เราจะกำหนดอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างไร?

อาหารเพื่อสุขภาพเป็นอาหารที่ช่วยรักษาหรือปรับปรุงสุขภาพโดยรวม. อาหารเพื่อสุขภาพช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น: ของเหลว, ธาตุอาหารหลัก, สารอาหารรอง, และแคลอรีที่เพียงพอ. เรามักคิดว่าการรับประทานอาหารเป็นเรื่องเฉพาะเจาะจง ลดน้ำหนัก วางแผนแต่ควรดูที่ประเภทและปริมาณอาหารที่เรารับประทาน.

ร่างกายต้องการอาหารปริมาณเท่าใดจึงจะสามารถรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้?

อาหารเพื่อสุขภาพควรให้พลังงานในปริมาณที่เหมาะสมแก่เรา (แคลอรี่หรือกิโลจูล), จากอาหารและเครื่องดื่มเพื่อรักษาสมดุลพลังงาน. ความสมดุลของพลังงานคือแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารเท่ากับแคลอรี่ที่ร่างกายใช้. เราต้องการแคลอรี่เหล่านี้ในการทำงานในแต่ละวัน เช่น การเดินและการเคลื่อนย้าย, แต่การทำงานของร่างกายทั้งหมดเราอาจคิดไม่ถึงด้วยซ้ำ. กระบวนการเหมือนการหายใจ, การสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายและการคิดก็ต้องใช้แคลอรี่เช่นกัน.

ดังนั้น, อาหารและเครื่องดื่มให้แคลอรี่ที่เราต้องใช้ในชีวิตประจำวัน, แต่การบริโภคแคลอรี่เกินกว่าที่เราต้องการในช่วงเวลาหนึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น. นี้เป็นเพราะ, แคลอรี่ส่วนเกินที่เราบริโภคแต่เราไม่ได้ใช้, ก็จะถูกสะสมไว้เป็นไขมันเท่านั้น. การมีน้ำหนักเกินตั้งแต่ยังเป็นเด็กจะเพิ่มความเสี่ยงต่อพัฒนาการประเภทต่างๆ 2 โรคเบาหวาน, โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดในวัยผู้ใหญ่. ดังนั้น, การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญมากต่อสุขภาพ.

ปริมาณพลังงานที่คุณต้องการจากอาหารและเครื่องดื่มนั้นขึ้นอยู่กับหลายสิ่งหลายอย่าง, เช่น คุณกระตือรือร้นแค่ไหน.

อาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่เรื่องยาก, และประกอบด้วยผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่ รวมถึงอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มรสหวานเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย. ข้อกำหนดสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถพบได้จากอาหารที่มีพืชเป็นหลักและจากสัตว์หลากหลายชนิด, แม้ว่าแหล่งวิตามินบี 12 ที่ไม่ใช่จากสัตว์จะจำเป็นสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติก็ตาม.

การเลือกอาหารหลักทั้ง 5 หมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ.

ธัญพืช

ตัวอย่างของธัญพืชไม่ขัดสีคือขนมปังโฮลวีต, พาสต้า, และธัญพืช, โดยแต่ละเมล็ดประกอบด้วยจมูกข้าวและรำข้าวด้วย.

เพื่อให้แน่ใจว่าธัญพืชนั้นเป็นเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด, มองหาคำนั้น “ทั้งหมด” หรือ “ธัญพืชไม่ขัดสี” เกี่ยวกับข้อมูลโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์.

ผลไม้และผัก

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน, แร่ธาตุ, และไฟเบอร์. การเลือกสีที่หลากหลายสามารถช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารได้สูงสุด.

น้ำผลไม้ที่มีป้ายกำกับ “100 เปอร์เซ็นต์” ถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารกลุ่มนี้, แต่การรับประทานผักหรือผลไม้ทั้งผลจะดีกว่า, เพราะจะทำให้มีไฟเบอร์เพิ่มมากขึ้น.

การวิจัย การแสดง ที่การบริโภคผักและผลไม้ที่ดีสามารถป้องกันได้ ความดันโลหิตสูง, พิมพ์ 2 โรคเบาหวาน, และ โรคมะเร็ง.

เต่ากินอะไร

สำคัญในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย, อาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดยังมีแร่ธาตุเช่นธาตุเหล็กอยู่ในระดับสูง, แมกนีเซียม, และสังกะสี.

แหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม ได้แก่ เนื้อสัตว์, ปลา, และไข่. ถั่ว, ถั่ว, ควอร์น, และถั่วเหลืองก็เป็นทางเลือกโปรตีนสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ.

ผลิตภัณฑ์นม

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง. ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี. นมไขมันต่ำ, โยเกิร์ต, และแนะนำชีส.

ไขมัน

ไขมันมีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง, พลังงาน, การดูดซึมวิตามินบางชนิด, และสำหรับผิว, ผม, และสุขภาพข้อต่อ.

มีไขมันอิ่มตัวอยู่ในครีม, เนื้อมัน, และอาหารทอด. ไขมันอิ่มตัวมากเกินไปอาจนำไปสู่โรคหัวใจได้.

มีไขมันไม่อิ่มตัวอยู่ในอะโวคาโดและปลาที่มีน้ำมัน. ช่วยลดการ “แย่” คอเลสเตอรอลในเลือด.

องค์การอนามัยโลก (ใคร) แนะนำว่าไขมันดีควรมีปริมาณน้อยกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด.

น้ำตาล

น้ำตาลเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด, เช่นผลไม้, หรือจะเติมเป็นสารให้ความหวานก็ได้. น้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้, ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ, ความไม่สมดุลของน้ำตาลในเลือด, และปัญหาสุขภาพอื่นๆ.

ต่อไปนี้เป็นประเด็นที่ควรทราบเมื่อพิจารณารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

จัดการขนาดส่วน

คนที่มีอายุต่างกัน, เพศ, และระดับกิจกรรมต้องการอาหารในปริมาณที่แตกต่างกัน, แต่หลายคนใช้พลังงานมากกว่าที่ใช้. นักวิจัยเชื่อว่ามีขนาดที่ใหญ่กับโรคอ้วน. ให้ความสนใจกับสิ่งที่ให้บริการ, หนึ่งมื้อมีกี่แคลอรี่, และปริมาณที่คุณกินเข้าไปสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างโรคอ้วนและการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้.

กินสดและหลีกเลี่ยงการแปรรูป.

อาหารแปรรูปถือเป็นส่วนประกอบ 70 เปอร์เซ็นต์ของอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ย.

อาหารสดก็มีแนวโน้มมากขึ้น “อุดมไปด้วยสารอาหาร,” ในขณะที่อาหารแปรรูปมักจะเป็น “อุดมไปด้วยพลังงาน,” ด้วยการเติมไขมันและน้ำตาล.

อาหารทั้งหมด, เช่นผลไม้สด, เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี.

อาหารแปรรูปไม่เพียงแต่มีส่วนผสมเพิ่มเติมเท่านั้น, รวมถึงสีย้อมและสารกันบูด, แต่กระบวนการแปรรูปเองสามารถทำลายสารอาหารที่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้.

อาหารแปรรูปบางชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการน้อย. การบริโภคอาหารแปรรูปในสัดส่วนที่สูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้, โรคเบาหวานและ โรคมะเร็ง.

จำกัดการเติมน้ำตาล

น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ได้แก่ ฟรุกโตส, พบได้ในผลไม้, และแลคโตส, ในผลิตภัณฑ์นม.

การเติมน้ำตาลลงในอาหารและเครื่องดื่มจะช่วยเพิ่มรสชาติแต่กลับเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย.

การเปลี่ยนเค้กและคุกกี้เป็นผลไม้, และการลดน้ำตาลที่เติมลงในกาแฟและชาลงครึ่งหนึ่งสามารถลดการบริโภคน้ำตาลได้.

แทนที่โซดาหวานด้วยน้ำอัดลม, และการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยลดแคลอรี่ส่วนเกินได้อีกด้วย.

ทดแทนไขมันสัตว์ในอาหาร

ผลผลิตจากสัตว์มักมีไขมันอิ่มตัวสูง. สิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายที่จะสลายตัว, ดังนั้นระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายในร่างกายจึงสามารถเพิ่มขึ้นได้, ที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจได้.

ไขมันไม่อิ่มตัวพบได้ในน้ำมันปลาและถั่ว, และสิ่งเหล่านี้คือสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น, ดำเนินการในปริมาณที่พอเหมาะ.

เพื่อลดปริมาณไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหาร:

• เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ
• ปรุงเนื้อสัตว์และไก่โดยไม่มีผิวหนัง
• ย่างหรือต้มเนื้อแทนการทอด
• ใช้น้ำมันพืชแทนไขมันสัตว์
• แทนที่เนื้อบางส่วนด้วยปลามัน, ถั่ว, ถั่ว, หรือพืชตระกูลถั่ว

ลดโซเดียมและเพิ่มโพแทสเซียม

โซเดียม, พบได้ในเกลือ, เป็น เชื่อมโยงโดยตรง ถึง ซึ่งรวมถึงยาบางชนิดที่ใช้รักษาแผลและอาการเสียดท้อง, เพราะมันช่วยเพิ่มการกักเก็บน้ำ.

โพแทสเซียมต่อต้านผลร้ายของเกลือ. กล้วย, ทูน่า, และสควอช Butternut เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี. มากเกินไปอาจทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจไม่สม่ำเสมอได้, ดังนั้นจึงไม่แนะนำอาหารเสริม.

การจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปจะช่วยลดการบริโภคโซเดียม, เนื่องจากมักเติมเกลือระหว่างการแปรรูป.

สำหรับรสชาติ, ลองเปลี่ยนเกลือเป็นสมุนไพร เช่น ใบโหระพา, โรสแมรี่, กระเทียม, ออริกาโน่, ปาปริก้า, และพริกป่น, หรือเครื่องปรุงที่มีเกลือต่ำ เช่น มัสตาร์ดสีเหลือง.

รวมแคลเซียมและวิตามินดี

แคลเซียมมีความสำคัญอย่างยิ่งในการเสริมสร้างและรักษาโครงสร้างกระดูก. วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้.

แหล่งแคลเซียมที่ดีได้แก่:

• ผลิตภัณฑ์นม
• ถั่วเหลือง
• กระหล่ำปลี
• ถั่วขาว

แหล่งอาหารไม่ได้ให้วิตามินดีเพียงพอต่อร่างกาย. แสงแดดจำเป็นต่อการช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดี.

การเผยผิวเปล่าให้โดนแสงแดดในแต่ละวันจะช่วยรักษาระดับแคลเซียมและวิตามินดี.

เครดิต:

www.medicalnewstoday.com

www.nutrition.org.uk