความคิดที่ผิดหรือไม่มีความคิดเลยเกี่ยวกับวิธีลดไขมันหน้าท้องกลับทำให้ยากขึ้นมาก.

และเหตุผลที่ทำให้รู้สึกยากขึ้นมากก็คือคุณใช้ความพยายามอย่างมาก, แต่เห็นผลเป็นศูนย์.

กล่าวอีกนัยหนึ่ง, คุณแค่หมุนล้อของคุณ.

และนี่คือ ห้า ความคิดผิดๆ ที่ผู้คนมักมีเกี่ยวกับการลดไขมันหน้าท้อง, นั่นทำให้มันยากมาก:

ผิด ความคิด #1: คุณต้องออกกำลังกายหน้าท้องมากมาย (เช่น. วิดพื้น, กระทืบ, บิดเนื้อตัว, ไม้กระดาน, ฯลฯ) เพื่อ “กำหนดเป้าหมาย” ไขมันหน้าท้อง.

นี่เป็นหนึ่งในตำนานที่ไม่ยอมตาย, ต้องขอบคุณนางแบบฟิตเนสที่มีกล้ามหน้าท้องที่แข็งแรงซึ่งได้รับค่าจ้างเพื่อโปรโมตการออกกำลังกายหน้าท้องแฟนซีหรืออุปกรณ์ต่างๆ ทางทีวีและในนิตยสาร.

ความจริงคือ: การออกกำลังกายหน้าท้องไม่ส่งผลต่อไขมันหน้าท้องเลย.

อย่าเชื่อฉัน?

มีการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับ 24 สุขภาพดี, ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำที่มีอายุมาก 18 ถึง 40 พบว่าการฝึกออกกำลังกายหน้าท้องเพียงหกสัปดาห์ไม่สามารถลดไขมันหน้าท้องและการวัดองค์ประกอบร่างกายอื่นๆ ได้

มีการศึกษาอีกเรื่องหนึ่งเกี่ยวกับ 40 ผู้หญิงอ้วนพบว่าการฝึกความต้านทานช่องท้องนอกเหนือจากการรับประทานอาหารไม่ได้ลดความหนาของไขมันหน้าท้องเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวในสตรีที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน.

นี่ไม่ได้เป็นการบอกว่าการฝึกหน้าท้องไม่มีประโยชน์. เพิ่งรู้ว่าด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องเยอะๆ, คุณแค่เสริมสร้างและปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ — ไม่ใช่ "การกำหนดเป้าหมาย" ไขมันหน้าท้อง.

ดังนั้น, ขอโทษนะเพื่อน, ของคุณ 500 การซิทอัพต่อวันไม่ได้ช่วยอะไร.

ความคิดที่ผิด #2: คุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเยอะๆ / HIIT / ปั่น / ซุมบ้า / (ใส่ชื่อของการออกกำลังกายที่กำลังมาแรง) เพื่อ”เผาผลาญ”ไขมันหน้าท้อง

มองไปรอบๆ ตัวคุณแล้วคุณจะเห็นคนส่วนใหญ่พึ่งพาการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง...

…คิดว่าพวกเขาสามารถเผาผลาญชีสเบอร์เกอร์นั้นได้ด้วยการบดคาร์ดิโอหนึ่งชั่วโมง.

…คิดว่าพวกเขาสามารถผอมได้ด้วยการ "ทำให้เหงื่อออก" ด้วยการออกกำลังกายที่ "บ้า".

…คิดว่าพวกเขาสามารถออกกำลังกายพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีได้.

ความเป็นจริง?

ไม่ว่าพวกเขาจะออกกำลังกายมากแค่ไหนก็ตาม, ดูเหมือนพวกเขาจะกำจัดคนขี้หงุดหงิดไม่ได้.

และสิ่งที่ตลกเกี่ยวกับเรื่องนี้ก็คือ: ผู้คนกำลังทำสิ่งเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำเล่า, และคาดหวังผลลัพธ์ที่แตกต่าง.

(สิ่งนี้น่าสนใจสำหรับฉันเพราะในขณะที่คนส่วนใหญ่รู้ว่าพวกเขาจำเป็นต้อง “เปลี่ยนแปลง”,” พวกเขากำลังทำสิ่งที่ตรงกันข้าม!).

ความจริงคือ: อาหารมีผลกระทบต่อการลดไขมันมากกว่าการออกกำลังกายมาก.

อย่าเข้าใจฉันผิด. การออกกำลังกายช่วยลดไขมันโดยการเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน. แต่ลองคิดดูสิ:

การออกกำลังกายใช้เวลา 20-30 นาทีเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ได้ 200-300 แคลอรี่. แต่ใช้เวลาเพียงดับเบิ้ลชีสเบอร์เกอร์และมิลค์เชคสตรอเบอร์รี่ในการกิน 1,000 แคลอรี่กลับ — ไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับคนที่ชอบ “ให้รางวัล” ตัวเองหลังจากออกกำลังกาย “ดี”.

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายจึงไม่มีประโยชน์ (อย่างน้อยก็เพื่อการลดไขมัน) ถ้าอาหารของคุณอยู่นอกเหนือการควบคุม.

อย่างไรก็ตาม, เมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่การควบคุมอาหารของคุณก่อน, คุณจะเห็นความแตกต่างอย่างมากในผลลัพธ์การลดไขมันของคุณ.

ที่กล่าวว่า, ผู้คนมักจะมุ่งความสนใจไปที่สิ่งผิดๆ ในอาหารของตน. ซึ่งนำฉันไปสู่จุดต่อไป ...

ความคิดที่ผิด #3: คุณต้องกิน “สะอาด” (อะไรก็ตามนั่นหมายความว่า)

ดู. คุณไม่จำเป็นต้อง “กินคลีน” เพื่อลดไขมันหน้าท้อง.

แค่มองไปที่มาร์คโฮบ, ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการของมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยรัฐแคนซัส.

ตลอดระยะเวลา 10 สัปดาห์, เขาจำกัดตัวเองให้น้อยกว่า 1,800 แคลอรี่ต่อวันโดยกินอาหารขยะ "สกปรก" ที่ทำจากมันฝรั่งทอด, บาร์ถั่ว, โดนัท, เค้ก, คุ้กกี้, และซีเรียลที่มีน้ำตาล.

และเดาว่าเกิดอะไรขึ้น?

เขาแพ้ 27 ปอนด์ในขณะที่ลดไขมันในร่างกาย 33.4% ถึง 24.9%!

เป็นไปได้อย่างไร? คุณสงสัย.

คุณเห็น, นี่คือความจริง:

กุญแจสำคัญในการลดไขมัน/น้ำหนักคือการรักษาแคลอรี่ (พลังงาน) การขาดดุล - เช่น. บริโภค, โดยเฉลี่ย, แคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายของคุณใช้ไป - ตลอดระยะเวลาอันมีความหมาย.

ปกติแล้วชายร่างใหญ่จะกินประมาณนี้ 2,600 แคลอรี่ทุกวัน. แต่เขาจำกัดตัวเองไว้เพียงเท่านั้น 1,800 แคลอรี่ต่อวัน.

เนื่องด้วยเหตุนี้เอง, สิ่งที่เขาทำคือปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของการลดไขมัน: เขาบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่เขาเผาผลาญไปมาก.

ที่กล่าวว่า…ฉันไม่ได้บอกว่าคุณควรทำตามแบบอย่างของ Mark Haub ด้วยการกิน 100% อาหารขยะ. นั่นมันโง่.

สิ่งที่ฉันพูดคือ:

หากคุณกินแคลอรี่มากเกินไป, คุณจะไม่สูญเสียไขมันหน้าท้อง, แม้ว่าคุณจะทานอาหารที่ "สะอาด"," "สุขภาพดี,” “whole 30,” or whatever.

ความคิดที่ผิด #4: คุณต้องหลีกเลี่ยง/ตัดไขมันออกจากอาหารของคุณ — เช่น. รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

ต้องขอบคุณยุคของคนอ้วนในยุค 80 และ 90, หลายๆ คนยังคงมองว่าผลิตภัณฑ์อาหาร "ไขมันต่ำ" และ "ปราศจากไขมัน" เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ.

แต่นี่คือนักเตะ:

การวิจัยพบว่าทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพนำไปสู่การรับประทานอาหารตามใจชอบอย่างแดกดัน, เพราะกับดักจิตที่เรียกว่า ใบอนุญาตทางศีลธรรม-นั่นคือ, อนุญาตให้ตัวเองเป็นคน “เลว” เพราะคุณ “ดี”

น่าเสียดาย, การรับประทานไขมันต่ำ/ไร้ไขมันไม่จำเป็นต้อง “ดี” เสมอไป เพราะไขมันต่ำหรือไร้ไขมันไม่ได้หมายความว่าแคลอรีต่ำหรือไร้แคลอรี.

นี่คือข้อตกลง: คุณสามารถจำกัดปริมาณไขมันได้หากต้องการ. แต่ถ้าคุณกินแคลอรี่มากเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจจากอาหารที่มีไขมันต่ำ/ไม่มีไขมันซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง, “สิ่งเลวร้าย” จะเกิดขึ้นอย่างแน่นอน:

1. พร้อมน้ำมันเชื้อเพลิงมากมาย (กลูโคส) จากคาร์โบไฮเดรต, ร่างกายของคุณแทบจะไม่ต้องเผาผลาญไขมันสะสมเพื่อเป็นพลังงาน, เช่น. ไม่มีการสูญเสียไขมัน.
2. เนื่องจากกลูโคสเป็นเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการ, และมีสิ่งต่างๆ มากมายให้ค้นหา, ไขมันที่คุณกินเข้าไปจะถูกเก็บไว้ทันที.
3. กลูโคสส่วนเกินที่ไม่สามารถเก็บไว้ในร่างกายจะถูกแปลงเป็นกรดไขมันและสะสมเป็นไขมัน.

มากสำหรับการหลีกเลี่ยงไขมัน.

ความคิดที่ผิด #5: คุณต้องหลีกเลี่ยง/ตัดคาร์โบไฮเดรตออก / น้ำตาลจากอาหารของคุณ — เช่น. รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิก

น่าประหลาดใจ? ฉันเข้าใจว่าทำไม.

“ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหาร” กล่าวหาว่าทานคาร์โบไฮเดรตทำให้ไขมันเพิ่มขึ้นในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา, ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตทำให้ระดับอินซูลินของเราพุ่งสูงขึ้น.

เนื่องจากอินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ขัดขวางการสูญเสียไขมันและส่งเสริมการสะสมไขมัน, “สรุป” ว่าการกินคาร์โบไฮเดรตทำให้เราอ้วนโดยทำให้ร่างกายกักเก็บมากขึ้นและเผาผลาญไขมันน้อยลง, เนื่องจากระดับอินซูลินสูงขึ้น.

บนพื้นผิว, ดูเหมือนว่ามันสมเหตุสมผล, แต่นี่คือปัญหา:

ผู้ที่เรียกว่าผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้ "ลืม" ที่จะพูดถึงเรื่องนั้น:

1. การรับประทานโปรตีนยังทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้น ทำไมจึงไม่ทำลายโปรตีนด้วยเช่นกัน?
2. ร่างกายของคุณไม่ต้องการอินซูลินเพื่อกักเก็บไขมันด้วยซ้ำ มีฮอร์โมนและกระบวนการอื่นๆ ที่ช่วยให้งานนี้สำเร็จได้

อีกด้วย, รู้เรื่องนี้:

เมื่อคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ, เช่น. ได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน, ร่างกายของคุณไม่มีที่สำหรับเก็บแคลอรี่ส่วนเกินยกเว้นไขมันในร่างกาย.

ดังนั้น, แม้ว่าอินซูลินจะส่งเสริมการสะสมไขมันก็ตาม, ไม่สามารถผลิตไขมันจากอากาศบางๆ ได้ ไขมันต้องมาจากที่ไหนสักแห่งก่อน. คุณคิดว่าไขมันมาจากไหน?

จากแคลอรี่ส่วนเกิน, แน่นอน.

ดู. คุณสามารถหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตได้ตามที่คุณต้องการ, แต่ถ้าคุณ “บังเอิญ” กินไขมันและโปรตีนมากเกินไป, แคลอรี่ส่วนเกินเหล่านั้นก็จะเป็นเช่นนั้น:

1. ให้กลายเป็นพลังงานที่ใช้ได้, ทำให้ร่างกายของคุณไม่มีเหตุผลที่จะเข้าไปสะสมไขมันที่สะสมอยู่; หรือ
2. ตรงไปที่ท้องของคุณ, รักจับ, และคนโง่, ฯลฯ.

บทเรียนที่นี่คืออะไร?

ฉันเคยพูดไปแล้วและฉันจะพูดอีกครั้ง:

กุญแจสำคัญในการลดไขมันหน้าท้องคือการรักษาแคลอรี่ (พลังงาน) การขาดดุล - เช่น. บริโภค, โดยเฉลี่ย, แคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายของคุณใช้ไป - ตลอดระยะเวลาอันมีความหมาย.

แน่นอน, โดยการออกกำลังกายให้หนักขึ้น, คุณอาจจะเพิ่มรายจ่ายแคลอรี่.

แน่นอน, โดยการหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต, คุณอาจลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ.

แน่นอน, ด้วยการหลีกเลี่ยงไขมัน, คุณอาจลดปริมาณแคลอรี่ของคุณด้วย.

และแน่นอน, ด้วยการรับประทานอาหารที่ “สะอาด”—เช่น. ส่วนใหญ่เป็นอาหารทั้งส่วน คุณอาจลดปริมาณแคลอรี่ลงด้วย.

แต่…

ถ้าแม้จะทำทุกอย่างข้างต้นแล้ว, คุณยังไม่มีการขาดดุลแคลอรี่, ถ้าอย่างนั้นฉันก็บอกคุณแล้ว: ไขมันหน้าท้องของคุณอยู่ที่นี่เพื่อคงอยู่.

มีอีกปัจจัยหนึ่งที่ฉันต้องพูดถึง, ที่ทำให้การลดไขมันหน้าท้องเป็นเรื่องยากมาก.

ดู, เมื่อคุณเกิดภาวะขาดพลังงานในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก, คุณจะสูญเสียไขมันในช่วงแรกอย่างแน่นอน. แต่หลังจากนั้นไม่นาน, เกิดอะไรขึ้น?

การสูญเสียไขมันของคุณเริ่มช้าลง...และในที่สุด, แผงลอย, ทำให้คุณเหนื่อย, หิว, และน่าสังเวช. (เสียงที่คุ้นเคย?)

แล้วเกิดอะไรขึ้น?

ปรากฎว่าเมื่อคุณพยายามลดไขมันด้วยการลดแคลอรี่, มีบางสิ่งที่น่าสนใจเกิดขึ้น:

ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับแคลอรี่ที่ต่ำกว่า.

การจำกัดแคลอรี่ทำให้ร่างกายของคุณต้องผ่านกระบวนการเผาผลาญหลายครั้ง, ฮอร์โมน, และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่จะลดการใช้พลังงานทั้งหมดของคุณ, ในการเสนอราคาเพื่อ 'อนุรักษ์' พลังงาน.

กล่าวอีกนัยหนึ่ง, ถ้าคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ, ร่างกายของคุณจะค่อยๆ ปรับตัวโดยการเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง.

สิ่งนี้หมายความว่าสำหรับคุณ?

หมายความว่าการขาดดุลแคลอรี่ที่คุณสร้างขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการควบคุมอาหารจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป จนกว่าจะไม่มีการขาดดุลแคลอรี่อีกต่อไป!

สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมการสูญเสียไขมันจึงช้าลงและหยุดลงในที่สุด. คุณชำระค่าธรรมเนียมแรกเข้าแล้ว, แต่ไม่แน่ใจว่าต้องทำอย่างไรเมื่อเจอสิ่งกีดขวางบนถนน.

นี่คือความจริง: ไม่ใช่ทุกคนที่จะอยู่ในสถานการณ์ที่ดีในการลดไขมัน.

หากคุณพบว่าการควบคุมน้ำหนักด้วยแคลอรี่ต่ำนั้นทำได้ยาก (1,200–1,800 แคลอรี่), หมายความว่าระบบเผาผลาญของคุณลดลงสู่ระดับที่ไม่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากการอดอาหารเรื้อรัง.

ในสถานการณ์นี้, คนส่วนใหญ่ยังคงควบคุมอาหารอย่างสิ้นหวังต่อไปหรือลดแคลอรี่ลงเหลือเพียงกึ่งอดอาหาร, หวังว่าพวกเขาจะทะลวงผ่านที่ราบสูงของพวกเขาได้อย่างปาฏิหาริย์.

ความผิดพลาดครั้งใหญ่.

โดยทำเช่นนั้น, อัตราการเผาผลาญช้าลงอีกและระดับพลังงานก็ลดลง, ปล่อยให้พวกเขาอ่อนแอ, หิว, และน่าสังเวช.

คาดเดาอะไร? การเผาผลาญที่ซบเซา—ดังนั้น, ผลผลิตพลังงานต่ำ ควบคู่ไปกับความหิวโหยและความอยากอย่างรุนแรงเป็นสูตรสำเร็จของหายนะ.

เมื่อในที่สุดพวกเขาก็ยอมแพ้ต่อความหิวโหย, การบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันจะทำให้เกิดแคลอรี่ส่วนเกินอย่างมากเมื่อเทียบกับพลังงานที่ปล่อยออกมา, จึงทำให้ไขมันกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว.

ผลที่ตามมา, วิญญาณที่น่าสงสารเหล่านี้มักจะอ้วนขึ้นกว่าตอนที่เริ่มควบคุมอาหาร ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่ฉันเรียกว่า "ผลการฟื้นตัวของไขมัน"

ตั้งใจฟัง: หากคุณกำลัง “อดอาหารเพื่อรักษาและอดอยากที่จะสูญเสีย”, คุณไม่ควรอดอาหารเลยด้วยซ้ำ.

แทนที่, คุณควรใช้เวลา 3-4 เดือนข้างหน้าเพื่อฟื้นฟูและเพิ่มการเผาผลาญที่ซบเซาด้วยการรับประทานอาหารในระดับการบำรุงรักษา.

เพื่อแสดงความขอบคุณจากใจ, ฉันได้ตัดสินใจเพิ่มส่วนสุดท้ายนี้เพื่อตอบคำถามที่ค้างคาจากหลาย ๆ คน:

"ดังนั้น, ฉันจะทำลายที่ราบสูงการสูญเสียไขมันได้อย่างไร, ออกจากร่องการเผาผลาญนี้, และเริ่มลดไขมันอีกครั้ง?”

ณ ตอนนี้, คุณควรรู้ว่าร่างกายของคุณเกลียดการอดอาหาร, เช่น. รักษาการขาดดุลแคลอรี่.

แต่ต้องลดไขมัน., นั่นคือสิ่งที่คุณต้องทำ. ไม่มีคำถามเกี่ยวกับเรื่องนี้.

อย่างไรก็ตาม, จากประสบการณ์ของคุณเอง, คุณรู้ว่าการลดน้ำหนักไม่ได้เป็นเพียงผลจากการอดอาหารเป็นเวลานานเท่านั้น. คุณยังจะรู้สึกหิวอีกด้วย, ความเหนื่อยล้า, ความหงุดหงิด, อารมณ์เเปรปรวน, การสูญเสียกล้ามเนื้อ, และประสิทธิภาพไม่ดี (ทั้งในห้องยกน้ำหนักและในห้องนอน).

แน่นอน, คุณสามารถพยายามลดผลข้างเคียงเหล่านี้ให้เหลือน้อยที่สุดโดยรักษาการขาดดุลแคลอรี่อย่างอ่อนโยนและปานกลาง, กินโปรตีนให้เพียงพอ, ฝึกความต้านทานเป็นประจำ, และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างสบายๆ / HIIT.

แต่ในที่สุด, คุณจะติดอยู่ในร่อง, แม้ว่าคุณจะทำทุกอย่างถูกต้องก็ตาม.

และทั้งหมดนี้ต้องขอบคุณการเผาผลาญของคุณที่ช้าลงตามการอดอาหาร, ทำให้ผลตอบแทนลดลงเมื่อคุณทานอาหารนานขึ้น, ยิ่งลดไขมันได้ยากขึ้นเท่านั้น.

การชะลอตัวของการเผาผลาญนี้เกิดจากการที่น้ำหนักตัวลดลง, เช่นเดียวกับการสร้างความร้อนแบบปรับตัว (อธิบายไว้ในก่อนหน้านี้), โดยที่ร่างกายของคุณจะลดพลังงานที่ปล่อยออกมาในอัตราที่เร็วกว่าการลดน้ำหนักของคุณ.

ดังนั้น, คุณจะหลุดออกจากร่องนี้ได้อย่างไร, ลดไขมันต่อไป, และไปถึงที่ที่คุณต้องการ?

ดี, หากคุณคาดหวังว่าวิธีแก้ปัญหาจะเกี่ยวข้องกับการวางแผนมื้ออาหารที่ซับซ้อนสูงหรือ "biohack" ขั้นสูงบางประเภทที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักในประชากรทั่วไป, คุณจะต้องผิดหวัง.

ในความเป็นจริง, วิธีแก้ปัญหาค่อนข้างไม่เซ็กซี่. ไม่เซ็กซี่จนคนส่วนใหญ่ไม่เคยคิดถึงมัน.

คุณพร้อมสำหรับสิ่งนี้?

วิธีแก้ไขมีแค่นี้: แบ่งการเดินทางการสูญเสียไขมันของคุณออกเป็นขั้นตอน.

โดยแบ่งความพยายามในการลดไขมันออกเป็นขั้นตอน, คุณสามารถ:

• หลีกเลี่ยงจุดลดไขมันและบรรลุเป้าหมายน้ำหนักของคุณในที่สุด
• รักษามวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
• กินแคลอรี่ให้มากขึ้นโดยเฉลี่ย
• ลดความทุกข์ยากที่ไม่จำเป็น

แต่อย่าเพิ่งใช้คำพูดของฉันเลย. มีกระทั่งหลักฐานการวิจัยที่สนับสนุนแนวทางการอดอาหารแบบเป็นขั้นตอนนี้.

NS 2014 การศึกษาโดย Trexler และคณะ. แนะนำให้ “เข้าใกล้การลดน้ำหนักแบบเป็นขั้นตอน, แฟชั่นที่เพิ่มขึ้น, โดยใช้การขาดพลังงานเพียงเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักจะลดได้ในอัตราที่ช้า”

ดังนั้น, แนวทางนี้อาจมีลักษณะอย่างไรสำหรับคุณ?

สมมติว่าคุณมี 45 พิณตัวเมียสามารถจับเหยื่อที่มีน้ำหนักมากกว่า (หรือ ~20 กก) ของไขมันที่ต้องลดเพื่อให้หุ่นเพรียวและดูดี.

คนส่วนใหญ่คงอยากจะสูญเสียทั้งหมด 45 ปอนด์ในครั้งเดียว. แต่นี่ไม่ใช่สิ่งที่ฉลาดที่สุดที่จะทำ.

แทนที่, คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะสูญเสีย 20 ปอนด์ตลอดหลักสูตร 3-4 เดือน—นี่คือสเตจ 1.

แล้ว, คุณหยุดพักจากการอดอาหารเพื่อ 1-2 เดือน.

ในช่วงพักลดน้ำหนักนี้, คุณสามารถทานได้ประมาณที่, หรือสูงกว่าระดับการบำรุงรักษาเล็กน้อยด้วยซ้ำ.

ตอนนี้, ไม่ได้วิเศษขนาดนั้น? แต่เดี๋ยวก่อน. การพักรับประทานอาหารไม่ได้หมายถึงการให้คุณดื่มด่ำและกินมากเกินไปโดยไม่เสียค่าใช้จ่าย. การทำเช่นนี้จะยกเลิกงานที่ดีทั้งหมดที่คุณทำใน Stage 1

“แต่ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันกำลังรับประทานอาหารภายในระยะการบำรุงรักษาสนามเบสบอลนี้?" คุณถาม.

มันง่ายมาก: ให้น้ำหนักตัวของคุณเป็นราวกั้น/เสานำทาง.

ฉันแนะนำให้วัดน้ำหนักตัวของคุณทุกสัปดาห์ในช่วงพักรับประทานอาหาร. จากนั้นใช้แนวโน้มข้อมูลเพื่อแจ้งให้คุณทราบว่าคุณรับประทานอาหารมากเกินไปหรือน้อยเกินไป.

สำหรับผู้โชคดีบางท่าน, น้ำหนักของคุณอาจคงที่ในช่วงพักรับประทานอาหารนี้. สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ (รวมตัวฉันด้วย), คุณสามารถ - และควร - คาดหวังว่าน้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้นประมาณหนึ่ง 3-5 พิณตัวเมียสามารถจับเหยื่อที่มีน้ำหนักมากกว่า (~1-2กก).

[เคล็ดลับมือโปร: เพื่อให้ได้การอ่านที่เชื่อถือได้และสม่ำเสมอ, ชั่งน้ำหนักตัวเองโดยใช้ตาชั่งดิจิตอลในวันเดียวกันในแต่ละสัปดาห์, สิ่งแรกในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนและล้างกระเพาะปัสสาวะ, ก่อนที่คุณจะกลืนสิ่งใดเข้าไป]

อย่ามองว่านี่เป็นการถดถอย.

โดยการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณกลับมาเป็นปกติและกลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย, คุณกำลังวางตำแหน่งตัวเองเพื่อให้ร่างกายและการเผาผลาญของคุณฟื้นตัว, และพักผ่อน/หยุดพักที่จำเป็นมากจากการดู/ติดตามส่วนอาหาร/การบริโภคของคุณ, รวมถึงผลข้างเคียงอื่นๆ ทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น.

ดังนั้น, ถ้าทุกอย่าง, ถือว่าการหยุดพักทานอาหารเป็นกลยุทธ์ในการถอยหลังหนึ่งก้าวตอนนี้ เพื่อที่คุณจะได้ก้าวไปข้างหน้าสองก้าวในภายหลัง.

สมมติว่าคุณได้รับคืน 5 ปอนด์ในช่วงพักลดน้ำหนักนี้, ตอนนี้คุณจะมี 45 – 20 + 5 = 30 ปอนด์เหลือที่จะสูญเสีย.

บนเวที 2, คุณสามารถตั้งเป้าที่จะสูญเสียสิ่งอื่นได้ 20 ปอนด์มากกว่า 3-4 เดือน.

แล้ว, คุณหยุดพักอีกครั้ง 1-2 เดือน, ในระหว่างนั้นคุณก็ฟื้นขึ้นมา 5 ปอนด์อีกครั้ง.

แล้ว, คุณสืบเชื้อสายครั้งสุดท้ายเพื่อพ่ายแพ้ครั้งสุดท้าย 15 ปอนด์มากกว่า 2-3 เดือน.

กระบวนการทั้งหมดอาจมีลักษณะดังนี้หากมีคนเริ่มต้น 200 พิณตัวเมียสามารถจับเหยื่อที่มีน้ำหนักมากกว่า:

อย่างที่เห็น, การเดินทางทั้งหมดอาจใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 15 เดือน, ซึ่งอาจนานกว่าที่คนส่วนใหญ่ต้องการหรือคาดหวังมาก.

นี่เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ไขมันหน้าท้องสูญเสียได้ยากในผู้ใหญ่ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ไม่มีความอดทนเพียงพอ, เช่น. พวกเขาต้องการเห็นผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว.

การลดไขมันอย่างรวดเร็วฟังดูดีมาก, แต่มาในราคาที่สูง และราคาที่ต้องจ่ายคือการรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดมากกว่าซึ่งรักษาได้ยากกว่า, บวกกับผลข้างเคียงที่น่ารังเกียจทั้งหมด.

การอดอาหารเป็นระยะ, อย่างไรก็ตาม, แบ่งความพยายามอันสูงส่งของคุณออกเป็นชิ้น ๆ ที่สามารถจัดการได้มากขึ้นในระยะเวลานานขึ้น. ทางนี้, คุณจะสามารถทะลุผ่านที่ราบสูงและบรรลุเป้าหมายน้ำหนักที่ดูดีขึ้นได้, รู้สึกดีขึ้น, และ (ส่วนที่ดีที่สุด) กินอาหารมากขึ้น.

ตอนนี้, สำหรับบันทึกสำคัญ: อย่างชัดเจน, ตัวเลขที่ฉันใช้ด้านบนเพื่อร่างกระบวนการนั้นเป็นตัวเลขทั่วไปและเป็นตัวเลขเชิงทฤษฎี.

ทุกคนแตกต่างกัน, และแนวทางการบริโภคอาหารทุกอย่างจำเป็นต้องเป็นรายบุคคล. ฉันไม่สามารถสัญญาได้ว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์แบบเดียวกับที่แสดงไว้ข้างต้น. นั่นจะเป็นการให้อภัยของฉัน.

ดังนั้น, โปรดเข้าใจว่าแผนการโจมตีที่แท้จริงของคุณ, ประสบการณ์จริงของคุณ, และผลลัพธ์สุดท้ายจะแตกต่างออกไป.

การเดินทางของคุณอาจใช้เวลาสั้นหรือนานกว่านั้น, และต้องใช้ขั้นตอนน้อยลงหรือมากกว่านั้น, ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องลดน้ำหนักมากแค่ไหน.

สำหรับบางคน, มันจะง่ายขึ้น. สำหรับคนอื่นๆ, มันจะยากขึ้น.

สำหรับส่วนใหญ่แล้ว, มันจะเป็นกระบวนการเรียนรู้ซ้ำๆ และปรับแต่งอย่างละเอียดในความพยายามไม่กี่ครั้ง (เช่น. ปีที่) เพื่อทำความเข้าใจกับมัน.

ไม่ว่ากรณีใดก็ตาม, จุดประสงค์ของส่วนนี้คือเพื่อช่วยให้คุณเข้าใจแนวทางการควบคุมอาหารนี้ได้ดีขึ้น เพื่อที่คุณจะได้นำไปประยุกต์ใช้ในแบบของคุณเอง, เพื่อความต้องการของคุณเอง, ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณเอง.

อีกด้วย, อย่าคาดหวังว่าความคืบหน้าในการลดไขมันของคุณจะราบรื่นและเป็นเส้นตรงดังที่แสดงในแผนภูมิ. มันจะยุ่ง, ส่งสัญญาณเท็จทุกประเภทที่อาจทำให้คุณตื่นตระหนกและตัดสินใจผิดพลาด.

อยู่ในหลักสูตร, แยกอารมณ์ของคุณออกจากการอ่านระดับรายสัปดาห์, และมุ่งความสนใจไปที่การทำสิ่งที่จำเป็น, ทั้งในด้านนิสัยการกินและพฤติกรรมของคุณ, หนึ่งวันในเวลา.

ในบันทึกสุดท้าย, ตอนนี้ฉันขอท้าให้คุณใช้แนวทางใหม่นี้ในการลดไขมันของคุณเอง.

หากคุณอดอาหารมาเป็นเวลานานแล้ว 4 เดือน. หยุด. หยุดพัก 3 ถึง 4 เดือนเพื่อ "รีเซ็ต" เช็ดกระดานให้สะอาด. แล้วเริ่มต้นการเดินทางครั้งใหม่อีกครั้งโดยใช้แนวทางที่ฉันได้อธิบายไว้ข้างต้น, ปรับแต่งให้เหมาะกับคุณ.

ขอให้โชคดี. และขอให้ไขมันหน้าท้องของคุณไม่อยู่กับคุณอีกต่อไปสักวันหนึ่ง.

---

เครดิต: ชาร์ลส์ ลู